11 étel az agyi aktivitás és a memória boostolására
Az agy a testünk irányítóközpontjaként működik, emellett más funkciókért is felelős, mint például a szívverés vagy a légzés. Lehetővé teszi, hogy mozogjunk és gondolkodjunk. Az általunk fogyasztott élelmiszerek fontos szerepet játszanak agyunk állapotában. Megfelelő étrenddel javíthatjuk a kognitív funkciókat, a memóriát, de az összteljesítményt és az élettapasztalatot is. 11 olyan ételt mutatunk be, amelyek növelik az agyi aktivitást.
Halak
Az agyi aktivitás fokozása érdekében a halak általában a lista elején állnak. Főleg olyan halakat foglalunk magában, mint a lazac, a pisztráng és a szardínia, amelyek gazdag forrásai az omega-3 zsírsavaknak (1). Az agy körülbelül 60%-a zsír, és ennek fele omega-3. Az omega-3 zsírsavak fontosak az agyi idegsejtek képződésében, és nélkülözhetetlenek a tanuláshoz, a memóriához, a kognitív képességekhez és a koncentrációhoz (2, 3). Az omega-3 zsírsavak főként dokozahexaénsavat (DHA) tartalmaznak, amely akár 39%-kal csökkenti az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatát (4,, 5, 6, 7).
Másrészt az omega-3 zsírsavak hiánya tanulási zavarokkal és depresszióval jár (8). Egy tanulmány kimutatta, hogy azok, akik rendszeresen esznek halat, nagyobb arányban tartalmazzák a szürkeállományt az agyban. A szürkeállomány tartalmazza a legtöbb idegsejtet, amelyek irányítják a döntéshozatalt, a memóriát és az érzelmeket (9).
Kávé
Ha a kávé a reggele alapja, akkor biztosan örülni fog, ha azt hallja, hogy jól teszi. A kávé két fő összetevője segíti az agyat, nevezetesen a koffein és az antioxidánsok. A kávéban lévő koffein számos pozitív hatással van az agyra (10).
- Az energia növelése – A koffein aktívan tartja az agyat azáltal, hogy blokkolja az adenozin hormont, amitől fáradtnak érezzük magunkat (10, 11, 12).
- Jobb hangulat - a koffein felszabadíthat néhány neurotranszmittert, például a szerotonint, ami közvetlen hatással van a jó hangulatunkra (13).
- Jobb koncentráció – egy tanulmány kimutatta, hogy azok a résztvevők, akik reggel egy nagy csésze kávét vagy a nap folyamán kisebb mennyiséget ittak, hatékonyabban dolgoztak a koncentrációt igénylő feladatokon (14).
A kávéfogyasztás hosszú távon csökkenti a neurológiai betegségek, például a Parkinson-kór és az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatát. Ennek részben a kávéban lévő magas antioxidáns-koncentrációnak az oka.
Áfonya
Az áfonyának számos előnye van, beleértve azokat is, amelyek közvetlenül az agyi aktivitást fokozzák. Az áfonya és más sötét színű gyümölcsök biztosítják a szervezetet antocianinokkal, olyan anyagok csoportjával, amelyek gyulladásgátló és antioxidáns hatással rendelkeznek (15). Az antioxidánsok hatnak az oxidatív stressz, a gyulladás és az olyan állapotok ellen, amelyek hozzájárulhatnak a neurodegeneratív betegségekhez (16).
Az áfonyában található antioxidánsok egy része felhalmozódik az agyban, és elősegíti az agysejtek közötti együttműködés javítását. A flavonoidok, amelyek anyagcsoportként nagy mennyiségben találhatók az áfonyában, támogatják az agysejtek regenerálódását, és javítják a hosszú távú és a rövid távú memóriát (17). Az áfonyának még a motorikus készségek fejlesztésére is bizonyítottan pozitív hatása van.
Kurkuma
A kurkuma az utóbbi időben nagy érdeklődés alanya. Ez a fűszer a curry kulcsfontosságú összetevője, és számos előnnyel jár az agyműködésben. A kurkumin, amely a kurkuma fő hatóanyaga, átjut a vér-agy gáton, ami azt jelenti, hogy közvetlenül működhet az agyban, és jótékony hatással lehet sejtjeire (18). A kurkumin egy erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő anyag, amely a következő előnyökkel jár az agyműködés javításában.
- Javítja a memóriát – A kurkumin segíthet javítani az Alzheimer-kórban szenvedők memóriáját, és eltávolíthatja az amiloid plakkokat is, amelyek a betegség jellemzői. A stroke kezelésében is kiválóan alkalmazható (19).
- Enyhíti a depressziót – a kurkumin növeli a szerotonin és a dopamin hormon szintjét, amelyek javítják a hangulatot. Ezenkívül a kutatások kimutatták, hogy ez a hatóanyag képes javítani a memóriát és enyhíteni a depresszió tüneteit (20).
- Segíti az új agysejtek növekedését – A kurkumin növeli az agy neurotróf faktorát, egy olyan növekedési hormont, amely segíti az agysejtek növekedését. Segíthet késleltetni az életkorral összefüggő mentális hanyatlást (21).
Brokkoli
A brokkoli nagyszámú növényi vegyületet tartalmaz, köztük antioxidánsokat is. Ezenkívül nagyon magas a K-vitamin tartalma, és a brokkoli fogyasztása biztosítja a szervezet számára az ajánlott napi bevitel több mint 100%-át 1 csészében (azaz 91 g-ban) (22). Felnőtteknél több tanulmány kimutatta a memória javulását, és ennek oka pontosan a magasabb K-vitamin bevitel volt (23, 24). A brokkoli a K-vitaminon kívül kolint is tartalmaz, amely acetilkolinná alakul. Ez egy neurotranszmitter, amely elősegíti a memóriát és a teljes koncentrációt (25).
Tökmag
A tökmag erős antioxidánsokat tartalmaz, amelyek megvédik a testet és az agyat a szabad gyökök károsodásától. A tökmag önmagában támogatja az idegrendszert. Talán ezért is nevezik őket az egészség elixírjének. Ásványi anyagok, például magnézium, vas, cink és réz gazdag forrásai (26).
- Cink - egy olyan elem, amely feltétlenül nélkülözhetetlen az egész idegrendszer számára. A cinkhiány számos neurológiai állapothoz kapcsolódik, beleértve az Alzheimer-kórt, a depressziót és a Parkinson-kórt (27).
- Magnézium – magnézium elengedhetetlen az olyan funkciókhoz, mint a tanulás és a memória. Az alacsony magnéziumszint számos neurológiai betegséggel jár, beleértve a migrént, a depressziót és az epilepsziát (28).
- Réz – Az agynak rézre van szüksége az idegi jelek szabályozásához, és ha alacsony a rézszint, nagyobb a neurodegeneratív rendellenességek, például az Alzheimer-kór kockázata (29).
- Vas – A vashiányt gyakran az agy ködössége és az agyműködés károsodása, különösen a memória és a tanulási képesség romlása jellemzi (30).
Étcsokoládé
Az étcsokoládé és a kakaópor számos olyan vegyületet tartalmaz, amelyek támogatják az agyműködést. Ezek különösen a flavonoidok, a koffein és az antioxidánsok. A csokoládéban lévő flavonoidok felhalmozódnak az agy azon területein, amelyek részt vesznek a tanulásban és a memóriában. A kutatók szerint ezek a vegyületek javíthatják a memóriát, és lassíthatják az életkor előrehaladtával összefüggő mentális hanyatlást is (31, 32). Kutatások szerint a csokoládé a hangulatot is javítja, mivel a triptofán hatására fokozatosan szabadítja fel az agyban a szerotonin hormont. És fordítva. Ha a szerotonin nem szabadul fel megfelelő mennyiségben az agyban, az depressziót is okozhat.
Diók
A dió a diófélék különleges csoportja. Ezek főleg omega-3 telítetlen zsírsavakat tartalmaznak. Ezek közé tartozik az alfa-linolénsav, az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA). Az EPA és a DHA jelentősen befolyásolja a memóriát és az agy teljesítményét, és még a viselkedésre is hatással van. Emellett javítják a logikus érvelést, a koncentrációt és a sejtközi kommunikációt (33, 34).
A kutatások kimutatták, hogy a diófélék fogyasztása fenntarthatja az egészséges szívet és a kapcsolódó agyi tevékenységet. Egy 2014-es tanulmány kimutatta, hogy a dió segíthet megelőzni a neurodegeneratív betegségeket (35).
Bizonyos tápanyagok, amelyeket a dió tartalmaz, mint például a zsírok, az antioxidánsok és az E-vitamin, pozitív hatással vannak az agy megfelelő működésére. Az E-vitamin és az antioxidánsok védik a sejtmembránokat a szabad gyökök károsításától, ami segít lassítani az életkorral összefüggő mentális hanyatlást (36).
Narancsok
A C-vitamin bevitele szintén fokozza az agyi aktivitást.A narancs nagy mennyiségben tartalmaz C-vitamint. Egy közepes méretű narancs elfogyasztásával kapjuk meg a szükséges napi C-vitamin adagot. A megfelelő agyműködéshez a C-vitamin kulcsfontosságú tényező a mentális kimerültség megelőzésében (37).
A narancs emellett nagy mennyiségű antioxidánst is tartalmaz, amelyek segítenek megvédeni az agysejteket a károsodástól.
A megfelelő mennyiségű C-vitaminban gazdag élelmiszer fogyasztása megvéd a szellemi hanyatlástól és az Alzheimer-kórtól. A C-vitamin egy erős antioxidáns, amely segít eltávolítani a szabad gyököket, amelyek károsíthatják az agysejteket (38).
Tojás
A tojás számos tápanyag forrása, amelyek a megfelelő agyműködéshez kapcsolódnak, elsősorban a B6-, B12-vitamin és a kolin (39). A kolin egy fontos mikrotápanyag, amely az agy sejtmembránjainak része, és ez az, amely megvédi az agyat például a stroke-tól (40). Ezenkívül támogatja a memória képességeit.
A megfelelő kolinbevitel fenntartásának egyszerű módja a tojás, mivel a sárgája ennek a tápanyagnak a legkoncentráltabb forrásai közé tartozik. A kolin napi ajánlott adagja a legtöbb nő számára napi 425 mg, férfiaknak pedig 550 mg naponta.
Zöld tea
Akárcsak a kávé esetében, a zöld teában található koffein támogatja az agyműködést és a teljesítményt. Valójában azt találták, hogy növeli az energiát, javítja a memóriát, a kognitív képességeket és a koncentrációt (41). Egy másik fontos anyag az L-teanin. Ez egy aminosav, amely képes átjutni a vér-agy gáton, és növeli a GABA neurotranszmitter aktivitását, ami segít csökkenteni a szorongás érzését. A zöld tea polifenolokban és antioxidánsokban is gazdag, amelyek megvédik az agyat a mentális hanyatlástól, és csökkentik az Alzheimer- és a Parkinson-kór kockázatát (42).
Egy másik megoldás: Kiegészítés megfelelő étrend-kiegészítőkkel
Sok olyan étel létezik, amelyek segítenek az agy jó formában tartásában. Bizonyos élelmiszerek, mint például a gyümölcsök, zöldségek, tea vagy kávé magas antioxidáns tartalommal rendelkeznek neuroprotektív hatással. Más élelmiszerek, mint például a dió vagy a tojás, olyan tápanyagokat tartalmaznak, amelyek támogatják a memória és az agy kognitív funkcióinak fejlődését. Ha ezeket az ételeket beveszi az étrendjébe, nagy szolgálatot tesz agyának, szellemi teljesítőképességének, hanem magának a világnak a tapasztalatát is.
Természetesen a megfelelő kiegészítő kiválasztásával mindent támogathat. Például. Nem hiányozhat az Omega 3-mal rendelkező Neurohacker és persze valami a minőségi alváshoz: a Sleep Faster. Mert alvás közben az agy regenerálódik, és ezzel együtt a pszichénk is felépül a napközben átélt érzelmi megterhelésből és stresszből.