A rost olyan tápanyag, amelyről sokan tudjuk, hogy fontos. Ennek ellenére gyakran alulbecsült része étrendünknek, és nem fordítunk túlzott figyelmet a rosthiány megnyilvánulásaira. Ugyanakkor ez egy olyan tápanyag, amely kulcsfontosságú az emésztőrendszer megfelelő működéséhez , nemcsak azért, mert támogatja a beleink mozgását , hanem segíti az egészséges baktériumok táplálását is. Mint már tudjuk, ők felelősek bélrendszerünk mikrobiómájának egyensúlyáért .
Mi az a rost, és hol találjuk?
A rost olyan szénhidrátokra utal, amelyeket szervezetünk nem tud megemészteni. Bár ez egy olyan tápanyag, amely szinte semmilyen energiával nem látja el a szervezetet, az étrend szerves részét kell képeznie. A tipikus rostban gazdag élelmiszerek közé tartoznak a hüvelyesek . Ha nem rajongsz a hüvelyesekért, és az iskolai menzával asszociálsz, próbálj olyanokat választani, amelyek könnyen feldolgozhatók és ízleni fognak. A probléma az, hogy itt mindig csak egyféle módon dolgoztuk fel a hüvelyeseket, ez pedig a főzés. Ugyanakkor számos recept és tipp található arra vonatkozóan, hogyan lehet hüvelyeseket felvenni az étlapra, hogy jó ízű legyen. Jó kompromisszum például a megfelelően elkészített humusz, amely csicseriborsóból készül , vagy megpróbálkozhatunk a hüvelyesek csíráztatásával. Jó példa erre a lencse , bab . Ezután könnyedén belekeverhetjük salátákba, vagy avokádóval megkent kenyérre szórhatjuk. A rostokon kívül ellátja a szervezetet a szükséges mennyiségű enzimekkel , vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Ha a csírázás mellett dönt, azt javaslom, hogy BIO minőségű hüvelyeseket válasszon .
Több rostot tartalmazó élelmiszerek
- Hüvelyesek - bab , lencse , csicseriborsó .
- Avokádó.
- Leveles és keresztes virágú zöldségek (saláta, brokkoli, karfiol).
- Dió ( kesudió , dió, fenyőmag ).
- Magok ( chia , len , napraforgó, sütőtök ).
- Fermentált káposzta – a népszerű kimchivel valóban sokat tehetsz a bélmikrobióma egészségéért.
- Zabpehely .
Mi az oldható és oldhatatlan rost?
Az oldható rost olyan rostfajta, amely felszívja a vizet és gélszerű anyagot képez a belekben. Ez az emésztési folyamat lelassulását okozza, ami előnyös, ha a testzsír csökkentése a cél. Ha oldható rostot fogyaszt, az megnöveli a jóllakottság idejét. Az oldható rostokban gazdag élelmiszerek közé tartozik a zab , a hüvelyesek , a gyümölcs- és zöldséghéjak vagy a diófélék . Egy bizonyos típusú rost megtalálható az erjesztett élelmiszerekben , például a savanyú káposztában.
Az oldhatatlan rostok egy fontos dologban különböznek az oldható rostoktól. Ahogy a neve is sugallja, az oldhatatlan rostok nem oldódnak vízben, és érintetlenek maradnak, miközben áthaladnak az emésztőrendszeren. A magas rosttartalmú ételek gyakran terjedelmesek, ezért laktatóak. A legtöbb magas szénhidráttartalmú élelmiszer oldható és oldhatatlan rostot is tartalmaz. Természetesen az arányuk más.
Ha egyszerűen meg akarja érteni, mi a különbség az ilyen típusú rostok között, el tudjuk képzelni egy almában. Az alma héja oldhatatlan rost, míg a pép oldható. Az egyik módja annak, hogy megállapítsuk, hogy egy élelmiszerben több az oldható rost, mint az oldhatatlan rostban, vizet adunk hozzá. Ha úgy tűnik, hogy felszívja a vizet és gélszerűvé válik, akkor oldhatatlan rostforrása van. Jól láthatjuk olyan ételeknél, mint a lenmag vagy a zabpehely . Ha egy éjszakán át áztatjuk őket, viszonylag nagy mennyiségű vizet fognak magukba szívni.
Mennyi rostot kell fogyasztanom naponta?
A rost történetét körülbelül 50 évvel ezelőtt kezdték írni. Amikor Denis Parsons brit orvos , Burkitt észrevette, hogy az afrikai törzsek nagyon sok rostot fogyasztanak, és nincsenek emésztőrendszeri betegségeik, még a legsúlyosabbak sem. De aztán egy fontos rész kimaradt. Az élelmiszerek túlnyomó többsége, amelyet ezek a törzsek fogyasztanak, fermentált. Ez azt jelenti, hogy a rost mennyisége egy dolog. A második dolog az, hogy a teljes mikrobióma egészségét ezek a törzsek támogatják azzal a mennyiségű probiotikus kultúrával, amelyet fermentált élelmiszereik tartalmaznak. Vannak olyan nemzetek a világon, amelyek akár 100 g rostot is fogyasztanak naponta! Számunkra elképzelhetetlen összeg. Természetesen ezek olyan nemzetek, amelyek sokkal több rovart és rákfélét fogyasztanakstb. A mi szélességi köreinken napi 30 g rosttal is meg lehet boldogulni . El kell mondanunk, hogy a tipikusan nyugati étrendet folytató cseh lakosság túlnyomó többsége napi 15 g körül van . És itt el is érkeztünk a dolog érdeméhez. Ha bevalljuk, hogy a rostbevitelünknek alig a fele van átlagosan. Nem csoda, hogy minden évben az első helyet foglaljuk el a súlyos bélbetegségek egész sorában.
A napi ajánlott rostmennyiség felnőtteknek napi 30 g, gyerekeknek nagyjából 13-15 g. Valójában a cseh lakosság túlnyomó többsége nagyjából a fele. Ez összefügg azzal is, hogy európai vezető szerepet töltünk be az emésztőrendszer számos súlyos betegségében.
Mi történik rosthiány esetén?
Kezdetben a leggyakoribb tünetek közé tartozik például a székrekedés, a hasi fájdalom és a puffadás . Emellett a gyors ételéhség is megnyilvánulása lehet, mert ebben a gyomrot nem lehet megtéveszteni. Ha olyan energiadús ételeket fogyaszt, amelyekben nincs rost, akkor egy ilyen étkezés után nagyon hamar éhes lesz. A kezdeti tüneteket később súlyosabb problémák, például aranyér vagy divertikulitisz válthatják fel .
A legtöbb rostot tartalmazó élelmiszerek. Hogyan számoljam ki a rost mennyiségét az étrendemben?
Ha rosthiányra gyanakszik az étrendben, azt javaslom, hogy egy héten keresztül írjon le mindent, amit eszik. Sajnos a jogszabályok szerint a gyártó nem köteles közölni a rost mennyiségét. Ez csak egy önkéntes információ, amelyet a gyártó megadhat, vagy nem. Ezért összpontosítson a teljes értékű élelmiszerekre, és kerülje az iparilag feldolgozott élelmiszereket, ahol általában észre sem veszi a rosttartalmat a címkén. Éppen ellenkezőleg, a legtöbb egészséges élelmiszer a rost mennyiségét is felsorolja, ezért összpontosítson erre. A probléma a szénhidrátszegény diétánál adódhat, mert akkor nehéz lehet elegendő rostot fogyasztani. Étlapját úgy kell beállítania, hogy ne maradjon messze az ajánlott rostmennyiség alatt, és egyúttal ne zavarja az étkezési módot. A magvak vagy a leveles zöldek segíthetnek ebben. Ha Ön azok közé tartozik, akik kiszámítják a makrotápanyag-bevitelt, ne vegyen be rostot a napi szénhidrátbevitelbe, hanem számolja el külön . A kalória különbség elhanyagolható, de a rostok funkciója nélkülözhetetlen az egészséghez.
- 1 csésze csicseriborsó = 16 gramm rost.
- 1 avokádó = 6,75 gramm rost.
- ½ csésze földimogyoró = 6,2 gramm rost.
- 1 alma = 4,4 gramm rost.
- 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér = 1,9 gramm rost.
Psyllium és inulin
Fontos elmondani, hogy ha a szervezet rosthiányban szenved, akkor az általa okozott problémák meglehetősen gyorsan jelentkeznek. A székrekedés, az aranyér vagy a hasi fájdalom és a teltségérzet gyakorlatilag egyik napról a másikra jelentkezhet . Ilyen pillanatokban, amikor gyorsan kell cselekednie, a psyllium vagy az inulin segíthet . Ezek olyan típusú szálak, amelyek nagyon gyorsan hatnak. Az I nulin egy oldható rost, amely nagy mennyiségben található egyes növényekben, például a cikóriában vagy az agavéban. A fruktánok néven ismert szénhidrátok osztályába tartoznak, ami azt jelenti, hogy fruktózmolekulákból állnak, amelyek összekapcsolódnak, hogy megakadályozzák az emésztést a vékonybélben . Emésztés helyett utazik inulin a bélbe, ahol prebiotikumként működik .
1.) A rostok és a bélmikrobióma egészsége. Mi az SCFA?
A bél egészsége nagyon szorosan összefügg a megfelelő rostbevitellel, mivel ez befolyásolja a mikrobióma sokféleségét. A rostokat tanulmányozó tudósok kimutatták, hogy mely rostmolekulák előnyösek a bélbaktériumok egy csoportjának. Míg nekünk, embereknek nincsenek emésztőenzimjeink, amelyek lebontják a rostokat, a bélrendszerünkben lévő baktériumoknak igen. A rostfogyasztással közvetlenül támogatjuk a vastagbél egészségét. A rost valójában sok különböző komponens nagyon bonyolult keveréke. Ez azt jelenti, hogy a növényi források mindegyike különböző rostösszetevőket is tartalmaz. És ez is az egyik oka annak, hogy étlapunk változatossága fontos.
A bél mikrobiom az étrendünkből származó rostot használja fel saját energiaforrásaként!
Amikor bélbaktériumaink lebontják a rostokat, rövid láncú zsírsavakat (SCFA) termelnek. Az emberek képesek megemészteni az SCFA-kat energiáért, és szimbiotikus kapcsolat jön létre az emésztőrendszer és a vastagbél mikrobiómja között. 1 gramm rostért, amit elfogyasztunk, két kalóriányi energiát kapunk SCFA formájában. Akkor keletkeznek, amikor a belekben élő baktériumok rostokat fermentálnak. Az SCFA-k fontos szerepet játszanak az egészségügyben és a betegségek megelőzésében. A belek sejtjei energiaként használják őket, csökkentik a gyulladást, felszívják az ásványi anyagokat és segítik az anyagcserét. A butirát tökéletes példa erre . B tirátusegy rövid szénláncú zsírsav, amely tüzelőanyaggal látja el a bélnyálkahártyánk bélrendszeri sejtjeit, támogatja a vastagbél falának immunrendszeri funkcióit, és véd bizonyos emésztőrendszeri betegségek ellen. Mint említettem, a butirát a kolonociták elsődleges tüzelőanyaga , a beleket bélelő sejtek, amelyek fontos szerepet játszanak a gyulladások és az emésztőrendszer súlyos betegségeinek kialakulásának megelőzésében. A butirát emellett ellenzi a bolyhok növekedését, a beleket bélelő mikroszkopikus ujjszerű növekedéseket, és fokozza a mucin termelődését, egy gélszerű anyag, amely bevonja a bél belsejét.
Ma már köztudott, hogy a bél mikrobióma egészségünk alapja. Az immunrendszer nagymértékben attól függ, hogy mennyire gondoskodunk a mikrobiomról. A mikrobiom egészségét a bennünk lévő egészséges baktériumok mennyisége alapján tudjuk megítélni. A rostok pedig táplálékul szolgálnak ezeknek az egészségjavító baktériumoknak. Így a rostok közvetlenül befolyásolják a beleink egészségét.
A rövid szénláncú zsírsavakat rostok erjesztésével állítják elő a vastagbélben. Energiaforrásként működnek a vastagbelet bélelő sejtek számára.
Tanulmányok kimutatták, hogy több rost fogyasztása növeli az SCFA-butirát termelését. 2 Az SCFA képződésének tökéletes rostforrása a már említett inulin , de a pektin is , amely almában, sárgarépában vagy narancsban található.
2.) Rost és emésztés
A rostok talán legismertebb tulajdonsága az emésztés támogatása. Mint már tudjuk, a rostok támogatják a belek működését és azt, hogy a táplálék megfelelően áthaladjon a belekben. A perisztaltika a belek mozgása. Ha megfelelő mennyiségű rost van, ezek a bélmozgások megfelelően mozgatják az ételt az emésztőrendszerben. A rostok ömlesztett hozzáadásával serkentik a perisztaltikát, ami viszont megnyújtja a bélfalat és aktiválja a perisztaltikus aktivitást. A perisztaltika az egész emésztőrendszer nélkülözhetetlen része, és az optimális működés érdekében azt javaslom, hogy kerüljük el a fogyókúrás csodakoktélokat, amelyek állítólag időt takarítanak meg, minden vitamint ellátnak, ugyanakkor a beleink gyakorlatilag nem tanulnak meg feldolgozni a szilárd élelmiszert. Az ezt követő megszokás meglehetősen hosszú, és kellemetlen tünetek egész sorával jár.
3.) A rost több betegség megelőzéseként
Az év elején a Medical News Today beszámolt az Egészségügyi Világszervezet által megrendelt metaanalízisről, amely kimutatta, hogy a napi 25-29 gramm rost fogyasztása a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegség, a stroke és a súlyos vastagbélbetegségek alacsonyabb arányával jár együtt. .
Az oldható rostok előnyei közé tartozik, hogy nemcsak a vér koleszterin- és trigliceridszintjét, hanem a vércukorszintet is csökkenti. A rostot tartalmazó élelmiszerek glikémiás indexe alacsonyabb , és kevésbé emelkedik a vércukorszint, mint az alacsony rosttartalmú ételek. Különösen a cukorbetegek számára elengedhetetlen a rostok fogyasztása, mert lassítja a cukrok felszívódását a vékonybélből a vérbe. Ez csökkenti az inzulin emelkedésének lehetőségét, a hasnyálmirigy által termelt hormon, amely stabilizálja a vércukorszintet. Ez megakadályozza az inzulinszint gyors emelkedését a vérben. Az inzulinszint emelkedése összefügg az elhízással és a cukorbetegség fokozott kockázatával. 2
4.) A rostok és a bélnyálkahártya egészsége
Bélünk nyálkahártyája alkotja a legnagyobb felületet, amely érintkezik a külső környezettel. A beleket az úgynevezett bélbélés védi. Ha megfelelően működik, csak azt juttatja a véráramba, amire szükségünk van, például tápanyagokat, vitaminokat és ásványi anyagokat. Ellenkezőleg, szilárd gátat hoz létre, amelyen át nem juthat át, ami nem tartozik ide, azaz a méreganyagok és baktériumok, amelyek gyengítenék az immunitást. Ezenkívül a bél számos baktériumnak ad otthont, ezeket összefoglaló néven bélmikrobiómának nevezik .
5.) Rost a redukció menüben
Biztosan hallottad már, hogy a rostok szorosan összefüggenek a testzsír csökkentésével. Egészen egyszerű. Ha elegendő rostot fogyasztasz, hosszabb ideig jóllakottnak érzed magad, és nem kell folytatnod az evést. Ha tehát ilyen módon elegendő rostot visz be, könnyedén csökkentheti a napközbeni kalóriabevitelt. 3
Tippek, hogy több rostot építs be az étrendedbe
1.) Rost a reggelihez
Próbálja ki az avokádó pirítóst hummusszal, készítsen egy tál zabpelyhet dióval és bogyós gyümölcsökkel, granolával vagy chia pudinggal. Így azonnal sok rosttal látja el szervezetét reggelire, és egyben élvezze is.
2.) Válassz teljes kiőrlésű gabonát
Keressen olyan kenyeret, amelynek első összetevője a teljes kiőrlésű liszt. Cserélje le a fehér rizst barna rizsre vagy quinoára , ha pedig tésztaimádó, próbálja ki a teljes kiőrlésű változatot , vagy válasszon a lencsén vagy csicseriborsó alapú hüvelyes tészták széles választékából .
3.) Zöldség a főétkezés részeként
Ha azt fontolgatja, hogy növelje a rostok arányát az étrendjében, azt javaslom, hogy minden főétkezéshez adjon hozzá egy adag zöldséget. Hozzáadhat salátát, spenótot, brokkolit vagy bármilyen gyökérzöldséget.
4.) Adjuk hozzá a hüvelyeseket
Próbáljon meg hüvelyeseket, például lencsét és borsót vagy különböző típusú babot hozzáadni. Nem kell aggódnia a főtt hüvelyesek miatt leves formájában. Egyszerűen turmixolhatja a hüvelyeseket mártogatósokká és kenhetővé.
5.) Rost egy uzsonnában
Uzsonnához válasszon gyümölcsöt és zöldséget, például almát, körtét, banánt vagy sárgarépát. Tartsa kéznél mandulát , napraforgómagot és pisztáciát . A len vagy a chia mag kiváló forrása az oldhatatlan rostoknak, de itt legyen óvatos. A chia magokat legjobb áztatni, amíg gélszerű masszát nem kapnak. Azt javaslom, hogy a lenmagot előzetesen áztassuk be, és mozsárban őröljük meg vagy törjük össze. Kezdéshez elég egy kis teáskanál. Amint ledarálja a magokat, azt javaslom, hogy azonnal fogyasszon. A magok hajlamosak az oxidációra.
6.) Próbáljon ki új ételeket
Az étlap összeállításakor próbáljon ki olyan ételeket, mint a quinoa vagy a teljes kiőrlésű rizs. Nagyon könnyen megnövelheted a rostbeviteledet, és az étrendedet is változatosabbá teheted. Mint már tudjuk, a sokszínűség a rostok számára is fontos.
Hogyan kezdjük el a rost használatát lépésről lépésre
1.) Fokozatosan adjunk hozzá rostot
El kell mondanunk, hogy ha sokáig rosthiánnyal küzdesz, akkor ennek növelése az étrendeddel legyen fokozatos, ha túl gyorsan szeded, akkor a jobb közérzet helyett gyomorgörcs lesz a vége. Főleg, ha nincs hozzászokva a nagy mennyiségű leveles zöldekhez vagy magvakhoz.
2.) Ne felejtsd el a folyadékot
Ha úgy dönt, hogy növeli a rost mennyiségét, akkor a folyadék mennyiségét is növelnie kell a nap folyamán. Ennek az az oka, hogy különösen az oldható rostok hajlamosak a víz megkötésére.
3.) Ne csüggedj
Meg kell említeni, hogy ha eddig a rostok csak szórványosan jelentek meg az étrendben, akkor a fogyasztásuk megszokása is olyan problémákkal járhat, mint a puffadás vagy a gyomor teltségérzete. Ha fokozatosan viszi be a rostot, az emésztőrendszer hozzászokik a rostbevitelhez. Meg kell jegyezni, hogy vannak olyan zöldségfajták, amelyek gyakorlatilag érintetlenül haladnak át az emésztőrendszeren, mint például a spenót. Ne tévesszen meg, ez egy olyan zöldségfajta, amelyből a szervezet sok rostot, vitamint, ásványi anyagot fog kivonni, és ez jelentősen befolyásolja a belek perisztaltikáját. Tehát még az ilyen típusú zöldségeknek is van értelme.
4.) Hagyja ki a gyümölcs- és zöldségleveket
Ha már rosthiánnyal küzdesz, tedd félre a gyümölcs-, zöldségleveket vagy -leveket. Inkább olyan turmixot részesíts előnyben, ahol az egész gyümölcsöt, beleértve a héját is, feldolgozzák.
Mikor kell figyelni a rostokra, és van-e felső határ?
Említettem, hogy sok emésztési probléma és betegség oka a rosthiány. Nevezhetjük például a már említett divertikulitist, amikor a bélben finom mélyedések képződnek, amelyekben a maradék táplálék leüleped, gyulladás lép fel. Ha már emésztési problémái vannak, beszéljen valakivel, aki ismeri az Ön személyes történetét bizonyos rostban gazdag ételek fogyasztásával kapcsolatban. Ha gyakori hasmenésben szenved, a jó minőségű probiotikumok mellett az oldható rostok bevitelének növelésére kell összpontosítania . Az oldhatatlan rostok súlyosbíthatják a hasmenést, mivel hajlamosak meggyorsítani a táplálék áthaladását a belekben. Másrészt, ha székrekedéssel küzd, az oldhatatlan rost mennyiségének növelése az étrendben természetes módja a probléma visszafordításának.
1. MENNI, C, M A JACKSON, T PALLISTER, C J STEVES, T D SPECTOR a A M VALDES. Gut microbiome diversity and high-fibre intake are related to lower long-term weight gain. 2017.
2. POST, Robert E, Arch G MAINOUS, Dana E KING a Kit N SIMPSON. Dietary Fiber for the Treatment of Type 2 Diabetes Mellitus: A Meta-Analysis. 2012.
3. HOLSCHER, Hannah D. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. 2017.
https://genomemedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13073-021-00921-y