6 legjobb élelmiszer a koleszterinszint csökkentésére

A magas koleszterinszint az egyik fő kockázati tényező a kardiovaszkuláris betegségek kialakulásában. Az étrend, amely gazdag bizonyos ételekben, jelentősen hozzájárulhat a vér koleszterinszintjének csökkentéséhez. Íme hat legjobb étel, amelyek segíthetnek az egészséges koleszterinszint fenntartásában.

1. Zabpehely és teljes kiőrlésű gabonafélék

A zabpehely oldható rostban, különösen béta-glükánban gazdag, amely csökkenti az LDL koleszterin szintjét ("rossz" koleszterint). A béta-glükán gélréteget képez az emésztőrendszerben, amely megköti a koleszterint és az epesavakat, és így csökkenti azok felszívódását a vérbe.

• Béta-glükán: A zabpehelyben található rost lassítja a koleszterin felszívódását és elősegíti annak kiválasztását a szervezetből. Azáltal, hogy viszkózus gélt képez a gyomorban és a belekben, csökkenti a koleszterin felszívódását a véráramba, és hozzájárul annak alacsonyabb szintjéhez a vérben.
• Vércukorszint szabályozása: Stabilizálja a vércukorszintet, ami fontos az anyagcsere-betegségek megelőzése szempontjából, amelyek gyakran magas koleszterinszinthez kapcsolódnak. Az alacsony vércukorszint-változékonyság hozzájárul az egészségesebb zsírok anyagcseréjéhez.

Arról, hogy alapvetően nincs "rossz" és "jó" koleszterin, többek között videónkban is megtudhatja:

2. Omega-3 zsírsavakban gazdag halak

Olyan halak, mint a lazac, makréla, szardínia és pisztráng magas omega-3 zsírsavtartalommal rendelkeznek, amelyek csökkentik a trigliceridszintet, növelik a HDL koleszterin ("jó" koleszterin) szintjét és csökkentik a vérrögképződés kockázatát.

• Omega-3 zsírsavak: Csökkentik a trigliceridek termelését a májban, ami ezen zsírok szintjének csökkenéséhez vezet a vérben. Az omega-3 zsírsavak növelik a HDL koleszterin szintjét is, amely segíti az LDL koleszterin eltávolítását a vérerekből.
• Gyulladáscsökkentő hatások: Az omega-3 zsírsavak, különösen az EPA és DHA, erős gyulladáscsökkentő hatással rendelkeznek, amely csökkenti az erek gyulladását, így csökkentve az érelmeszesedés és más kardiovaszkuláris betegségek kockázatát.

3. Avokádó

Az avokádó gazdag egyszeresen telítetlen zsírokban, amelyek segítenek csökkenteni az LDL koleszterin szintjét és növelni a HDL koleszterin szintjét. Ezenkívül rost- és fitoszterol-tartalma is segíti a koleszterinszint szabályozását.

• Egyszeresen telítetlen zsírok: Ezek a zsírok segítenek csökkenteni az LDL koleszterin szintjét és növelni a HDL koleszterin szintjét, ami támogatja az erek és a szív egészségét.
• Fitoszterolok: Az avokádóban lévő fitoszterolok blokkolják a koleszterin felszívódását a vékonybélben, és így csökkentik annak szintjét a vérben.
• Rost: Az avokádóban lévő rost lassítja a koleszterin felszívódását és elősegíti annak kiválasztását.

További információkat az avokádóról itt olvashat.

4. Diófélék

A mandula, dió, mogyoró és más diófélék magas egyszeresen telítetlen zsírokban, rostban, E-vitaminban és növényi szterolokban gazdagok, amelyek csökkentik a koleszterinszintet.

• Egyszeresen telítetlen zsírok: Segítenek csökkenteni az LDL koleszterin szintjét és növelni a HDL koleszterin szintjét, ami támogatja a szív egészségét.
• Növényi szterolok: Ezek az anyagok csökkentik a koleszterin felszívódását az emésztőrendszerben, ami alacsonyabb szintet eredményez a vérben.
• E-vitamin: Az E-vitamin antioxidáns tulajdonságai védik az ereket a szabad gyökök okozta károktól, ami csökkenti az érelmeszesedés kockázatát.

5. Hüvelyesek

A bab, lencse, borsó és más hüvelyesek oldható rostban gazdagok, amelyek csökkentik az LDL koleszterin szintjét. Emellett kiváló növényi fehérjeforrások, amelyek helyettesíthetik a húst az étrendben.

• Oldható rost: A hüvelyesekben található rost megköti a koleszterint az emésztőrendszerben, és elősegíti annak kiválasztását a szervezetből. Ez csökkenti a koleszterin mennyiségét, amely bejut a véráramba.
• Alacsony glikémiás index: Segít stabilizálni a vércukorszintet, ami csökkenti a kardiovaszkuláris betegségek kockázatát és támogatja az egészséges zsírok anyagcseréjét.

6. Olívaolaj

Az olívaolaj, különösen az extra szűz, egyszeresen telítetlen zsírokat és antioxidánsokat tartalmaz, amelyek csökkentik az LDL koleszterin szintjét és növelik a HDL koleszterin szintjét.

• Egyszeresen telítetlen zsírok: Csökkentik a rossz koleszterin szintjét és növelik a jó koleszterin szintjét, ami hozzájárul az erek és a szív egészségéhez.
• Polifenolok: Ezek az antioxidánsok gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatásokkal rendelkeznek, amelyek védik az ereket a károsodástól és csökkentik az érelmeszesedés kockázatát.

Ennek az egyedülálló alapanyagnak külön cikket szenteltünk.

Következtetés

Ezeknek az ételeknek a beépítése az étrendjébe jelentősen hozzájárulhat az egészséges koleszterinszint fenntartásához és a kardiovaszkuláris betegségek kockázatának csökkentéséhez. A megfelelő táplálkozás, a rendszeres fizikai aktivitás és az egészséges életmód kombinációja kulcs a hosszú élethez és a jó egészséghez.