Számos táplálkozási szabály létezik, amelyeket tudományosan alátámasztott tények régóta cáfoltak. Nem követ Ön is néhányat? Könnyebb hinni a csodákban és a gyors fitnesz tippekben, de mielőtt életstílusunkban alkalmaznánk ezeket a tippeket, fontos ellenőriznünk, hogy igazak. Ha fogyni próbál vagy javítani kíván az étrendjén, nagyon problémás lehet annak kiderítése, hogy melyik módszer a helyes és előnyös az egészségre. Sok egymásnak ellentmondó információt lehet találni például a közösségi oldalakon, de mi az igazság? Mit kell követni? Vessünk egy pillantást a leggyakoribb táplálkozási mítoszokra:
1. A zsírbevitel csökkentése felgyorsítja a fogyás folyamatát
Mítosz: A súlycsökkentéshez zsírszegény diéták javasoltak, amelyekben tilos a magas zsírtartalmú ételek fogyasztása.
Valóság: A zsírok nem okoznak súlygyarapodást. A súlygyarapodás oka soha nem egy adott makrotápanyag (szénhidrát vagy zsír), hanem az általánosan megnövekedett kalóriabevitel. A magasabb kalóriabevitel nem megfelelő fizikai aktivitás mellett kalóriatöbblethez vezethet, ami később elhízáshoz vezet.
Mire következtethetünk ebből?
A zsírok valójában nagyon fontosak az általános egészség szempontjából!
Táplálkozásunk szerves részét képezik. A súlyos zsírkorlátozás csökkentheti az energiaszintet és a zsírban oldódó vitaminok felszívódását. A teljes zsírbevitelnek a teljes energiabevitel 20-35%-a között kell lennie, az egyén fizikai aktivitásától és céljaitól függően. Még a fogyás folyamatában sem árt megkényeztetni magát kiváló minőségű olajjal vagy kedvenc diójával.
2. Csökkentéskor elegendő a megadott kalóriabevitelt betartani
Mítosz: A fogyáshoz elég betartani egy előre kiszámított pontos napi bevitt kalóriát.
Valóság: Nem minden kalória egyforma. A kalóriaszámlálás nagy segítség lehet a csökkentés elején, hogy be tudjuk állítani a megfelelő adagokat és elkezdjük megérteni az egyes élelmiszerek tápanyagtartalmát. De az energia, amelyet a szervezet az ételből kaphat, soha nem ugyanaz. Az egyes élelmiszerekből különböző mennyiségű kalóriát szívunk fel, de soha nem 100%-osan. Például a gyümölcsből több kalóriát kapunk, mint a dióból. A kalóriaérték függ az adott étel végső elkészítési módjától is. Hőkezeléssel, szeleteléssel, mixeléssel növeljük a kapott energia mennyiségét.
Mire következtethetünk ebből?
A kiszámolt kalóriadeficit ész nélkül való teljesítése helyett jobb a megfelelő kiegyensúlyozott étrendre összpontosítani. Az egyes tápanyagok, elsősorban a fehérje és a rost megjelenítése, amelyek teltebbé teszik, és megakadályozzák az édesség utáni vágyat.
3. Az egészséges táplálkozás során korlátozni kell a szénhidrátokat
Mítosz: Minden szénhidrát gonosz, ezért a lehető legkevesebbet fogyasszunk belőle, lehetőleg úgy, hogy elhagyjuk a köreteket és alacsony szénhidráttartalmú étrendet együnk. Valóság: Nem minden szénhidrát rossz. Természetesen - mindent mértékkel. Egy tejszínhabbal készült sütemény uzsonnára minden nap könnyen kisiklathatja a jobb alak felé vezető utat. Valójában sok olyan szénhidráttartalmú élelmiszer létezik, amelyek más tápanyagokban is nagyon gazdagok. A szénhidrátok a leggyorsabb energiaforrások közé tartoznak, és szükségesek az egészséges életmódhoz.
Mire következtethetünk ebből?
- Fogyasszon gyümölcsöket, amelyek rostokat, antioxidánsokat és vitaminokat tartalmaznak
- Vegyen be étrendjébe összetett szénhidrátokat, amelyek fokozatosan szabadulnak fel, és tartalmasabbak: teljes kiőrlésű kenyér, burgonya, rizs, hüvelyesek
- Gazdagítsa nassolnivalóit diófélékkel és magvakkal, amelyek egészséges zsírokat is tartalmaznak, és kiváló telítő hatásúak
4. A tojásfogyasztás korlátozásával csökken a koleszterinszint
Mítosz: A tojásfogyasztás növeli a szívbetegségek kockázatát. Ezért ajánlatos mértékkel és lehetőleg sárgája nélkül enni a tojást.
Valóság: Igaz, hogy a magas koleszterintartalmú élelmiszerek kis mértékben növelhetik az LDL-koleszterint. Bár a tojássárgája koleszterint tartalmaz, a tanulmányok azt mutatják, hogy ez nem jár együtt a szívbetegségek fokozott kockázatával. A nagy mennyiségű koleszterin enyhén megemelheti az LDL-koleszterint, de csak azoknál az egyéneknél, akik túlérzékenyek a hatásaira.
Mire következtethetünk ebből?
A tojás kiváló forrása a jótékony, egészséges anyagoknak. Nagy mennyiségű fehérjét, zsírt és egyéb tápanyagokat tartalmaznak. A leghasznosabb anyagok elsősorban a tojássárgájában találhatók, ezek az antioxidánsok, a szelén, a B12-vitamin, a riboflavin és az A-vitamin.
5. A nagyobb húsfogyasztás egészségtelen
Mítosz: A húst nagyon takarékosan kell fogyasztani, és inkább növényi fehérjeforrásokkal helyettesítsük.
Valóság: A rosszul főzött vagy ultra-feldolgozott hús káros hatással lehet az egészségre, de a minőségi friss hús rendszeresen beépíthető egy kiegyensúlyozott étrendbe. Milyen állati eredetű fehérjeforrást válasszunk?
- Szabadtartású marhahús, amely vasban, B12-vitaminban, cinkben és szelénben gazdag.
- A biofarmokból származó csirke és nyers hús nemcsak kiváló minőségű fehérjéket, hanem B-vitaminokat, foszfort és szelént is biztosít.
- A biofarmokból származó bárány, amely magas kálium, nátrium és vastartalommal is rendelkezik.
- A zsigerek sok vitaminban és nyomelemben gazdagok. Nem kell attól tartani, hogy ezek a szervek nagyobb mennyiségben tartalmaznak majd nehézfémeket és egyéb szennyező anyagokat. Törvényileg csak az idősebb tenyészállatoknál van meg a határérték, amit fogyasztásunkra nem szabad felhasználni.
Mire következtethetünk ebből?
Válasszon minőségi húst, lehetőleg szabadtartású állatokból és biogazdaságokból. Fontos a megfelelő hőkezelés kiválasztása a lehető legnagyobb mennyiségű tápanyag beszerzése érdekében. A túlégett olajok, amelyekben húst készítünk, rákkeltőek lehetnek. Célszerű azonban növényi fehérjeforrásokat (bab, lencse, dió, magvak) beiktatni az étrendbe, amelyek más egészségügyi előnyökkel is járnak.
6. A só magas vérnyomást okoz
Mítosz: A só és az egészséges táplálkozás nem jár együtt. Növeli a vérnyomást, károsítja a vesét, és negatív hatással lehet a kognitív funkciókra.
Valóság: A nátrium az étrend fontos része, és nélkülözhetetlen az elektrolitszint fenntartásához, az idegműködés szabályozásához és a megfelelő és hatékony izomműködés biztosításához. Az alacsony nátriumszint súlyos mellékhatásokat okozhat (fáradtság, hányinger, fejfájás és ingerlékenység). Ezzel szemben a nagyon magas nátriumbevitel csontritkulással, vesebetegséggel vagy szívbetegséggel jár.
Mire következtethetünk ebből?
Az Egészségügyi Világszervezet szerint a napi nátriumbevitel nem haladhatja meg az 1500 mg-ot, ami körülbelül fél teáskanál só. A probléma a magasan feldolgozott élelmiszerek (füstölt húsok, konzervek, készételek) és a fast food nagy mennyiségű hozzáadott sójából adódik. Egyáltalán nem kell félnünk a só használatától az ételek elkészítésekor. Mértékkel sózzuk, és ízesíthetjük ételeinket más gyógynövényekkel és fűszerekkel (bazsalikom, fekete bors, kurkuma, oregánó, rozmaring).
7. Kisebb adagokat és gyakrabban kell enni
Mítosz: A fogyás elősegítése és az éhségérzet csökkentése érdekében a nap folyamán több kisebb adagot kell enni.
Valóság: Mindenkinek más az étrendje. Az életmódtól és a személyes preferenciáktól függ. Lehet, hogy valaki jobban érzi magát, ha időszakos böjtöt alkalmaz, és 2-3 nagyobb adagra osztja a bevitelét. Vannak, akik szeretnek 3 főétkezést és 2-3 uzsonnát enni.
Mire következtethetünk ebből?
Nincs megfelelő számú és nagyságú étkezés. Mindenkinek megfelel egy másik étrend. Ezért nem tanácsos az influencerek és híres sportolók étrendjét lemásolni. Az étkezések számát és adagjait mindig az életstílusának megfelelően válassza meg.
8. A reggeli a nap legfontosabb étkezése
Mítosz: Ha kihagyja a reggelit, könnyen hízni fog.
Valóság: Míg számos tanulmány azt mutatja, hogy azok az egyének, akik rendszeresen reggeliznek, általában egészségesebb étkezési szokásokkal rendelkeznek, a reggeli nem mindenki számára feltétlenül szükséges. A reggeli nem gyorsítja fel az anyagcserét, és nem segít több kalóriát elégetni a nap folyamán. A reggeli kihagyása nincs összefüggésben a súlygyarapodással, sőt, éppen ellenkezőleg, egyesek számára előnyös lehet, például csökkenti a kalóriabevitelt.
Mire következtethetünk ebből?
Ha a reggelit részesíti előnyben, és nem bánja, hogy reggel azonnal eszik, semmiképpen ne hagyja ki. De arra az esetre, ha reggel nem bír semmit megenni, semmiképpen ne kényszerítse rá magát. Ez megint csak mindegyikünktől függ. Rendben van, ha hallgat a testére, és megadja neki azt, amire igazán szüksége van.
Befejezésül:
Az egészséges életmód nem csak az étkezésről szól, hanem azokról az érzésekről is, amelyek az étellel együtt kísérnek bennünket. Teljesen rendben van, ha időnként megeszik néhány feldolgozottabb ételt, vagy eszünk valamit, amihez éppen kedvünk van. Mindig az általános életmódot kell szemügyre vennünk, nem csak egy ételt. Étrendünk nagy részét feldolgozatlan, teljes értékű élelmiszerekből kell kitenni, amelyekből a szervezet a lehető legtöbb hasznos tápanyaghoz jut hozzá. Érdemes odafigyelnünk a fehérjében, egészséges zsírokban és összetett szénhidrátokban gazdag élelmiszerekre.