A citrullin-malát az egyik leghatékonyabb sport-kiegészítő, amelyet különösen a fizikai fáradtság elleni küzdelemben használnak az erő növelésére és a regeneráció támogatására. Nem lenne nagyszerű az egész edzést anélkül, hogy fáradtnak érezné magát? Könnyen megtehetnénk több ismétlést (és valószínűleg rövidebb idő alatt), nagyobb izomtömeget gyarapíthatnánk, és az állóképességünk szédítő magasságokba emelkedne.
Szeretnél egy kiegészítőt, ami mindezt meg tudja tenni?
Ismerje meg a citrullin-malátot!
A citrullin-malát az L-citrullin nem esszenciális aminosav és az energizáló almasav egyedülálló kombinációja. A citrullin-malátot évtizedek óta használják a sportiparban, de csak a legújabb tudományos eredmények mutatnak rá a potenciális előnyök tömkelegére.
Az L-citrullint diétával lehet nyerni, és a szervezet egy másik aminosav, az L-ornitin módosításával is előállíthatja. Termelése a karbamidciklusban zajlik, egy olyan biokémiai folyamatban, amely lehetővé teszi a szervezet számára, hogy megszabaduljon a mérgező karbamidtól (a fehérjeemésztés hulladéktermékétől). Ha azonban ebből az aminosavból a maximumot akarjuk kihozni, akkor a szervezet saját termelése vagy a táplálékkal történő bevitele nem lesz elegendő.
A citrullin a szervezetben arginin aminosavvá alakul, ami fokozza a nitrogén-monoxid (NO) termelődését. Az arginin önmagában történő fogyasztása lehetséges, de közel sem olyan hatékony az NO-szint növelésében, mint a citrullin pótlása. A citrullin kiegészítés növeli az ornitin és az arginin szintjét a plazmában, ami támogatja a karbamid újra hasznosítását és a nitrogén-monoxid szintézist.
Melyek a citrullin-malát fő előnyei?
1.) A citrullin-malát segít csökkenteni az izomfáradtságot és növeli az állóképességet
A citrullin-malát késlelteti az izomfáradtságot azáltal, hogy elősegíti az energiatermelést az aerob edzés során. A British Journal of Sports Medicine című folyóiratban megjelent tanulmányban a kutatók azt találták, hogy napi 6 gramm citrullin-malát fogyasztása csökkenti az izomfáradást azáltal, hogy 34%-kal megnövelte az ATP sejtenergia-termelést pusztán edzés közben! Ugyanez a tanulmány megállapította, hogy edzés után 20%-kal megnőtt a foszfokreatin-raktárak újjáépítése, ami fontos energiaraktár az azonnali izommunka számára. Ez az ATP jobb oxidatív szintézisét jelzi, ami energiatermeléshez vezet. (1)
Míg a vizsgálatot ülő életmódot folytató emberek egy kis csoportján végezték el, nagyon valószínű, hogy egészséges, fizikailag aktív egyének érik el ugyanezt a hatást.
2.) A citrullin-malát csökkenti az izomfájdalmakat és javítja a regenerációt
Az izomfáradtsághoz hasonlóan az izomfájdalom is korlátozó tényező lehet, amely megakadályozza, hogy folytassuk a fizikai aktivitást. Többek között a fájdalom sok fizikai kényelmetlenséget okozhat. Főleg egy-két nappal egy kemény edzés után. A citrullin-malát kiegészítés hatékony stratégia az izomfájdalmak csökkentésére.
A spanyolországi Córdoba Egyetemen végzett tanulmányban, amelyet a The Journal of Strength and Conditioning Research folyóiratban tettek közzé, azok a súlyemelők, akik napi 8 gramm citrullin-malátot fogyasztottak egy fekvenyomás edzési ciklusa során, 40%-kal csökkentették az izomfájdalmakat! A 24 és 48 órával edzés után. (2) Az izomfájdalmak csökkentése a sorozatok közötti rövidebb időt is jelentheti, ami hosszú távon teljesítményünk javulásához vezet.
3.) A citrullin-malát növeli az erőt
A citrullin-malát több mechanizmuson keresztül növelheti az erőt. A Sports Medicine-ben megjelent 2019-es metaanalízis számos tanulmányban megállapította, hogy a citrullin használata után megnövekedett a potencia. (3) A hatás mérsékelt volt, és különösen az élsportolóknál, de semmiképpen sem szabad figyelmen kívül hagynunk! Potenciális mechanizmusok, amelyek révén a citrullin növelheti az erőtermelést, többek között a mérgező karbamid eltávolításának elősegítése, az almasav általi energiatermelés fokozása, valamint a megnövekedett nitrogén-monoxid-termelés által közvetített, a véráramlás fokozása által javított regeneráció.
4.) A citrullin-malát fokozza a nitrogén-monoxid termelést
A megnövekedett nitrogén-monoxid-termelés a citrullin-malát használatának egyik legjelentősebb előnye. A citrullin az NO prekurzora, az arginin plazmaszintjének növelésével növeli az NO termelést. A NO egy ismert értágító, amely lehetővé teszi az erek kitágulását, így biztosítva az optimális vérellátást a tápanyagokkal együtt a stresszes szövetekben. Mindezt vérnyomás-emelkedés nélkül. A citrullin így biztosítja, hogy a megterhelt izmok elegendő vérrel rendelkezzenek a helyreállítási folyamatokhoz és a minőségi munkához. (4)
5.) A citrullin-malát elősegíti az izomfehérje szintézist.
A plazma argininszintjének növelése a citrullin-malát bevétele után az izomfehérje termelést is növeli. Egy 2015-ös kísérleti tanulmány megerősíti, hogy a citrullinnal kombinált aminosav-kiegészítés hatékonyabban növelte az izomfehérje szintézist, mint az egyedüli aminosav-pótlás. Az alanyok azonban alacsony fehérjetartalmú diétán voltak a vizsgálat előtt, így nem világos, hogy a citrullin fokozza-e az izomfehérje szintézist még azoknál a sportolóknál is, akik az étrenden keresztül fenntartják a megfelelő fehérjebevitelt. (5)
6.) A citrullin-malát támogatja a szervezet esszenciális aminosavak hasznosulását rendkívül megerőltető fizikai aktivitás során
A European Journal of Applied Physiology című folyóiratban megjelent tanulmány szerint 17 amatőr férfi kerékpáros kapott 6 g citrullint vagy fizetett a 137 km-es verseny előtt. A vérminta verseny utáni elemzése azt mutatta, hogy a citrullin csoportban jelentősebb mértékben csökkent az esszenciális aminosavak vérszintje, és megnőtt a nem esszenciális aminosavak szintje. A tanulmány szerzői arra a következtetésre jutottak, hogy azok a kerékpárosok, akik a verseny előtt citrullint szedtek, több esszenciális aminosavat (főleg BCAA-t) tudtak felhasználni üzemanyagként az intenzív verseny során. (6)
A citrullin-malát a normál tartományban jelentősen növelte a citrullin, az arginin, az ornitin, a karbamid, a kreatin, a nitrát és a növekedési hormon plazmaszintjét is.
Meg kell jegyezni, hogy normál körülmények között a szervezet nem használ aminosavakat energiaforrásként. A szénhidrátok és zsírok sokkal hatékonyabb energiaforrások az ATP termeléséhez. Az aminosavak csak akkor alakulnak át energiává, ha a többi energiaforrás már majdnem kimerült. Ha azonban a sportolónak szüksége van némi "energia-doppingra" extrém edzés közben, akkor a citrullin pótlása hatékony stratégia lehet.
Összefoglalva
Ha növelni szeretné az erőt és az állóképességet, nagyszerű ötlet a citrullin-malát felvétele a kiegészítő protokollba. A citrullin-malát nagyobb edzésterhelést tesz lehetővé, ami felgyorsítja hosszú távú fejlődését és teljesítményét.
Jan Tobiška
Fordította: Richard Maceček
Ha hibát vagy elírást talált a cikkben, kérjük, jelezze nekünk e-mailben korrektura@brainmarket.hu Köszönjük!
Források:
- Bendahan D., Mattei, J. P, Ghattas, B., et al, (2002). Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. British Journal of Sports Medicine, 36, 282-89.
- Pérez-guisado J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. The Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5):1215-22.
- Trexler, E. T., Persky, A. M., Ryan, E. D., Schwartz, T. A., Stoner, L., & Smith-Ryan, A. E. (2019). Acute effects of citrulline supplementation on high-intensity strength and power performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 49(5), 707-718.
- Ochiai, M., Hayashi, T., Morita, M., Ina, K., Maeda, M., Watanabe, F., & Morishita, K. (2012). Short-term effects of L-citrulline supplementation on arterial stiffness in middle-aged men. International Journal of Cardiology, 155(2), 257-261.
- Jourdan, M., et al. (2015). Citrulline stimulates muscle protein synthesis in the post-absorptive state in healthy people fed a low-protein diet—a pilot study. Clinical Nutrition, 34(3), 449-456.
- Sureda, A., Córdova, A., Ferrer, M. D., Pérez, G., Tur, J. A., & Pons, A. (2010). L-citrulline-malate influence over branched chain amino acid utilization during exercise. European Journal of Applied Physiology, 110(2), 341-51.