A koffein és hatása az alvásminőségre.

Kora reggel van, és már párszor elhalasztotta az ébresztőt? Még a nevére sem emlékszik kávé nélkül? Ha felismered magad ebben, valószínűleg azok közé tartozol, akik el sem tudják képzelni a reggelt egy csésze kávé nélkül. És veled több mint 1 milliárd ember szerte a világon. És nem csoda, hogy a teával együtt a kávé az egyik legnépszerűbb ital a világon . A kávéval kapcsolatos vélemények nagyon ellentmondásosak. Rengeteg tanulmány szól a kávéfogyasztás pozitívumairól, mint ahogy vannak olyanok is, amelyek rámutatnak annak árnyoldalaira is. De hogyan kapcsolódik a koffein az alváshoz? Az alábbiakban erről fogunk mesélni.

A kávé hatásai. Mennyi a napi koffein adag?

A kávé Etiópiából származik. Napjaink szemszögéből nézve teljesen lenyűgöző, hogy Etiópiában egy kis szemcse hogyan válhat ma a második legnagyobb árucikkévé . A 17. században a kávé elérte Európát, és nagyon gyorsan népszerűvé vált az egész kontinensen.

A kávé egyenlő a koffeinnel. Az átlagember körülbelül 200 mg koffeint fogyaszt naponta , a legnagyobb kávéimádók pedig  380 mg-ot fogyasztanak naponta . A koffeint azonban nem csak a kávé tartalmazza, hanem számos ízesített ital, energiaital , valamint kakaó és sok hozzáadott anyag is, amelyeket az élelmiszeriparban használnak. Magától értetődik, hogy a gyerekeknek nem szabad koffeint fogyasztaniuk, legalább 12 éves korukig. Felnőttek nem haladhatják meg a napi 400 mg koffeint.

Sokan közülünk a koffeint az energiakitöréssel társítjuk. De mi okozza bennünk az álmosságot? A szervezetben számos rendszer működik, amelyek egész napunkat szabályozzák. Ezek egyike a neurotranszmitterek munkája. A neurotranszmitterek kémiai hírvivők, idegimpulzusok hordozói. Tekinthetjük őket vonalakként, amelyek összekötik az agyunk és az idegsejtek közötti pontokat, amelyek bizonyos testrészekhez kapcsolódnak. Más szavakkal, ahhoz, hogy az agyunk sejtjei üzeneteket küldjenek az egész testben, neurotranszmitterekkel kell összekapcsolniuk őket .

Az egyik neurotranszmitter neve adenozin . Ez egyfajta neurotranszmitter, amitől álmosnak érezzük magunkat. Amikor reggel felébredünk, a szintje a legalacsonyabb. Napközben megemelkedik az adenozin szintje, így este éppen ellenkezőleg, fáradtnak érezzük magunkat. Ez az az idő, amikor a szintje a csúcson van. Egyszerűen , minél tovább vagyunk ébren, annál magasabb az adenozin szintje. Az adenozinról azt is gondolják, hogy az egyik olyan vegyi anyag, amely felelős az alváshiányért. Például, ha csak 5 órát alszunk ( az ajánlott 7-8 óra helyett ), fáradtan ébredünk, mert az agyban még mindig magas az adenozin szintje. 

De hogyan kapcsolódik ez a csésze kávénkhoz? Molekuláris szinten a koffein hasonló az adenozinhoz, mivel az agyban ugyanazokhoz a receptorokhoz kötődik . Ha csak rövid ideig alszunk, akkor is felhalmozódik az adenozin , de a koffein blokkolja azt, és úgy érezzük, nem fáradtak vagyunk, hanem tele vagyunk energiával. De persze ez nem megy így egész nap. A koffein a nap folyamán lebomlik, és az összes addig blokkolt adenozin hirtelen visszakerül. Ezután az alvásreceptorokhoz kötődik, és fáradtnak érezzük magunkat. Sokszor még többet, mint korábban. Legalább addig, amíg meg nem iszunk még egy kávét.

Egy másik hátrány  , hogy a koffein az adenozin receptorokhoz kötődik, és kiváltja a harc vagy menekülés reakciót . Az agyalapi mirigy, amely folyamatosan szabályozza agyi tevékenységünket, a kortizol és az adrenalin hormonokat választja ki . A szimpatikus idegrendszer stimulálva van, és a szervezet védekező mechanizmusa, amely evolúciósan kapcsolódik hozzánk. Így készül fel a szervezet a ragadozó elleni küzdelemre. A kávé ok nélkül váltja ki ezt a reakciót. De az agy nem tudja, mi a különbség aközött, hogy akut veszélyben vagyunk, vagy megiszok egy harmadik csésze kávét. És ennek megfelelően reagál is. Kitágulnak a pupillák, felgyorsul a pulzus, izzad a tenyér, megemelkedik a vércukorszint, és egyszerre sok gondolatunk támad.  Nem jó sokáig ilyen állapotban maradni, mert mellékvese fáradtsághoz vezethet, amit ebben a cikkben részletesebben is leírtunk . Ezért a kávéra egyértelműen érvényes a régi mondás: mindent mértékkel.

Mikor igya meg az utolsó kávét?

A koffein átjuthat a hámszöveten, ami azt jelenti, hogy az első korty után a szervezet a szájon, a torkon, a nyelőcsövön és a gyomoron keresztül szívja fel. A koffein hatását a felezési ideje alapján mérik  ,  amely általában 4-6 óra . A felezési idő az az idő, amely alatt a szervezet metabolizálja és feldolgozza a bevitt koffein felét. Ez azt jelenti, hogy ha este hatkor eszpresszót fogyaszt 80 mg koffeinnel, akkor éjfélig még 40 mg koffein kering a véráramban, és az alvás teljes architektúrájának megzavarásával hat az idegrendszerére. Nem leszel elég sokáig mély REM-alvásban, és a tested és az elméd sem fog pihenni. A nadno segítségével kiszámíthatja, hogy mikor kapja meg az utolsó csészét anélkül, hogy feldobná a cirkadián ritmust. Fontos azonban ügyelni arra, hogy a kávé ne takarja el a fáradtság érzését. Ha ez a helyzet, azt javaslom, hogy először módosítsa az alvását. Ebben a cikkben részletesen elmagyaráztuk, hogyan kell ezt megtenni .

Magától értetődik, hogy mindannyiunknak más az érzékenysége a koffeinre. Vannak, akik szinte azonnal és hosszabb ideig érzik a kávé hatását. Az ellenkezője igaz azokra, akik egy órával lefekvés előtt isznak egy csésze eszpresszót. Ez a csoport az emberek körülbelül 10%-át képviseli . A mai napig a koffeinérzékenység 3 különböző szintjét azonosították . Az első az, amely még kis mennyiségű koffeinre is remegéssel, szapora szívveréssel és álmatlansággal reagál. A második és legnagyobb csoportba azok tartoznak, akik normálisan, több órán keresztül metabolizálják a koffeint. A harmadik a már említett csoport azok közül, akik kávéznak és el tudnak aludni. A tudomány egyelőre nem tudja pontosan megmagyarázni, miért vagyunk mindannyian különbözőképpen érzékenyek a koffein hatásaira. Valószínűleg annak a ténynek köszönhető, hogy egyesek alkotnakkevesebb CYP1A2 enzim , amelyet a szervezet a koffein lebontására használ . Másoknál genetikai különbség van az adenozinreceptorok érzékenységében a koffeinmolekulával szemben.

A Harvard Egyetemen végzett tanulmány  120 000 embert vizsgált, és 6 genetikai variációt talált abban, hogy az emberek hogyan metabolizálják a koffeint, és hogyan válnak függővé. Két gén volt felelős a koffein metabolizmusáért, kettő a későbbi közérzetünkhöz kapcsolódott, és két gént is felfedeztek, amelyek a koffein hatására szabályozzák a zsírt és a cukrot a véráramban. ¹

Hogyan befolyásolja a kávé az alvási ciklust?

Bizonyára legtöbbünkkel megtörtént, hogy néha felébredünk és minden álmunkra emlékezünk. És éppen ellenkezőleg, vannak napjaink, amikor megesküdünk, hogy nem történt velünk semmi. Az álmok felidézésének képessége általában azzal függ össze, hogy melyik alvási ciklusban ébredtünk fel. Amikor alszunk, az alvás négy különböző szakaszán megyünk keresztül - a gyors szemmozgásos alvást REM-stádiumnak nevezik . A következő három szakasz pedig az NREM alvás mélyebb szakaszai . Úgy tűnik, hogy a koffein lerövidíti a REM-alvás idejét, vagyis azt az időszakot, amikor álmodik. A NREM-alvásra is hatással van, növelve az elalváshoz szükséges időt , lerövidíti a teljes alvási időt , rontja az alvás minőségét, lerövidíti a mélyalvás idejét , és gyakoribb ébredéseket eredményez . El kell mondani, hogy nagyobb mennyiségű koffeinről beszélünk, és az utolsó kávé elfogyasztásának idejét is figyelembe kell venni.

58 tanulmány szisztematikus áttekintése 2016-ból a koffein alvással kapcsolatos hatásaira összpontosított. ² Megállapították, hogy az emberek koffeinre adott reakcióját számos tényező befolyásolja, mint például az életkor, a testsúly, az egyéni koffeinérzékenység, a genetika és a fogyasztás ideje.  Továbbá azt találták, hogy a koffein napközben álmosságot okoz, mivel a koffein nagyobb adagjaival egy ördögi körbe lépünk, ahol az álmosság ismét nagyobb mennyiségű koffeinhez vezet. 

A kávé egészségügyi hatásai

Számos kávéval kapcsolatos tanulmány az elfogyasztott mennyiséggel is összefügg. Más szóval, a mértékletes kávéfogyasztás jót tesz az egészségnek , de a túlzott koffeinbevitel problémát okozhat. Ha azt veszi észre, hogy egy csésze kávé után idegesnek és izgatottnak érzi magát, akkor valószínűleg lassabb a koffeinemésztő. A kávé azonban nem csak koffeint jelent. A koffein mellett még:

• Antioxidánsokban gazdag.
• Támogatja a szív egészségét.
• Megelőzheti a 2-es típusú cukorbetegséget és a neurodegeneratív betegségeket.
• Támogatja a fogyást.

Kávé reggel? Igen vagy nem?

Ma már tudjuk, hogy az ésszerű mennyiségben fogyasztott kávé ( 2-3 csésze naponta ) jót tesz az egészségünknek. És azt is fontos tudni, hogy mikor kell megkényeztetni magát egy kávéval . És ezt jól meg tudod ítélni abból, hogy milyen kronotípus vagy. A kronotípus egy megjelölés, amely azt az időtartamot jelöli, amikor testünk szívesebben alszik, és amikor a legnagyobb energialöketet tapasztalod. Az agyban van valami, amit  szuprachiasmatikus magnak neveznek, amely a hipotalamuszban található , és szabályozza a teljes cirkadián ritmusunkat .Ha éjszakai bagoly vagy, valószínűleg nehezen tud felkelni reggel az ágyból. És ha reggel ember vagy, akkor reggel ötkor tele energiával ébredsz. Akár éjszakai bagoly, akár hajnali madár, ébredés után 2-3 órával élvezze a csésze kávét . A kortizol (stresszhormon) szintjének kora reggel, az ébredés pillanatában kell a legmagasabbnak lennie. Ez az a hormon, amely segít reggelente energikusnak érezni magát. A legjobb idő a kávé (vagy bármilyen koffeintartalmú ital) fogyasztására, ha a szervezetben alacsony a kortizolszint. Igyál kávét abban a pillanatban, amikor a kortizolszint csökkenni kezd, és így újra növeli az energiaszintet.

Koffein okozta álmatlanság – tippek a jobb alváshoz koffein után

A kronotípustól függetlenül a koffein egyszerűen egy stimuláns, amely megzavarhatja az alvást. Ha érzékenyebb a koffein hatásaira, az több órás álmatlanságot okozhat. A túlzott mennyiségű koffein remegésben, idegességben , de főleg rossz és hosszan tartó elalvásban nyilvánul meg , és általában befolyásolja az alvás minőségét. Az alábbiakban bemutatok néhány tippet, hogy a kávé ne befolyásolja az alvás minőségét.

• Igyon kávét elegendő hely mellett. Legalább nyolc órával lefekvés előtt.
• Kövesse az ivási rendszert. Ez segít a koffein gyorsabb lebontásában.
• Próbáljon meg olyan adag koffeint találni, amely esténként nem okoz problémát.
• Az L-teaninról és a C-vitaminról kimutatták, hogy segít ellensúlyozni a koffein néhány negatív hatását.
• És végre gyakorolni! Mozgással gyorsabban metabolizálhatod a koffeint a szervezetedből.

Ha nyűgösen ébredsz, ez annak a jele, hogy az álmosságot okozó adenozin nem ürült ki teljesen a szervezetből, és "alvási adósságod" van. Ebben az esetben azt javaslom, hagyd abba a kávézást egy időre, és koncentrálj. inkább a pihenésre és az alvásra, mint a koffeinbevitelre.

Kávé és magas vérnyomás

A kávéfogyasztás kissé ellentmondásos téma a magas vérnyomással kapcsolatban. A legújabb kutatások szerint azonban  nincs közvetlen kapcsolat a kávéfogyasztás és a magas vérnyomás kockázata között.  Egyes kutatások szerint a kávénak  akár védő hatása is lehet a szív- és érrendszeri betegségek ellen. A klorogén szelén még a vérnyomásra is pozitív hatással van.  ^3.4   Ha tehát szereti a kávét, nyugodt szívvel fogyasszon egy csésze minőségi kávét. Ezenkívül a kávé bizonyítottan megelőzi a demenciát és az Alzheimer-kórt is . ⁵

Következtetés

Bizonyos mértékig a koffein jó szolga. Ha jól aludt, és már alig várja a reggeli csésze  kávét , az rendben van. Kétségtelen, hogy a kávéról nem szabad lemondanunk. Pont az ellenkezője. Számos olyan tulajdonsága van, amely a hasznunkra válik. Érdemes azonban szem előtt tartani a mennyiségét, vagyis a koffein mennyiségét, amelyet nem csak a kávé tartalmaz. Mindenesetre nem javaslom a kávé kombinálását más stimulánsokkal, például a yerbával . Mindig jó ötlet választani egy lehetőséget, és aznap ragaszkodni hozzá. A túl sok koffein kontraproduktív, mert eltereli a figyelmünket, és kevésbé tudunk koncentrálni. Ha túlzásba viszi a kávét, biztosan tudni fogja. Remegésben, figyelemelvonásban, esetleg fejfájásban nyilvánul meg. És ne felejtsd el, hogy még néhány edzés előtti étrend-kiegészítő is jelentős adag koffeint tartalmaz. 

Halusková Veronika