Alacsony glikémiás étrend: Előnyök és mintaterv

Javasolt-e valaha kezelőorvosa alacsony glikémiás étrendet egészségügyi problémái, például magas koleszterinszint vagy cukorbetegség kezelésére ? Vagy talán abban reménykedik, hogy a cukor, a feldolgozott gabonafélék vagy más magas glikémiás indexű (GI) élelmiszerek fogyasztásának csökkentése segít az egészséges testsúly elérésében? Függetlenül attól, hogy általánosságban miért szeretne egészségesebben étkezni – legyen szó a szív egészségéről, a fogyásról, a stabil hangulatról vagy az állandó étkezési sóvárgás csökkentéséről –, az alacsony glikémiás ételeken alapuló étrend számos olyan hasznot hozhat, amelyet talán észre sem vesz. nem számított. 

A magas GI-vel rendelkező élelmiszerek (különösen a cukorral teli gabonafélék, péksütemények, desszertek vagy édes italok) bevitelének csökkentésével teret teremt más, az egészségünk szempontjából alapvető fontosságú tápláló élelmiszerek számára is .  Ha feldolgozatlan, alacsony GI-értékű ételeket választunk (beleértve a zöldségeket, az egészséges zsírokat és a fehérjeforrásokat), akkor a nap folyamán stabilabb és általában magasabb energiaszintünk lesz. Az állandó sóvárgás (különösen az édes és a szénhidráttartalmú ételek ) miatti túlevésre való hajlamunk , a kedélyállapotunk és a vércukorszint-ingadozások csökkennek. És ez csak néhány ok az alacsony glikémiás étrend követésére.

Mi az alacsony glikémiás étrend?

A glikémiás index (GI) egy olyan eszköz, amely megmutatja, hogy az egyes élelmiszerek hogyan befolyásolják a vércukor (glükóz) szintjét. A GI definíciója "az élelmiszerben lévő szénhidrátok azon képességének mérése, amely képes megemelni a vércukorszintet egy referencia élelmiszerhez (általában tiszta glükózhoz vagy cukorhoz) képest." 

Az élelmiszerekhez GI-számot vagy glikémiás terhelést (GL) rendelnek, amelyet a tiszta glükóz hatásához hasonlítanak. Laikus szóval - megfigyeljük, hogy egy étel elfogyasztása hogyan emeli meg a vércukorszintünket, majd összehasonlítjuk a glükóz cukorszintünkre gyakorolt ​​hatásával -> ebből vezetjük le a GI értéket. A tiszta glükóz GI = 100, ami azt jelenti, hogy nagyon gyorsan lebomlik a szervezetben, és a sejtekhez energiatermelés céljából, glikogéntárolóként raktározódik az izomsejtekben, vagy zsírsejtekben raktározódik a bőr alatti szövetben, ha feleslegben van azt a testben.

Minden glükózt, fruktózt vagy szacharózt tartalmazó élelmiszer (általában édes és szénhidráttartalmú élelmiszerek) besorolható a magas, közepes vagy alacsony GI-jú élelmiszerek közé. A GL értékek 0 és 100 között vannak. 

• Magas GI = 70 felett
• Közepes GI = 50-69 érték
• Alacsony GI = 49 alatt

Mindegy, hogy milyen típusú szénhidrátot fogyasztunk – legyen szó tiszta glükózról vagy friss zöldségekről, a cukormolekulák lebomlanak és felszívódnak a szervezetben, ami befolyásolja a vércukor- és inzulinszintünket. Valamennyi szénhidrát hatására a hasnyálmirigy inzulin hormont bocsát ki , amelynek feladata a glükóz összegyűjtése a vérből és a sejtekbe történő szállítása, hogy felhasználják vagy tárolják. ¹

Az, hogy a szénhidrátok milyen drasztikusan és gyorsan indítják be ezt a folyamatot, attól függ, hogy milyen gyorsan bomlik le a glükóz a szervezetben. Egyes szénhidráttartalmú ételek alacsony GI-értékkel rendelkeznek (például zöldségek vagy gabonafélék), és ezért kisebb vagy lassabb vércukorszint-emelkedést okoznak, míg a magas GI-vel rendelkező élelmiszerek (például cukros italok, fehér rizs stb.) gyors vércukorszint-emelkedést okoznak. a glükózszint emelkedése és az inzulin felszabadulása. A különféle táplálékforrásokból származó szénhidrátok glükózforrást jelentenek, de nem minden szénhidrát egyforma. A jobb választás például a barna vagy vadrizs, az édesburgonya, a csíráztatott magvak és a bab , szemben például a cukros italokkal és a fagylalttal.

Az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek kiválasztásával megelőzhetjük a tartósan megemelkedett inzulinszintet, amely olyan egészségügyi problémákkal jár, mint a II-es típusú cukorbetegség. típusú vagy prediabétesz (prediabétesz), szívproblémák, magas vérnyomás és elhízás.

Glikémiás index vs glikémiás terhelés

Fontos megérteni, hogy van különbség a kettő között. A glikémiás terhelés (GL) figyelembe veszi az adott élelmiszer GI-jét, de figyelembe veszi az étel vércukorszintre gyakorolt ​​hatását is átlagosan elfogyasztott mennyiségnél (nem csak a szigorúan normál 100g-nál). Sok olyan gyümölcs és zöldség létezik, amelyeknek magas a GI, de alacsony a GL-je. Röviden: a glikémiás terhelés értéke jobb paramétere annak, hogy egy élelmiszer alkalmas-e egészségünkre vagy sem. 

• Magas GL = 20+
• Átlagos GL = 11-19
• Alacsony GL = 10 és alatta

Az alacsony glikémiás és alacsony szénhidráttartalmú étrend összehasonlítása

Az alacsony glikémiás étrendet sok szempontból "lassú szénhidrát" diétának nevezhetjük (olyan szénhidrátot fogyasztunk, amely lassabban emeli a vércukorszintet). Rengeteg alacsony szénhidráttartalmú élelmiszer létezik, amelyek alacsony glikémiásnak is minősülnek, mivel nem képesek annyira megemelni az inzulint, és fogyasztásuk után vércukorszint  emelkedést okoznak. Például az alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerek, mint a hal, hús, olajok és zsírok általában alacsony GI-vel vagy 0-val rendelkeznek, mivel nem tartalmaznak cukrot/szénhidrátot/keményítőmolekulát, ezért általában nincs hatással a vércukor- és inzulinszintre . .

Alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek

Az alacsony glikémiás étrend az egyszerű szénhidrátok helyett összetettebb szénhidrátokat tartalmaz .

• Egyszerű szénhidrátok: ide soroljuk azokat az élelmiszereket, amelyek 1-2 molekula glükózt tartalmaznak. Ilyenek például az asztali cukor, hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerek, desszertek, feldolgozott gabonafélék, édességek, lekvárok, édesített italok stb. Azonban nem minden egyszerű szénhidrát egészségtelen, például alma, eper, őszibarack vagy más "egyszerű cukor" egészséges és kiegyensúlyozott menü része lehet .
• Összetett szénhidrátok: ezek olyan élelmiszerek, amelyek glükózmolekulák hosszú láncát tartalmazzák. Ezek olyan ételek, mint a hüvelyesek, a legtöbb zöldség, zabpehely, korpa, búzacsíra stb ^.

Ha az élelmiszerek tápanyagtartalmát is figyelembe vesszük, akkor a feldolgozatlan, alacsony glikémiás élelmiszerek csoportjába a következőket soroljuk:

1.) nem keményítőtartalmú zöldségek - a legtöbb zöldség alacsony GI és GL értéke 1-7. Próbáld meg ezeket minden étkezésedbe beletenni. Különösen válasszon különféle salátákat, leveles zöldeket, brokkolit, spenótot, hagymát, babhüvelyt, articsókát, paprikát és még sok mást.

2.) diófélék és magvak - ezek GL-értékei nagyjából 1-17 között mozognak adagonként (a kesudió értéke a legmagasabb). Válassz inkább chiát, len- vagy tökmagot, mandulát és diót.

3.) Hüvelyesek - A hüvelyesek GL értéke körülbelül 2-13 között van (a szójában a legalacsonyabb, míg a csicseriborsóé valamivel magasabb). Ideális esetben kisebb mennyiségben fogyasszuk ezeket az ételeket, és előtte áztassuk be őket a jobb emésztés érdekében. Ezenkívül csíráztathatja is őket. Mindkettő segíti a tápanyagok felszívódását belőlük. 

4.) joghurt és egyéb fermentált tejtermékek - a tejtermékek GL értéke 1-5 között mozog. A magasabb zsírtartalmú termékek GI-értéke is alacsonyabb az egyidejűleg alacsonyabb szénhidráttartalom miatt. A sima cukrozatlan joghurt, a friss tej és a hagyományosan készített sajtok a legjobb választás. Lehetőleg pasztőrözetlen és biotermékeket válasszunk.

5.) nem finomított gabonafélék teljes formában - a gabonaféléknél ez típustól függ, de általában a GL-értékek 10-17 körül mozoghatnak. Válasszon minimálisan feldolgozott gabonákat, például teljes kiőrlésű gabonát, valamint pelyheket, barna- és vadrizst, csíráztatott gabonás kenyeret, granolát vagy müzlit (ügyeljen a hozzáadott cukorra) és teljes kiőrlésű tésztát. Egy közepes adag összetett szénhidrát lehet akár egy csésze nyersen és 1 vagy kevesebb csésze főzve. 

6.) friss gyümölcs - a legtöbb gyümölcs GL-értéke 4-14. Gyümölcsöt fogyaszthat, ha az étrendje kiegyensúlyozott. Alma, citrusfélék, bogyók stb. Egy darab friss gyümölcs mindig jobb, mint a gyümölcslé és a belőlük készült gyümölcslevek. Az emberek általában napi 1-3 adag gyümölcsöt tolerálnak, különösen, ha aktív egyének. 

7.) egészséges zsírok - a tiszta olajok és zsírok GI és GL értéke nulla, mert nem tartalmaznak szénhidrátot. Jó források közé tartozik a szűz kókuszolaj, az MCT olaj és az extra szűz olívaolaj (ezek az olajok a keto diéta során is megengedettek). Egyéb zsírforrások, amelyek már tartalmaznak kis mennyiségű szénhidrátot, de még mindig csodálatos élelmiszerek, például a diófélék és a magvak (mandula, chia mag, kender lenmag) és az avokádó.

8.) jó minőségű fehérjék - az állati fehérjék is a nulla GI és GL, vagy csak nagyon alacsony értékű élelmiszerek csoportjába tartoznak - mert nagyon kevés szénhidrátot tartalmaznak. Válasszon halak közül, például lazac, szabadtartású tojás, füves hús, friss tejtermékek (joghurt, kefir vagy friss sajtok) és füves baromfi. 

9.) savas ételek – ezek az ételek segítenek csökkenteni bizonyos élelmiszerek GI-jét. A szakértők azt javasolják, hogy próbáljanak ki például különféle salátaönteteket ecettel, almaecetet turmixokhoz vagy vízhez, erjesztett joghurtot minőségi gabonafélékhez, vagy citromlevet zöldségekhez.

Meg kell próbálnia korlátozni vagy megszüntetni ezeket a magas GI-értékű ételeket:

• finomított gabonák/lisztek és fehér búzalisztet tartalmazó termékek, csomagolt pékáruk, például kenyér, feldolgozott reggeli gabonapelyhek, sütemények, sütemények stb.
• édesített italok: limonádé, csomagolt gyümölcslevek,...
• asztali cukor, méz, melasz stb. - kis mennyiség pl. jó minőségű friss méz jó választás lehet, de ahogy a mondás tartja "a kevesebb néha több" - ami ebben az esetben is igaz
• szárított gyümölcs: mazsola, datolya (ismét, kis mennyiség is jó lehet)
• magas keményítőtartalmú gyökérzöldségek: fehér burgonya, sütőtök és hasonlók – ezek valójában egészséges lehetőségek, de ismét az adagszabályozás és az alacsonyabb GI-vel való kombinálása kulcsfontosságú
• koffein és alkohol
• „üres kalória”: erősen feldolgozott, csomagolt élelmiszerek
• hozzáadott cukor más termékekben, például fűszerekben vagy szószokban, mártogatósokban és öntetekben
• "gyorsétterem" ételek és sült ételek

Az alacsony glikémiás étrend alapelvei

Amint láthatja, az étrendünkben szokásosan előforduló szénhidrátok nagymértékben befolyásolják az étkezés utáni közérzetünket , beleértve azt , hogy mennyire vagyunk elégedettek és jóllakottak, mennyi időbe telik, amíg újra éhesek leszünk, vagy szenvedünk-e. azáltal, hogy állandóan több étel után vágyunk, és hogy az étel valójában mennyi energiát ad nekünk. Az alacsony GI-n alapuló étrend célja, hogy minél több olyan ételt együnk, amelyek lassabban bomlanak le, és tartósabb energiaellátást biztosítanak szervezetünknek. 

Íme néhány alapelv és tipp, amelyet szem előtt kell tartania étrendje glikémiás terhelésének csökkentése során:

• Minimálisan vagy egyáltalán nem feldolgozott szénhidrátok fogyasztása: az élelmiszerek GI vagy GL értékének meghatározásában az egyik legnagyobb tényező az is, hogy természetes állapotukban (például nyers vagy enyhén főtt zöldségfélék) vagy valamilyen feldolgozási folyamat után fogyasztjuk őket. (például kenyér, szóda és gabonafélék). Minél jobban feldolgozzuk az ételt, annál gyorsabban emelkedik a vércukorszintünk. Ezenkívül minél kisebb a cukormolekula, annál könnyebben tudja az emésztőrendszer feldolgozni és glükózzá bontani.
• Több rostbevitel: a teljes értékű élelmiszerekből származó rost segít a vércukorszint stabilizálásában, mert lassítja az emésztést, és megvédi a cukor- és keményítőmolekulákat a gyors felszívódástól. Minél feldolgozottabb egy élelmiszer, annál kevesebb rostot tartalmaz. Például a feldolgozott gabonák és a cukorhelyettesítők nagyon kevés rostot tartalmaznak, ha egyáltalán nem. Ezzel szemben a friss zöldségek gyümölcsei és az előáztatott/csíráztatott hüvelyesek sok benne. Rostban gazdag élelmiszerek: articsóka, zöld leveles zöldségek, avokádó, keresztes virágú zöldségek, chia és lenmag, édesburgonya,... ³
• Részesítsd előnyben a teljes kiőrlésű kiőrlésű formákat, ideális esetben előre áztatva/csíráztatva: olvasd el a címkéket, amikor csomagban vagy dobozban vásárolsz valamit, például kenyeret, tésztát, gabonapelyheket, tortillát stb., keresd meg a "100% teljes kiőrlésű" kifejezést, és mindig ellenőrizze. hogy az ételhez nem adtak más hozzáadott cukrot. A hozzáadott cukor sok név alatt rejtőzhet, ezért próbáljon olyan élelmiszereket keresni, amelyek összetételében csak egy összetevő (maguk) van, vagy minimális mennyiségben. Ez növeli annak valószínűségét, hogy az élelmiszer több rostot tartalmaz, és nem emeli meg annyira a vércukorszintünket.
• Nagyobb mennyiségű keményítő bevitele zöldségekből: egyesek rosszul reagálnak a gabonafélék, különösen a búza fogyasztására, amely glutén nevű fehérjét tartalmaz, ami nehezen felszívódik. Gyökérzöldségek, például édesburgonya, cékla, fehérrépa vagy sütőtök fogyasztásával sok „jó” szénhidrátot viszünk be, de rostokat és antioxidánsokat is.
• Kombináld a szénhidráttartalmú ételeket fehérje- és zsírforrásokkal: az emésztés és az étkezés utáni vércukor-válasz szempontjából az is szerepet játszik, hogy milyen ételeket kombinálunk. Az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek zsír- és fehérjeforrással (például kókuszdió-/olívaolajjal, tojással vagy hallal) való kombinálása segít kordában tartani a vércukorszintet, az energiát és az éhségérzetet. Próbáljon meg minden étkezéséhez hozzáadni fehérjét és zsírt.

Kockázatok és mellékhatások

Ha ez az étkezési mód "túl soknak" és korlátozónak tűnik, ne feledje, hogy az egészséges táplálkozásnak nem kell bonyolultnak lennie. Legyen egyszerű, használja a józan észt, és válasszon olyan szénhidrátforrásokat, amelyek nincsenek feldolgozva, és a lehető legkevesebb összetevőt tartalmazzák. Nem kell az étrendedből kiiktatnod az olyan forrásokat, mint a gyümölcs, a gabonafélék őshonos fajtái, az édesburgonya, a bab stb. – minden az egyensúlyról és a valódi ételek fogyasztásáról szól. 

Kövesse a tanácsot, hogy fogyasszon változatos, valódi ételeket, korlátozza az erősen feldolgozott divatos ételek fogyasztását, és akkor nem kell figyelnie a GI vagy GL értékekre, kalóriákra, grammokra stb. Fogyasszon élelmiszereket olyan formában, ahogyan azt szeretnénk . találd meg őket a természetben, hallgass a testedre, és vedd észre a visszajelzéseket és reakciókat, amelyeket a saját tested ad neked. Így megtudhatod, mi a legjobb neked.

A diéta szót inkább étkezési módként foghatja fel, nem pedig szigorúan a korlátozáson alapuló, a testtömeg csökkentését célzó étkezésnek.

Michaela Majerová

Forrás

₁ WEBMD EDITORIAL CONTRIBUTORS. How to Use the Glycemic Index. 2021.

₂ SEARS, Al. Glycemic Index.

₃ MAYO CLINIC. Dietary fiber: Essential for a healthy diet. 2022.