Andrew Huberman: Az idegtudománytól az étrend-kiegészítőkig.

Andrew Huberman, a neves amerikai idegtudós jelentős mértékben hozzájárult a látást, az agy plaszticitását , valamint a stressz és az alvás agyműködésre gyakorolt ​​hatását irányító agyi mechanizmusok megértéséhez . Munkája segített áthidalni a szakadékot a tudományos kutatás és a gyakorlati alkalmazás között, szélesebb közönséghez juttatva az idegtudományt. Népszerű podcastjában gyakran tárgyalja az emberi egészség különböző aspektusait, beleértve bizonyos étrend-kiegészítők előnyeit.

Huberman étrend-kiegészítőkkel kapcsolatos megközelítése óvatos és tudományos bizonyítékokon alapul, és a fizikai és mentális egészség különböző aspektusainak javítására összpontosít. Az alábbiakban áttekintést adunk az általa használt étrend-kiegészítőkről, elmagyarázva azok előnyeit és azt, hogy miért vette be őket a rutinjába:

1.) A férfi nemi hormonszint növelésére

Tongkat Ali (400 mg naponta)

A Tongkat Ali , más néven Eurycoma longifolia, Délkelet-Ázsiában őshonos gyógynövény , amelyet évszázadok óta használnak a hagyományos orvoslásban. Elsősorban a fizikai teljesítményt javító, a tesztoszteronszintet növelő és a férfiak általános egészségi állapotát támogató hatásai miatt értékelik . A napi 400 mg -os adag az általánosan ajánlott adag számos tanulmányban, amelyek a tesztoszteronszint növelésére és a szexuális funkciók javítására gyakorolt ​​hatását vizsgálták. Tudományos bizonyítékok arra utalnak, hogy a Tongkat Ali pozitívan befolyásolhatja a tesztoszterontermelést azáltal, hogy serkenti a luteinizáló hormon felszabadulását, ami viszont elősegíti a tesztoszteron termelését a herékben. A Tongkat Ali népszerű a sportolók és azok körében is, akik természetes módszert keresnek fizikai teljesítményük és izomerejük javítására. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy javíthatja az izomerőt és az állóképességet, ezért népszerű a fitneszben és a testépítésben. Andrew Huberman napi 400 mg Tongkat Ali-t használ tesztoszteronszintjének kezelésére, amelyet rendszeresen ellenőriz vérvizsgálatokkal. Ez a megközelítés hangsúlyozza a rendszeres monitorozás és a táplálékkiegészítés egyéni megközelítésének fontosságát, különösen, ha olyan anyagokról van szó, amelyek befolyásolhatják a hormonháztartást.

Fadogia Agrestis (400-600 mg naponta, ciklikusan)

A Fadogia Agrestis egy Nigériában őshonos gyógynövény, amely állítólagos férfi nemi hormon-stimuláló tulajdonságai miatt kapja fel a figyelmet a táplálékkiegészítők világában . Hagyományosan ezt a növényt az afrikai gyógyászatban az általános vitalitás és a férfiak egészségének támogatására használták. A Fadogia Agrestis iránti modern érdeklődés elsősorban azokból az előzetes vizsgálatokból ered, amelyek arra utalnak, hogy növelheti a tesztoszteronszintet azáltal, hogy serkenti a luteinizáló hormon termelését, amely kulcsszerepet játszik a tesztoszteron termelés szabályozásában a szervezetben. A Fadogia Agrestis ajánlott napi adagja 400 és 600 mg között van , sok felhasználó és szakértő javasolja ennek a kiegészítőnek a ciklikus használatát. A ciklikus használat azt jelenti, hogy a táplálékkiegészítőt egy bizonyos ideig (például 5 napig) kell bevenni, amelyet egy szünet követ (például 2 nap), hogy csökkentse a mellékhatások kockázatát, és megakadályozza a szervezet ellenállásának vagy függőségének kialakulását. a kiegészítéshez. Ez a megközelítés segíthet fenntartani a szervezet érzékenységét a növény hatásaira, és elősegítheti a tesztoszteronszint tartós növekedését. Tongkat Alihoz hasonlóan a Fadogia Agrestis is része Andrew Huberman hormonális egészség optimalizálására irányuló stratégiájának. E gyógynövények iránti érdeklődése azon alapul, hogy képesek támogatni a természetes tesztoszterontermelést és javítani az általános hormonális egyensúlyt. Bár a Fadogia Agrestis iránt fokozott érdeklődés mutatkozik, a növényről még mindig korlátozottak a tudományos ismeretek, ezért fontos, hogy óvatosan közelítsék meg a használatát. 

Zinek a Bor

A cink alapvető eleme a biológiai folyamatok széles skálájának, beleértve a sejtnövekedést, a DNS-javítást, a szaporodást és a fehérjeszintézist . Az immunrendszer kulcsfontosságú ásványi anyaga is. Ami a hormonális szabályozást illeti, a cink létfontosságú szerepet játszik a tesztoszteron és más nemi hormonok termelésében . A cinkhiányt az alacsony tesztoszteronszinttel és a férfiak termékenységének csökkenésével hozták összefüggésbe. A cink-kiegészítés segíthet növelni a tesztoszteronszintet cinkhiányos egyéneknél vagy olyanoknál, akik nagyobb fizikai igénybevételnek vannak kitéve, például sportolóknál.

A bór egy másik ásványi anyag, amelyről kimutatták, hogy jótékony hatással van a hormonális egészségre , bár gyakran figyelmen kívül hagyják. A bór egyik legérdekesebb hatása az, hogy képes csökkenteni a nemi hormont kötő globulin (SHBG) szintjét . Az SHBG egy olyan fehérje, amely nemi hormonokhoz, például tesztoszteronhoz és ösztradiolhoz kötődik, és szabályozza ezek elérhetőségét a szervezetben. Az SHBG szintjének csökkentésével a bór potenciálisan növeli a szabad, aktívan elérhető tesztoszteron mennyiségét a vérben. Ez különösen előnyös lehet azoknak az egyéneknek, akik megpróbálják növelni tesztoszteronszintjüket és javítani fizikai teljesítményüket vagy szexuális funkciójukat.

Bár kiegyensúlyozott étrendből cinket és bórt is lehet nyerni, egyes egyének számára előnyös lehet a táplálékkiegészítés, különösen akkor, ha nem veszik be megfelelően ezeket az ásványi anyagokat, vagy a fizikai aktivitás vagy bizonyos egészségügyi állapotok miatt megnövekedett szükségleteik vannak. Az adagolást az egyéni igényekhez kell igazítani, és a cink esetében gyakran napi 15-30 mg, míg a bór esetében napi 3-10 mg körüli mennyiség javasolt. Mindazonáltal mindig fontos, hogy szakképzett egészségügyi szakemberrel konzultáljon a kiegészítéssel kapcsolatban, hogy elkerülje az esetleges toxicitást vagy más gyógyszerekkel és kiegészítőkkel való interakciót.

2.) Az alvás minőségének javítása

Magnézium-L-treonát (140 mg)

A magnézium nélkülözhetetlen ásványi anyag, amely számos szervezeti funkcióhoz szükséges, beleértve az idegrendszer szabályozását és az izomlazítást. A magnézium-L-treonát a magnézium egy formája, amely különösen hatékony a vér-agy gáton való átjutásra , így ideális választás az agyműködés támogatására, beleértve az alvásminőség javítását is. Az agy magnéziumszintjét növelő képessége segíthet megnyugtatni az elmét, és elősegíti a könnyű elalváshoz és a mély alváshoz szükséges relaxációs folyamatokat.

L-teanin (100-300 mg)

Az L-Theanine , egy olyan aminosav, amely főként a zöld tea leveleiben található, álmosság nélküli pihentető hatásairól ismert . A teanin elősegíti a nyugalmat és az ellazulást azáltal, hogy növeli a neurotranszmitterek, például a GABA és a szerotonin szintjét az agyban. Ez a funkció segít a felhasználóknak lefekvés előtt egy ellazult állapot elérésében, és javíthatja az alvás minőségét azáltal, hogy csökkenti az elalváshoz szükséges időt, és növeli az alvás teljes időtartamát.

Apigenin (50 mg)

Az apigenin egy bioflavonoid, amely számos növényben megtalálható, beleértve a kamillát is, amelyet hagyományosan nyugtató hatása miatt használnak . Ez az anyag elősegítheti az alvást azáltal, hogy nyugalmat és ellazulást kelt . Az apigenin az agy GABA receptoraihoz kötődik , ami javítja az alvási ciklusokat és elősegíti a mélyebb, zavartalan alvást.

inozitol (900 mg)

Az inozitol, más néven B8-vitamin , fontos szerepet játszik a szervezet biokémiai folyamataiban, amelyek hatással vannak az idegrendszerre. Az inozit kiegészítés hasznos lehet az alvászavarokkal küzdő emberek számára , mivel segít szabályozni a neurotranszmittereket, és csökkentheti a szorongást és a stresszt . A lefekvés előtti 900 mg-os adag segíthet a felhasználóknak csökkenteni az éjszakai ébredések számát, és javítani az általános alvásminőséget.

Bár ezek a kiegészítők elősegíthetik a jobb alvást, fontos, hogy konzultáljon egy egészségügyi szakemberrel a használatukat illetően, különösen, ha más gyógyszereket szed, vagy olyan egészségügyi állapota van, amely befolyásolhatja azok biztonságát vagy hatékonyságát.

3.) A mentális élesség és a fókusz növelése

Alpha-GPC (300 mg)

Az Alpha-GPC , teljes nevén alfa-gliceril-foszforilkolin, egy népszerű nootróp kiegészítő, amely a kognitív funkciókat és az agy egészségét támogató képességéről ismert . Kolinforrásként szolgál, amely nélkülözhetetlen az acetilkolin, a memória és a tanulás szempontjából fontos neurotranszmitter termeléséhez. Az acetilkolin termelésének elősegítésével az Alpha-GPC javíthatja a mentális élességet, a koncentrációt és a memóriát. Különösen népszerű a diákok és a szakemberek körében, akik szeretnék javítani kognitív teljesítményüket és növelni a koncentrációs képességüket munka vagy tanulás közben.

L-tirozin (500 mg)

Az L-tirozin egy nem esszenciális aminosav, amely kulcsszerepet játszik számos fontos neurotranszmitter, köztük a dopamin, az adrenalin és a noradrenalin termelésében . Ezek a neurotranszmitterek elengedhetetlenek a hangulat, a figyelem és a stresszválasz szabályozásához . Az L-tirozin kiegészítés segíthet a mentális teljesítmény és a stresszel szembeni ellenállás növelésében, különösen fokozott mentális és fizikai stresszhelyzetekben. Az L-Tirozin szedése előnyös lehet azok számára, akik szeretnék javítani a fókuszukat, kognitív rugalmasságukat és megőrizni a mentális élességet hosszú munka vagy tanulás során.

Feniletilamin (PEA) (500 mg)

A feniletil-amin (PEA) egy szerves vegyület, amely természetesen jelen van az emberi szervezetben és bizonyos élelmiszerekben, például a csokoládéban. A PEA neuromodulátorként és neurotranszmitterként működik, amely elősegíti a jólét érzését, növeli a figyelmet és javítja a hangulatot . Hatásait gyakran „ eufóriának ” vagy „ stimulálónak ” írják le, túlzott izgalom vagy idegesség nélkül, így népszerű választás a mentális összpontosítás és a kognitív teljesítmény javítására. A PEA különösen hasznos lehet más nootróp szerekkel kombinálva a mentális élesség és fókusz szinergikus növelésére.

Bár ezeket a kiegészítőket gyakran használják a kognitív funkciók támogatására, fontos, hogy óvatosan közelítsd meg őket, és konzultálj egy egészségügyi szakemberrel a használatukról, különösen akkor, ha más gyógyszereket szed, vagy olyan egészségügyi állapotod van, amelyre hatással lehet.

4.) A jó kognitív funkciók fenntartása

Omega-3 zsírsavak (2-3 gramm EPA naponta)

Az omega-3 zsírsavak , különösen az eikozapentaénsav ( EPA ) és a dokozahexaénsav ( DHA ), nélkülözhetetlenek az optimális agyműködéshez és az idegsejtek egészségének támogatásához. Az EPA és a DHA gyulladáscsökkentő hatással bír , és részt vesz az agysejtek szerkezetének és működésének fenntartásában . A megfelelő Omega-3 bevitel javíthatja a memóriát, a kognitív rugalmasságot , és megvédheti az életkorral összefüggő kognitív hanyatlást . Az omega-3 zsírsavak szintén javítják a hangulatot, és csökkenthetik a depresszió kockázatát. Ezen előnyök elérése érdekében az ajánlott adag napi 2-3 gramm EPA , általában kiegészítéssel, mivel ennek a beviteli szintnek az elérése önmagában is kihívást jelenthet.

Glutamin

A glutamin , egy nem esszenciális aminosav, fontos üzemanyagforrás a bélnyálkahártya sejtjei számára , és kulcsszerepe van az immunrendszer működésében. Az egészséges bél elengedhetetlen az általános egészséghez és a kognitív funkciókhoz, mivel a bél és az agy az úgynevezett bél-agy tengelyen keresztül kapcsolódik egymáshoz . A glutamin támogathatja a bélgát integritását , és segít minimalizálni a szisztémás gyulladást, amely negatívan befolyásolhatja az agyat. A bélrendszerre és az immunrendszerre gyakorolt ​​jótékony hatásai mellett a glutamin a fizikai aktivitás során is elősegítheti a felépülést és a teljesítményt.

Kreatin

A kreatin egy szerves sav, amely segít energiával ellátni a test minden sejtjét, különösen az izomsejteket a nagy fizikai aktivitás során . Az izomerőt és állóképességet javító ismert előnyei mellett a kreatin a kognitív funkciókat is támogatja . Az ATP szintézisében betöltött szerepe miatt hasznos az energia és az agyműködés szempontjából. Tanulmányok szerint a kreatin-pótlás javíthatja a rövid távú memóriát és az információfeldolgozás sebességét , különösen stresszes helyzetekben vagy elégtelen alvás esetén.

Ezen kiegészítők mindegyike egyedülálló előnyöket kínál a kognitív funkciók fenntartásában és javításában, és együttesen átfogó támogatást nyújthatnak az agy egészségéhez, energiájához és általános jólétéhez. Azonban mindig fontos, hogy konzultáljon orvosával vagy egészségügyi szakemberrel, mielőtt bármilyen kiegészítést elkezdene, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelő és biztonságos az Ön számára.

Egyéb tartozékok

D-vitamin

A D-vitamin kulcsfontosságú az immunrendszer, a csontok egészségének és a szív- és érrendszernek a támogatásában . Szerepet játszhat egyes krónikus betegségek kockázatának csökkentésében és a hangulat javításában is. Mivel sok ember nem jut elegendő D-vitaminhoz a napfénytől, a pótlás hatékony módja lehet az optimális szint biztosításának.

N-acetil-cisztein (NAC)

A NAC a cisztein aminosav származéka, és erős antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik . Támogatja a szervezet egyik legfontosabb antioxidánsa, a glutation termelődését , amely hozzájárul a méregtelenítéshez és megvéd a sejtkárosodástól. A NAC-t a légúti egészség támogatására is használják, és segíthet bizonyos pszichés állapotok kezelésében.

K2 vitamin

A K2-vitamin nélkülözhetetlen a kalcium megfelelő szabályozásához a szervezetben , ami kulcsfontosságú a csontok és a szív- és érrendszer egészsége szempontjából . Segít abban, hogy a kalcium oda kerüljön, ahol a legnagyobb szükség van rá – a csontokhoz és a fogakhoz, miközben távol tartja az artériáktól, ahol hozzájárulhat az érelmeszesedéshez.

Athletic Greens

Az Athletic Greens egy átfogó táplálék-kiegészítő por formájában, amely vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok, probiotikumok és egyéb tápanyagok széles spektrumát biztosítja. Úgy tervezték, hogy támogassa az immunrendszert, az emésztést, az energiát és az általános jólétet .

Rhodiola Rosea

A Rhodiola Rosea egy adaptogén gyógynövény, amelyet hagyományosan a szervezet stressz-ellenállásának támogatására használnak . Segíthet javítani a hangulatot, csökkenteni a fáradtságot és javítani a mentális teljesítményt , elősegítve a jobb stresszkezelést és az általános mentális egészséget.

Ashwagandha

Az ashwagandha egy másik adaptogén gyógynövény, amely megnyugtatja a szervezet stresszválaszát, és segíthet javítani az alvás minőségét , csökkenteni a szorongást és elősegíti az általános jólétet . Lazító hatásairól, valamint koncentráció- és energiafejlesztő képességéről ismert.

Multivitamin

A multivitamin-kiegészítők átfogó vitamin- és ásványianyag-forrást biztosítanak az általános egészség és jólét támogatása érdekében . Segíthetnek abban, hogy táplálkozási hiányosságok ne forduljanak elő, és különösen hasznosak lehetnek azok számára, akik nem tudják bevinni az összes szükséges tápanyagot az étrendjükből.

eNeMeN & NR

Az eNeMeN (nikotinamid-mononukleotid) és az NR (nikotinamid-ribozid) olyan vegyületek, amelyek elősegítik a NAD+ termelését , amely az energia-anyagcsere és a DNS-javítás kulcsmolekulája. Az eNeMeN vagy NR kiegészítése támogatja a sejtek egészségét és lassíthatja bizonyos öregedési folyamatokat.

Szőlő mag kivonat

A szőlőmag kivonat gazdag antioxidánsokban, beleértve az oligomer proantocianidin komplexeket (OPC), amelyek támogatják a szív- és érrendszer egészségét, javítják a keringést, és segítenek megvédeni a sejteket a szabad gyököktől .

Következtetés

A Huberman étrend-kiegészítő választéka személyes tapasztalatok, vérvizsgálati eredmények és tudományos kutatások kombinációján alapul. A kiegészítők hozzáadása előtt hangsúlyozza az alapvető egészségügyi gyakorlatok fontosságát, mint például a minőségi alvás, az egészséges táplálkozás, a rendszeres testmozgás és a stresszkezelés. Megközelítése aláhúzza az étrend-kiegészítők egyéniesítésének fontosságát, tükrözve az életmód, a táplálkozás és az általános egészség közötti összetett kapcsolat mély megértését.