A fitneszközpontokban való edzés évtizedek óta népszerű. Azonban nem mindenkinek van ideje és kedve az edzőteremben edzeni. Ha te is közéjük tartozol, az otthoni erősítés ideális formája neked való. Manapság szó szerint számos olyan eszköz vesz körül bennünket, amelyek segítségével az összes izomrészt megmozgathatjuk otthonunk kényelméből.
Az otthoni edzés előnyei
Vannak, akik még mindig úgy tartják a testépítést, mint valami olyasmit, ami miatt túl sok izomtömeg gyarapodunk. De az izmaink biztosan nem így gondolják. Mozgásra teremtették őket, és ami éppen ellenkezőleg, nagyon káros számukra, az nem elegendő a mozgás. Talán ezért is nevezik az izmokat aktív testtömegnek. És tényleg az. Ez egy egész nap aktív szövet.
És valóban, egyszerűen nem nélkülözhetjük mozgást, akár otthon, akár kint, akár az edzőteremben. Kerülje a "csoda" eszközöket, amelyek azt ígérik, hogy megerősödnek az Ön számára. Jobb, ha kialakítod a saját rutinodat, például otthon, amikor izzadsz, és jól megdolgoztatod az izmaidat. Ugyanakkor a teljes edzésnek nem kell 30 percnél tovább tartania. Nemcsak égetsz néhány kilót, és erősíted az erre kifejlesztett izmokat, hanem javítod az alvásodat és támogatod a szív és érrendszert is.
- A nap bármely szakában gyakorolhatsz.
- Az edzést a saját állapotodhoz igazítod.
- A szerszámokat magaddal viheted a szabadba.
Hogyan kell beállítani egy edzést?
Az elején adjon meg egy rövid dinamikus nyújtást . Edzés előtt alkalmas, míg a statikus nyújtás inkább edzés után. Először is el kell mondani, hogy az egyes gyakorlatokat helyesen kell elvégezni ilyen segédeszközökkel. Ellenkező esetben több kárt okozhatnak, mint hasznot. Ne féljen felvenni a kapcsolatot egy edzővel, aki végigcsinál veled minden gyakorlatot, és rámutat a hibákra. Miután elvégezte a gyakorlatokat, összpontosítson az edzés megfelelő összeállítására. Ha Ön kezdő, akkor ideális minden izomcsoportból két gyakorlatot választani , és az egész testet egy edzésben megdolgozni . Ha haladó vagy és jó a testfelépítésed, választhatod az osztott edzést , ahol minden edzésegységben csak két izomcsoportra koncentrálsz .
Mi az az alaprendszer?
A test mélystabilizáló rendszerét magrendszernek nevezik . Ezek olyan izmok, amelyek bár nem láthatók, de alapvető fontosságúak testtartásunk szempontjából. Nemcsak a helyes testtartás, hanem a hát- vagy nyaki gerincfájdalmak megelőzése is , mindez a magrendszerhez kapcsolódik. A magrendszer izomcsoportot foglal magában, amelyek együttes aktiválása esetén stabilizálja a gerincet és lehetővé teszi a testtartás stabilitását , amely az üléshez, álláshoz és mozgáshoz szükséges izomtevékenység.
A központi rendszert körülvevő négy izomcsoport a következő:
- diafragma
- medencefenék izmai
- transversus abdominis (a négy has közül a legmélyebb)
- hátizmok.
Együtt mély stabilizációs rendszert alkotnak, amely gerincünk és testtartásunk stabilitásának alapját képezi. A legtöbb ember problémája nem az erő hiánya. A baba már három hónapos korában megfelelően stabilizálni tudja a magrendszerét , lehetővé téve számára, hogy először emelje fel karját és fejét anélkül, hogy felüléseket vagy fekvőtámaszokat végezne. A leggyakoribb probléma a helytelen izomaktiváció , amely az izomegyensúly-zavarokkal együtt később fájdalmat okoz , és hajlamosabbá tesz minket a sérülésekre.
Hogyan lehet erősíteni az alaprendszert?
A törzsrendszer erősítésére szolgáló népszerű gyakorlatok közé tartozik minden bizonnyal a deszka , de még ez is hatékonyabban végezhető, ha valamelyik egyensúlyt segítő eszközt, például labdát vagy bosut használsz. Alternatív megoldásként belógathatja a lábát a TRX-be. Az alaprendszer megerősítésének legnépszerűbb eszközei kétségtelenül a bosu vagy a TRX . Ez egy függő rendszer , ahol kiválaszthatod az egyes gyakorlatok dőlésszögét és ezáltal a nehézségi szintet. Ezekben az eszközökben az a nagyszerű, hogy teljesen kezdőknek, szülés utáni anyukáknak, időseknek és haladó fitneszrajongóknak is alkalmasak . Röviden: lehetséges néhány eszközzel edzést létrehozni mindenki számára, szó szerint közvetlenül a testen. Egy edzés alatt megerősíti vállát, karját, hátát és mellkasát, hanem a lábak vagy a hasizmok is. Az egyes gyakorlatokat kombinálhatja saját edzéstervének elkészítéséhez.
Egy másik segédeszköz lehet a szintén az egyensúlyt segítők kategóriába tartozó gimnasztikai labda . Instabil eszközként a labda nemcsak az alaprendszert erősíti, hanem különösen a nők körében népszerű eszköz. A labda segítségével erősítheted a combodat, a farizmodat, a hát- és mellizmaidat. Azt javaslom, hogy a labdához adjon erősítő ellenállású gumikat is . Ezek nem csak az erősítést segítik, hanem statikus nyújtás vagy rehabilitációs gyakorlatok során is használhatók .
TrainMax
Létrehoztuk a TrainMax termékmárkát , melybe fokozatosan beépítjük az otthoni edzésre is alkalmas erősítő segédeszközöket. A labdákon vagy a felfüggesztési rendszeren kívül erősítő gumi készleteket és a haladókhoz gimnasztikai gyűrűket , ab görgőt vagy rudat is találsz , ami könnyen rögzíthető az ajtóra. Nézze meg az összes videónkat, ahol bemutatunk néhány gyakorlatot, amelyeket otthoni edzés közben használhat, és saját edzőtermet készíthet a nappalijában.
Halusková Veronika