GAPS diéta - élelmiszerek, szakaszok, előnyök

Tagadhatatlan, hogy nagyon összetett kapcsolat van a bél mikrobiomja és az általános egészség között. Az egyre bővülő kutatások szerint a mikroorganizmusok billióit tartalmazó bélkörnyezet óriási hatással van egészségünkre és betegségek kialakulására.¹.  A mikrobiom állapotának javítása a fő koncepciója a GAPS terápiás diétának, amely a túlzottan áteresztő bélfal gyógyítására, a gyulladás további csökkentésére és bizonyos neurológiai állapotok kezelésének elősegítésére összpontosít.

A protokoll „szabályai” között szerepel a finomított szénhidrátok és a nehezen emészthető élelmiszerek kiiktatása, helyette a probiotikumokban és tápanyagokban gazdag élelmiszerekre kell összpontosítani, amelyek támogatják a bélrendszer egészségét, és magasabb szintre emelik egészségünket. Tehát ha kíváncsi arra, hogyan gyógyíthatja meg a szivárgó bélszindrómát (ún. leaky gut)  és támogassa az emésztést, olvassa tovább ezt a cikket, hogy többet megtudjon.

Mi az a GAPS diéta?

A GAPS diéta (Gut And Psychology Syndrome Diet) egy terápiás étrend, amelyet általában bélbetegségek, gyulladások, autizmus, ADHD, depresszió, szorongás és autoimmun betegségek kezelésére használnak. Ezt a diétát eredetileg az SCD diéta (Specific Carbohydrate Diet- specifikus szénhidrátokon alapuló étrend) , amelyet Dr. Sidney Valentine Haas dolgozott ki az 1920-as években azzal a céllal, hogy gyógyítsa az emésztőrendszer betegségeit. 2004-ben Dr. Natasha Campbell kiadta a GAPS diéta, Gut and Psychology Syndrome című könyvét, amelyben felvázolta ennek az áttörő diétának a részleteit.

A gabonákat, a keményítőtartalmú zöldségeket és a finomított szénhidrátokat kiiktatják az étrendből, és tápanyagban gazdag, könnyen emészthető élelmiszerekkel helyettesítik őket. A GAPS diétás étkezési terv 6 fázisra oszlik, az első fázis a legszigorúbb. Ezt követően bizonyos élelmiszerek fokozatosan visszakerülnek az étrendbe, amíg az illető el nem éri az úgynevezett teljes GAPS diétát anélkül, hogy az adott élelmiszerekre problémás reakciókat váltana ki. A GAPS a tápanyagban gazdag élelmiszerekre összpontosít, és sok olyan ételt kiiktat, amelyek nem tesznek túl jót a szervezetünknek, ezért nagyon hatékony eszköz a bélrendszer egészségének és egyéb betegségeknek a javítására. Mivel az ezen a területen végzett kutatások még mindig korlátozottak, nehéz megmondani, mennyire messzemenőek a GAPS-diéta előnyei és haszonjai, bár nyilvánvaló, hogy a bélrendszer egészsége számos szempontból fontos szerepet játszik egészségünkben. Számos tanulmány vizsgálja ennek a diétának a hatásait, és bizonyítja, hogy valóban sok előnnyel jár.

A GAPS diéta 5 előnye

• Segíthet javítani az autizmus tüneteit

Az autizmus egy fejlődési betegség, amely gyakran kora gyermekkorban kezdődik, és a másokkal való kommunikáció és interakció megzavarásaként nyilvánul meg. Bár a GAPS-diéta állítólag segít az autizmus tüneteinek javításában, még további kutatásra van szükség ezzel a hivatkozással kapcsolatban. Számos tanulmány talált már összefüggést a GAPS-protokoll szerint egy személy étrendjében végrehajtott változtatások és az autizmus tüneteinek csökkenése között. Különösen a glutén eltávolítása van nagyon jótékony hatással autizmus esetén.^2.

Egy 2016-os tanulmány 80 gyermeknél hasonlította össze a gluténmentes és a rendszeres étrend hatásait, és arra a következtetésre jutott, hogy a gluténmentes étrend pozitívan befolyásolta a gyermekek autista viselkedését, valamint emésztési tüneteiket. Egy másik kisebb tanulmány 2017-ből azt mutatja, hogy a glutént és kazeint korlátozó étrend csökkentette a tüneteket az autista gyermekeknél.^3.

• Segít szabályozni a vércukorszintet

A GAPS diéta kiküszöböli a gabonafélék, a keményítőtartalmú zöldségek és a finomított szénhidrátok fogyasztását, amelyek olyan élelmiszerek, amelyek a magas vércukorszint gyakori felelősei. Ezek az élelmiszerek szénhidrátforrások, amelyek a szervezetben gyorsan cukorrá bomlanak le, és a véráramba kerülnek. Bár nincs olyan kutatás, amely kifejezetten a GAPS vércukorszintre gyakorolt ​​hatását vizsgálná, számos tanulmány mutat rá, hogy szoros kapcsolat van a szénhidrátbevitel szabályozása és a normál vércukorszint fenntartása között.

Például egy tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidrát és magas fehérjetartalmú étrend segített a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek optimalizálni vércukorszintjüket^.4. Hasonlóképpen, a Journal of the American College of Nutrition kijelentette, hogy a finomított cukor magasabb bevitele a cukorbetegség kialakulásának nagyobb kockázatával jár^.5.  Ezen ígéretes eredmények ellenére még további kutatásokra van szükség a GAPS-diéta és a vércukorszint közötti összefüggésről.

• Támogatja az immunrendszert

A bél mikrobióma egy hatalmas ökoszisztéma, amely mikroorganizmusok billióit tartalmazza, amelyek közvetlenül az emésztőrendszerünkben élnek. Mikrobiómánk egészsége nagy hatással lehet általános egészségünkre, valamint immunrendszerünkre. A GAPS diéta a fermentált élelmiszerek és a probiotikumok fogyasztását helyezi előtérbe, amelyek növelik a jótékony (egészségfejlesztő) baktériumok mennyiségét a belekben. Ezek a jótékony baktériumok kommunikálnak az immunrendszer sejtjeivel, ami megváltoztathatja és javíthatja szervezetünk betegségekkel és fertőzésekkel szembeni reakcióját.^6,7.

• Csökkenti a szervezet gyulladását

A gyulladás fokozódása a szervezetben a szervezet természetes és nélkülözhetetlen válasza, de ha a gyulladást krónikusan (hosszú távon) fokozzuk, az számos krónikus betegség, például szívbetegség és cukorbetegség kialakulását segíti elő.⁸. A fokozott gyulladás kulcsfontosságú összetevője az olyan emésztőrendszeri betegségeknek, mint az IBD vagy a Crohn-betegség. A GAPS diéta rengeteg gyulladáscsökkentő ételt (például antioxidánsban gazdag zöldségeket, egészséges zsírokat és halat) tartalmaz, és hangsúlyozza a fermentált élelmiszerek fontosságát is, amelyek gazdag probiotikumforrások. A kutatások szerint a probiotikumok gyulladáscsökkentő hatással bírnak a szervezetben.⁹

A gyulladás szintjére gyakorolt ​​pozitív hatásoknak köszönhetően a GAPS diéta jó lépés lehet a szivárgó bél szindróma kezelésében is (ún. leaky gut syndroma). Valójában a GAPS diétát néha úgy emlegetik mint a „leaky gut diet“ (szivárgó bél diéta). Számos tanulmány kimutatta, hogy a megnövekedett bélpermeabilitás a szervezetben megnövekedett gyulladás hátterében állhat.^10,11. A gyulladás csökkentése étrendünk megváltoztatásával hatékony módja lehet a szivárgó béltünetek, például a különféle ételérzékenységek, a csökkent tápanyag-felszívódás és a gyulladásos bőrproblémák megelőzésének.

• A depresszió megelőzése

Bár nincs közvetlen kutatásunk a GAPS-diéta és a depresszió összefüggéséröl, sok bizonyítékunk van arra nézve, hogy a bélrendszeri egészség javítása mentális egészséget is jelent. Egy 10 tanulmányt tartalmazó 2017-es áttekintés arról számolt be, hogy a probiotikum-kiegészítés pozitív hatással lehet a depresszió tüneteinek csökkentésére.12. Egy másik, a Gastroenterology folyóiratban megjelent tanulmány egy specifikus baktériumtörzs és a depresszió tüneteinek csökkenése, valamint 44 IBS-ben szenvedő beteg életminőségének javulása közötti kapcsolatra mutat rá.¹³

Táplálkozásunk egyéb vonatkozásai is szerepet játszanak a depresszió témájában. Az American Journal of Clinical Nutrition egy másik tanulmánya például azt találta, hogy a finomított gabonák fokozott fogyasztása (amelyeket a GAPS kizár) a depresszió magasabb kockázatával jár. Ugyanakkor bizonyos élelmiszerek, amelyek a GAPS-en engedélyezettek (például gyümölcsök és zöldségek), alacsonyabb kockázattal járnak.14.

 GAPS diétás élelmiszerek listája

A GAPS-en a finomított szénhidrátok, keményítőtartalmú zöldségek és gabonafélék fogyasztása ki van zárva, ellenkezőleg, a diéta a könnyen emészthető, nem keményítőtartalmú zöldségek, hús, hal és egészséges zsírok fogyasztásán alapul.

Íme egy élelmiszerlista, amelyet ki is nyomtathat, és vásárláskor magával viheti:

Zöldségek:

• articsóka
• rukkola
• spárga
• avokádó
• cukorrépa
• paprika
• pak choi
• brokkoli
• brokkoli Rabe
• kelbimbó
• káposzta
• sárgarépa
• zeller
• fejes káposzta
• uborka
• padlizsán
• édeskömény
• fokhagyma
• zöldbab
• Csicsóka
• gomba
• olajbogyó
• hagyma
• paszternák
• tök
• retek
• római saláta
• Hínár
• spenót
• paradicsom
• fehér retek
• zsázsa

Zsírok és olajok (organikus és finomítatlan):

• avokádó olaj
• mandulaolaj
• vaj (füvön legelő állatok tejéből)
• kókuszolaj
• lenmagolaj
• ghí
• kender olaj
• makadámia olaj
• olivaolaj
• szezámolaj
• dióolaj

Tejtermékek (nyers, érlelt és fűvel táplált állatok teje):

• kecskesajt (60 napos vagy annál idősebb)
• kefir (tenyésztett kecsketej, 24+ órán át erjesztve)
• friss juhtúró (60 napos vagy annál idősebb)
• juhjoghurt (24+ órán át erjesztett)
• friss tehénsajt (60 napos vagy annál idősebb)
• friss tehénjoghurt és kefir (24+ órán át erjesztve).

Halak (vadon fogott, nem farmon tenyésztett):

• szardella
• sügér
• tőkehal
• fűrészfogú sügér
• laposhal
• hering
• makréla
• lazac
• szardínia
• tengeri farkas
• pisztráng
• tonhal
• Fogassüllő

Hús (bio, fűvel etetett állatokból):

• marhahús
• bivaly
• csont leves
• csirke
• kacsa
• tojás (szabadtartású)
• bárány
• pulyka
• fürj
• szarvas és egyéb vadon élő állatok

Diófélék és hüvelyesek (ideálisan csírázva vagy dióvaj formában):

• makadámia dió
• mandula (csírázva vagy dióvaj formájában)
• brazil dió
• kókuszdió (hivatalosan nem minősül diónak)
• mogyoróbél
• pekándió
• fenyőmag
• diók
• dióvajak
• dióliszt (kis mennyiségben - legfeljebb 1/4 csésze naponta)
• fehér bab (áztatott)

Gyümölcs (mérsékelten):

• alma
• sárgabarack
• banán
• bogyós gyümölcs
• sárgadinnye
• cseresznye
• kókuszdió
• füge
• grapefruit
• szőlő
• kiwi
• citrom
• lime
• mangó
• nektarin
• narancs
• papaya
• őszibarack
• körte
• ananász
• szilva
• gránátalma
• rebarbara
• eper
• görögdinnye (mag nélküli)

Fűszerek és fűszernövények:

• bazsalikom
• fekete bors
• koriander
• koriander magok
• fahéj
• köménymag
• kapor
• édeskömény
• fokhagyma
• gyömbér
• petrezselyem
• borsmenta
• rozmaring
• zsálya
• tengeri só
• tárkony
• kakukkfű
• kurkuma

Kiegészítők:

• Almaecet
• kókusz ecet
• tengeri só

Lisztek:

• kókuszliszt
• mandulaliszt

Italok:

• mandulatej
• kókuszos kefir
• kókusztej
• gyógyteák
• friss zöldséglevek
• szénsavas víz
• forrásvíz (vagy szűrt)
• bor (korlátozott mennyiségben)

Édesítőszerek (korlátozott mennyiségben):

• nyers méz
• datolya paszta

Kiegészítők:

• emésztőenzimek
• halolaj vagy fermentált tőkehalmáj olaj
• L-glutamin (por)

GAPS bevezető diéta:

A GAPS-t bevezető diétával javasolt kezdeni, mely 6 fázisra oszlik. Az élelmiszereket ezután lassan, 3-6 hét alatt vissza kell vezetni az étrendbe. Minden alkalommal, amikor a következő fázisba lép, ügyeljen arra, hogy csak egy ételt adjon meg, hogy megfigyelhesse az ételtűrőképességet. Ha azt észleli, hogy a szervezete negatívan reagál egy bizonyos ételre, valószínűleg várnia kell, és néhány hét után csak kell hozzá adnia az ételt az étrendjéhez. A bevezető diéta végén az étrend fő összetevői a hús, a hal, a zöldségek, a fermentált élelmiszerek és a tojás legyen.

1. fázis

• vízben főtt vagy húslevesben leforrázott marhahús
• főtt pak choi
• párolt brokkoli szár nélkül
• főtt sárgarépa
• szár nélkül főtt karfiol
• vízben főtt vagy húslevesben párolt csirke
• főtt káposzta levelei
• főtt hámozott padlizsán
• fermentált zöldséglé (1 teáskanál étellel)
• vízben főtt vagy húslevesben párolt hal
• főtt fokhagyma
• gyömbér gyökér
• nyers méz
• főtt káposzta
• állati zsiradék (csirke) vagy faggyú
• vízben főtt vagy húslevesben leforrázott bárányhús
• főtt hagymát
• baromfi: kacsa, pulyka és fürj vízben főzve vagy húslevesben párolva
• főtt sütőtök
• tengeri só
• főtt spenót
• tea (kamilla, gyömbér vagy menta)
• főtt fehérrépa
• 24+ órán keresztül fermentált házi joghurt (napi 1 evőkanáltól kezdve)
• főtt cukkini

 
 2.fázis

Minden 1. fázisú élelmiszer és:

• nyers tojássárgája (bio, farmon nevelt vagy házi készítésű)
• ghí (lassan beépítjük)
• kókuszolaj (fokozatosan kell bevezetni, mivel erősen antimikrobiális)
• avokádó

3.fázis

Minden élelmiszer az 1., 2. fázisból és:

• dióvaj (nyers és csíráztatott dió)
• mandulaliszt (legfeljebb 1/4 csésze)
• kókuszliszt (maximum 1/4 csésze)
• fermentált zöldségek (savanyú káposzta)
• főtt spárga
• főtt káposzta
• főtt zeller
• friss fűszernövények

 4. fázis

Minden élelmiszer az 1., 2., 3. fázisból és:

• répalé
• grillezett és sült hús
• szárított gyógynövények
• extra szűz olívaolaj

 
5. fázis

Minden élelmiszer az 1., 2., 3., 4. fázisból és:

• Almaszósz
• körtepüré
• hámozott uborka
• mangó
• szárított gyógynövények
• paradicsom
• zöldséglevek

6. fázis

Minden élelmiszer az 1., 2., 3., 4., 5. fázisból és:

• nyers alma
• bogyós gyümölcs
• banán
• cseresznye
• kókuszdió
• kókusztej
• datolya
• kiwi
• őszibarack
• körte
• ananász

Intézkedések

A GAPS diéta nem biztos, hogy mindenki számára megfelelő. Például előfordulhat, hogy a vegetáriánus vagy vegán étrendet folytató emberek nem tudják kielégíteni táplálkozási szükségleteiket, mivel a GAPS protokoll főként állati eredetű termékeken alapul. Azt is meg kell említeni, hogy a GAPS diéta nem helyettesíti az emésztési problémák, az autizmus vagy a depresszió hagyományos kezelését. Minden bizonnyal felhasználhatja a GAPS-ben rejlő lehetőségeket a bélrendszer egészségének javítására, miközben alkalmazza orvosa tanácsát. A protokoll első szakaszaiban ügyeljen arra, hogy az élelmiszereket lassan és fokozatosan vezesse be, hogy figyelemmel kísérhesse, tolerálja-e azokat. Ha intoleranciája van egy bizonyos étellel szemben, tartsa vissza, és próbálja meg később bevezetni, hogy elkerülje a további problémákat. És végül ne felejtse el kombinálni a GAPS diétát más életmód-módosításokkal, mint például a rendszeres fizikai aktivitás, az alvási szokások és a stressz minimalizálása. Mindez segít az optimális eredmény elérésében.

Ha hibát vagy elírást észlel a cikkben, kérjük, jelezze a  korektura@brainmarket.cz címen . Köszönöm!

Zdroje: 

₁ Shreiner AB, Kao JY, Young VB. The gut microbiome in health and in disease. Curr Opin Gastroenterol. 2015.

₂ Ghalichi F, Ghaemmaghami J, Malek A, Ostadrahimi A. Effect of gluten free diet on gastrointestinal and behavioral indices for children with autism spectrum disorders: a randomized clinical trial. World J Pediatr. 2016.

₃ El-Rashidy O, El-Baz F, El-Gendy Y, Khalaf R, Reda D, Saad K. Ketogenic diet versus gluten free casein free diet in autistic children: a case-control study. Metab Brain Dis. 2017.

₄ Gannon MC, Nuttall FQ. Effect of a high-protein, low-carbohydrate diet on blood glucose control in people with type 2 diabetes. Diabetes. 2004.

₅ Liu S. Intake of refined carbohydrates and whole grain foods in relation to risk of type 2 diabetes mellitus and coronary heart disease. J Am Coll Nutr. 2002.

₆ Round JL, Mazmanian SK. The gut microbiota shapes intestinal immune responses during health and disease. Nat Rev Immunol. 2009.

₇ Levy M, Kolodziejczyk AA, Thaiss CA, Elinav E. Dysbiosis and the immune system. Nat Rev Immunol. 2017.

₈ Hunter P. The inflammation theory of disease. The growing realization that chronic inflammation is crucial in many diseases opens new avenues for treatment. EMBO Rep. 2012.

₉ Mengheri E. Health, probiotics, and inflammation. J Clin Gastroenterol. 2008.

₁₀ Arrieta MC, Bistritz L, Meddings JB. Alterations in intestinal permeability. Gut. 2006.

₁₁ Bischoff SC, Barbara G, Buurman W, Ockhuizen T, Schulzke JD, Serino M, Tilg H, Watson A, Wells JM. Intestinal permeability--a new target for disease prevention and therapy. BMC Gastroenterol. 2014.

₁₂ Wallace CJK, Milev R. The effects of probiotics on depressive symptoms in humans: a systematic review. Ann Gen Psychiatry. 2017.

₁₃ Pinto-Sanchez MI, Hall GB, Ghajar K, Nardelli A, Bolino C, Lau JT, Martin FP, Cominetti O, Welsh C, Rieder A, Traynor J, Gregory C, De Palma G, Pigrau M, Ford AC, Macri J, Berger B, Bergonzelli G, Surette MG, Collins SM, Moayyedi P, Bercik P. Probiotic Bifidobacterium longum NCC3001 Reduces Depression Scores and Alters Brain Activity: A Pilot Study in Patients With Irritable Bowel Syndrome. Gastroenterology. 2017.

₁₄ Gangwisch JE, Hale L, Garcia L, Malaspina D, Opler MG, Payne ME, Rossom RC, Lane D. High glycemic index diet as a risk factor for depression: analyses from the Women's Health Initiative. Am J Clin Nutr. 2015.