Nem csoda, hogy az egyik legnépszerűbb fehérje-kiegészítővé vált . A fehérjeporon keresztül történő pótlás elengedhetetlen a sejtek és izmok helyreállításához, a testnedvek egyensúlyának fenntartásához, az enzimműködés védelméhez, az idegek, az izomösszehúzódások, a bőr, a haj és a köröm egészségének támogatásához. Egyszerűen fogalmazva, nagyon fontos , hogy elegendő fehérjét vigyünk be az étrendünkbe, és a jó minőségű fehérjepor használata nagyszerű módja annak, hogy több fehérjét nyerjünk anélkül, hogy növelnénk a kalória- és szénhidrátbevitelünket.

A tejsavófehérje az egyik legkevésbé kedvelt fehérje a sportolók és testépítők körében, mert támogatja az izmokat – nemcsak az izomtömeg kialakulását és a testösszetétel változását segíti elő, hanem az edzés utáni regenerációjukat is felgyorsítja.  A Journal of Food Science folyóiratban megjelent kutatások szerint a tejsavófehérje az egyik legjobb minőségű fehérje, mivel jó aminosav tartalma és gyorsan emészthető. A tanulmányok azt mutatják, hogy gyorsan működik, és segíti az izmok gyógyulását, helyreállítását és növekedését. ¹

Mi az a tejsavófehérje?

A tejben kétféle fehérje található: tejsavó és kazein. A tejsavó a tej áttetsző folyékony része, amely a sajtkészítési folyamat, a kicsapás és az alvadék eltávolítása után visszamarad. A "tejsavó" elnevezés egy olyan összetett anyagra utal, amely elkülönül a folyadéktól, és fehérjékből, laktózból, ásványi anyagokból, immunglobulinokból és nyomokban zsírból áll. A tejsavóban található fehérje és néhány rendkívül bioaktív peptid szuperélelmiszer a zsírégetés és a sovány izomépítés számára.

Leggyakrabban a tejsavófehérje 3 fő típusával találkozhat, amelyek az előállítási módban különböznek egymástól:

• Tejsavó-koncentrátum: Ez a tejsavófehérje legjobb és legkevésbé feldolgozott formája. Kis mennyiségű zsírt és koleszterint, valamint nagy mennyiségű bioaktív anyagot tartalmazlaktóz formájában. Mivel minimálisan feldolgozott,savóban természetesen előforduló egészségjavító tápanyagok tartalmát . Azt is észreveheti, hogy a tejsavókoncentrátum sokkal kielégítőbb ízű , mint a többi típus – ez a laktóz- és zsírtartalomnak köszönhető.
• Tejsavóizolátum: Ez a fajta fehérje további feldolgozáson megy keresztül , hogy eltávolítsák a koncentrátumban található szénhidrátok és zsírok nagy részét. Az izolátum nagyjából 90% vagy több fehérjét tartalmaz. A tejsavó-izolátum kevesebb laktózt tartalmaz, mint a koncentrátum.
• Tejsavó-hidrolizátum: Amikor a tejsavó-izolátumot hidrolizálják, a nagyobb fehérjék kisebb, jobban emészthető részekre bomlanak le. A hidrolizátum fehérjéi hő, enzimek vagy savak hatására lebonthatók. A hidrolizátumot a gyorsabb felszívódásra tervezték, és a vér inzulinszintjének növelésével olyan sportolók számára hasznos, akik izomtömeget szeretnének építeni. Bár a hidrolizátumról ismert, hogy potenciálisan kevésbé allergén, mint a koncentrátum vagy izolátum, nagyobb mértékű feldolgozáson megy keresztül, és a benne lévő fehérjék lebomlanak.

Whey vs Casein

A tejsavó és a kazein is a tejben található fehérjék. 100 ml tehéntejben körülbelül 3,5 g fehérjét találunk, amelynek 80%-át kazein, 20%-át a tejsavó teszi ki.  A tejsavó nagyobb százalékban tartalmaz elágazó láncú aminosavakat, mint a kazein, ami fokozza a fehérjeszintézist (fehérjéket építő) a szervezetben. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a tejsavófehérje jobban oldódik és sokkal gyorsabban szívódik fel, mint a kazein. ²

A tejsavófehérje esszenciális aminosavakat biztosít , beleértve az elágazó láncú aminosavakat. Bioaktivitása adja a legtöbb előnyét. A cisztein egy aminosav, amely bőségesen megtalálható a tejsavófehérjében. Rendkívül előnyös, mert növeli a glutation szintjét – egy fontos antioxidáns , amely segít csökkenteni az oxidatív stressz okozta betegségek kockázatát .  A kutatások azt mutatják, hogy a tejsavóban lévő elágazó láncú aminosavak szintén fontos szerepet játszanak a tejsavó egészségügyi előnyeiben, mivel elősegítik a szövetek karbantartását és megakadályozzák az izomleépülést edzés közben. ³

Egészségügyi előnyök

1.) Növeli az erőt és segíti az izomtömeget

A tejsavófehérje hatékony módja annak, hogy több fehérjét adjon étrendjéhez anélkül, hogy a szénhidrátokból vagy zsírokból származó kalóriamennyiség további növelése lenne. Általában 80-90% fehérjét tartalmaz, ami pontosan azt biztosítja a szervezetnek, amire szüksége van az izomtömeg, az erő felépítéséhez, és az edzés utáni gyorsabb felépüléshez is. 

A fent említett Journal of Food Science-ben megjelent kutatások szerint a tejsavófehérje sokkal jobban serkenti a fehérjeszintézist, mint a kazein vagy akár a szójafehérje termékek. A kutatók megjegyezték, hogy a fehérje-kiegészítéssel történő hozzáadása elősegítheti az izomtömeg növekedését – különösen, ha ellenállási edzéssel kombinálják. Ezenkívül segít fenntartani az izomtömeget a kalóriakorlátozás során, és lassítja az izomtömeg természetes elvesztését az öregedés során.

A Baylor Egyetemen végzett 2007-es tanulmány a fehérje- és aminosavak táplálékkiegészítésen keresztüli felhasználását elemezte 19 férfinál, akik hetente négyszer sportoltak. A szénhidrát-placebóval kiegészített férfiakhoz képest a kutatók azt találták, hogy 20 g fehérje (14 g tejsavó és kazein fehérjéből) és 6 g szabad aminosav kiegészítése a teljes testtömeg, a sovány tömeg és a comb növekedéséhez vezetett. tömeg és erő . ⁴  A kutatások azt is mutatják, hogy különösen a sportolóknak kell növelniük fehérjefogyasztásukat a nehéz edzések utáni regenerálódás javítása érdekében. ⁵

2.) Zsírégetés

A Journal of the American College of Nutrition folyóiratban megjelent 2014-es metaanalízis azt vizsgálta, hogy a tejsavófehérje rezisztenciatréninggel kombinálva vagy anélkül milyen hatással van a testsúlyra és a testösszetételre. A kutatók azt találták, hogy a tejsavófehérjét tápláló felnőttek jelentős mértékben csökkentették a testzsírt és az összsúlyt. Az eredmények még jelentősebbek voltak azoknál a felnőtteknél, akik a tejsavófehérje-kiegészítést rezisztencia edzéssel kombinálták. ⁶

A Nutrition and Metabolism című folyóiratban megjelent tanulmány egy speciális tejsavófehérje-kiegészítő hatását értékelte olyan személyeknél, akik napi 500 kcal-ral csökkentették kalóriabevitelüket. A napi bevitelüket is 500 kcal-ral csökkentő kontrollcsoporthoz képest mindkét csoport jelentős testtömeg-csökkenést mutatott, de a fehérje-pótló csoport csak testzsírt veszített ( 6,1% testzsír), és az eredeti izomzat nagyobb megőrzését mutatta. tömeg. ⁷

3.) Növeli a glutation termelést

A tejsavófehérje segít növelni a glutation termelését , amely a legfontosabb antioxidáns, amely testünk minden sejtjében megtalálható. A kutatások azt mutatják, hogy a tejsavófehérje gazdag ciszteinben , egy aminosavban, amely a glutation termeléséhez szükséges.  Az Ohio Állami Egyetem kutatói azt találták, hogy a hidrolizált tejsavófehérje-izolátum kiegészítése 64%-kal növelte az intracelluláris glutation szintjét. ¹³  A glutation segít csökkenteni a sejtpusztulást és az öregedéssel összefüggő betegségeket - Parkinson- és Alzheimer-kórt - okozó szabad gyökök mennyiségét. Ezenkívül védi a szervezetet a gyógyszerrezisztencia és a környezeti toxinok ellen – mindkettő nagyon fontos az immunrendszer ellenálló képessége szempontjából.

4.) Étvágycsökkenés

Úgy tűnik, hogy a tejsavófehérje hatással van a 2 fő étvágyunkat szabályozó hormonra - a ghrelinre és a leptinre. A leptin elsősorban az energiaegyensúlyt befolyásolja, ezáltal elnyomja a táplálékfelvételi igényt, míg a ghrelin szabályozza az éhséget és az evés beindításában játszik szerepet.  Ezek a hormonok együttműködnek, hogy megmondják szervezetünknek, mikor kell enni. Tanulmányok szerint a szervezetben keringő leptin szintje magasabb az elhízott emberekben, míg náluk a ghrelin szintje csökken. ⁸  A tejsavó segít egyensúlyban tartani a leptin és a ghrelin felszabadulását, csökkenti az éhségérzetet és az étkezés utáni sóvárgást, és segít elkerülni a túlevést.

A Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism című folyóiratban megjelent 2013-as tanulmány megállapította, hogy a tejsavófehérje segít csökkenteni a kalóriabevitelt (több fiziológiai mechanizmus miatt). A kutatók szerint éppen a tejsavófehérje aminosavtartalma az, ami a jóllakottságérzetet leginkább befolyásoló tényező. ⁹  A tejsavó jóllakottságra és táplálékfelvételre gyakorolt ​​hatását a ghrelin és más jóllakottság-indukáló hormonok kiöblítése közvetíti. Ezek a hormonok fehérjefogyasztás után szabadulnak fel az emésztőrendszerben, ami a tejsavófehérje-kiegészítésnél a táplálékfelvételi igény visszaszorítása mögött állhat.

5.) A vércukorszint stabilizálása

A kutatások azt mutatják, hogy a tejsavófehérje shake közvetlenül étkezés előtt segít szabályozni a vércukorszintet és csökkenti az éhségérzetet, így kevesebbet eszik utána. A tejsavó képes stabilizálni a vércukorszintet is, ha közvetlenül étkezés előtt fogyasztják magas glikémiás index mellett. Serkenti az inzulintermelést és megakadályozza a vércukorszint drámai megugrását. ¹⁰

A World Journal of Diabetes folyóiratban megjelent kutatás szerint a tejsavófehérje felhasználható a cukorbetegség tüneteinek kezelésére. Lassítja a gyomor kiürülését, serkenti az inzulint és az étkezés után kimosódó bélhormonokat, például az inkretint, valamint csökkenti a vér glükóz (cukor) szintjét is. ¹¹  A tejsavófehérje természetesen étkezés után is csökkenti a vércukorszintet, különösen étkezés előtt néhány perccel fogyasztva. 

6.) Fokozza az energiánkat

A tejsavófehérje növeli a glikogén mennyiségét, amely energiaforrásunkként szolgál edzés vagy más nehéz tevékenység során. Támogatja a leptin, az energiaegyensúlyt befolyásoló hormon hatását is. Mivel a tejsavó könnyen emészthető és gyorsan energiává alakul a szervezetben, növeli az energiaszintünket és könnyen elérhető a szervezet számára.

A Journal of Sports Science and Medicine című folyóiratban megjelent 2013-as tanulmány azt figyelte meg, hogy azok a nők, akik az ellenállási edzés után tejsavófehérjét fogyasztottak, magasabb teljesítménymutatókat tapasztaltak. A női kosárlabdázóknál tesztelt teljesítményváltozók közé tartozik a futási agilitás, a magasugrás és az izomállóképesség. ¹²  Az energiaszint és a teljesítmény javulása a tejsavófehérje aminosavtartalmának köszönhető. Ha a szervezetből hiányzik a megfelelő mennyiségű aminosav, izomvesztés és az edzés utáni felépülés késik.

7.) Támogatja az immunitást

A glutation termelésének támogatásával a tejsavófehérje erősíti az immunrendszerünk egészét. A glutation támogatja az antioxidánsok, például a C-vitamin, a Q10 koenzim, az ALA-sav és az E-vitamin  hatékonyságát . A tejsavófehérje számos más fehérjét és vitamint tartalmaz, mint például a D-vitamin, amely pozitívan befolyásolja az immunrendszer működését és utánozza az antimikrobiális hatást.

A Journal of the International Society of Sports Nutritio n című folyóiratban megjelent kutatás szerint a tejsavófehérje elősegíti a szervezet edzés utáni felépülését, ezáltal megelőzi a legyengült immunitást, az oxidatív stresszt és a túlzott gyulladást a szervezetben. A tejsavó nemcsak a glutation termelését fokozza, hanem L-arginint és L-lizint is tartalmaz – az immunrendszer működését támogató aminosavakat. ¹⁴

8.) Támogatja a szív egészségét

Tanulmányok azt mutatják, hogy a tejsavófehérje csökkenti a vérnyomást és a vérerek merevségét, és beállítja a lipidprofilt (a különböző típusú zsírok mennyiségét és arányát a vérben). Csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát azáltal, hogy védi izmainkat és segít megszabadulni a felesleges zsírtól. A fogyás csökkenti az elhízással kapcsolatos problémák, például a szívbetegségek kockázatát. ¹⁵

Az American Journal of Clinical Nutrition 2016-ban publikált tanulmánya 42 résztvevő vérnyomását értékelte, akik 8 héten keresztül tejsavófehérjét vagy maltodextrint (egy kontrollcsoport) fogyasztottak. Azok, akik tejsavót fogyasztottak, jelentős vérnyomáscsökkenést és fokozott vérmozgást tapasztaltak. A tejsavófehérje csökkentette a teljes koleszterinszintet is. ¹⁶

9.) Meghosszabbítja az élettartamot

Kimutatták, hogy a tejsavófehérje meghosszabbítja az életet azáltal, hogy csökkenti az életkorral összefüggő izomleépülést és fokozza a tápanyagok felszívódását anélkül, hogy fokozná az éhséget. Ez nagyon fontos, mert az életkor előrehaladtával csökken a csonttömegünk, romlik a sejtek működése, csökken a szervezet emésztőképessége. A tejsavó tehát segít az öregedés minden fent említett jelén, és szuperélelmiszernek tekinthető, amely lassítja az öregedésünket.

Egy német tanulmányban azt találták, hogy a tejsavófehérje-kiegészítés idősebb embereknél pozitív hatással volt a fehérjetermelésre, az izomtömegre és az izomerőre. ¹⁷  A Nutrients folyóiratban megjelent 2016-os tanulmány megállapította, hogy az idősebb felnőttek fokozott fehérjebevitele javítja az izmok egészségét, segít fenntartani az energiaegyensúlyt, a testsúlyt, és támogatja a szív- és érrendszeri funkciókat.

Hogyan kell használni

A tejsavófehérje használata nagyon egyszerű – egyszerűen adjon hozzá egy gombóc (körülbelül 28 g) körülbelül 250 ml folyadékhoz (például vízhez vagy cukrozatlan mandulatejhez). Ha turmixgépet használ a keveréshez, krémes és habos textúrát kapunk csomók nélkül. Hogy még jobban élvezze a fehérjét, készítsen fehérjeturmixot – használjon gyümölcsöt (friss vagy fagyasztott) és esetleg jégkockákat – keverje össze mindent egy erős turmixgépben. Rengeteg protein shake recept létezik, amelyekben a tejsavófehérjét felhasználhatja. A tejsavófehérjét általában fehérjekávé készítéséhez is használják. Hozzáadhatjuk például zabpehelyhez vagy joghurthoz is. 

Mikor kell fehérjét használni? A legjobb idő a reggel, a reggeli részeként, de a délelőtt uzsonnára és edzés után is. Az edzés után nagyjából 30 perccel 1 adagolókanál elfogyasztása elősegíti az izmok regenerálódását. Hasznos lehet az is, ha étkezés előtt 30 perccel veszünk be fehérjét – ez javítja jóllakottságunkat és elkerüli a túlevést.

Kockázatok és mellékhatások

Biztonságos a tejsavófehérje használata? Bár a fehérje számos egészségügyi előnnyel jár, tejallergiában vagy laktóz intoleranciában szenvedők nem fogyaszthatják. Ha érzékeny a laktózra, fogyasztása után gázokat, görcsöket, fáradtságot, fejfájást és ingerlékenységet tapasztalhat. 

A tejsavótermékek, például az izolátum mesterséges édesítőszereket tartalmazhatnak, amelyek mellékhatásokat okozhatnak – nehezebben emészthetők, és emésztési kellemetlenségeket okozhatnak. Ha nincs tejsavóallergiája, győződjön meg róla, hogy a lehető legjobb minőségű tejsavófehérjét használja. Az ilyen fehérje könnyen emészthető, mert kevésbé feldolgozott, és nem tartalmaz hozzáadott mesterséges édesítőszert vagy egyéb vegyi anyagokat.

Azok, akik nem tudják használni a tejsavófehérjét, fontolóra vehetik a csontleves alapú fehérjét, a kollagénport vagy a növényi alapú fehérjeporokat, például a borsó vagy a csíráztatott barna rizs fehérjét.