Ma a vegánok az emberek nagy csoportját alkotják. Étrendjük kizárólag növényi alapú étrenden alapul. Számos oka lehet azonban a növényi fehérje választásának, például a laktóz intolerancia. Mai cikkünkben nem azzal foglalkozunk, hogy mik az egyéni étkezési stílus előnyei és hátrányai, hanem a növényi fehérjék témájával foglalkozunk. A tisztán növényi alapú fehérjéknél néha elég kevéssel találkozhatunk, ráadásul az ilyen fehérje közel sem elég.
Fehérjék és aminosavak
Egyértelmű, hogy mindannyiunknak szüksége van fehérjére alapvető létfontosságú funkcióink fenntartásához. Bár a fehérjét az izomnövekedéssel és -regenerációval társítjuk , ez a meghatározás nem teljes. A fehérje sokkal többre képes. Mindenekelőtt minden sejt (főleg organellumok) részét képezik, és a sejtben receptorként működnek, amelyhez hormonok, neurotranszmitterek és más molekulák kötődnek . Ennek a mechanizmusnak köszönhetően jeleket továbbítanak a sejtekhez. Ráadásul a fehérjék immunrendszerünk fontos alkotóelemei , ezért napi bevitelük rendkívül fontos.
Ha Ön a túlnyomórészt növényi alapú étrend híve, maga is tudja nagyon jól, hogy néha nagyon sok munkába kerül, hogy olyan termékeket találjunk, amelyek csak növényi alapúak, hogy megfeleljenek szervezetünk táplálkozási igényeinek. Röviden, minden bizonnyal több munkába és keresgélésbe kerül, hogy az étlap átfogó legyen. Valószínűleg a legnagyobb kihívás a megfelelő mennyiségű fehérje bevitele a megfelelő aminosavak arányával.
Az egyes fehérjék aminosavakból állnak, és az emberi szervezetnek összesen 20 különböző aminosavra van szüksége minden funkciójának ellátásához. Míg a szükséges aminosavak egy részét a szervezetünk elő tudja állítani, másokat az étrendből kell bevinni. Az aminosavak három elsődleges típusa létezik: esszenciális aminosavak, nem esszenciális aminosavak és feltételesen esszenciális aminosavak . Ebből következik, hogy nem elég csak a napközben bevitt fehérje mennyiségét figyelni, hanem azt is figyelembe kell venni, hogy az adott élelmiszer milyen aminosavakat tartalmaz . A cél az, hogy az egyes aminosavak minél nagyobb bevitelét biztosítsák a szervezetnek, pontosabban a megfelelő arány biztosítása között. . Kiderült, hogy bár az egyes aminosavaknak megvan a maga feladata, sokkal jobban működnek együtt . Ez azonban a növényi fehérjék összetételében is elérhető.
És vannak-e előnyei a növényi fehérjéknek tejtermékeikkel szemben? Határozottan igen. A növényi fehérjék általában sokkal kevesebb zsírt tartalmaznak , összetételük általában sokkal egyszerűbb, és a fehérje mellett jelentős mennyiségű rostot is tartalmaznak . Ennek köszönhetően biztosítja a jóllakottság érzését és a rostmennyiséget, ami elég gyakran hiányzik nyugati étrendünkből.
A legjobb magas fehérjetartalmú növényi élelmiszerek
A lenyűgöző fehérjetartalmú, ugyanakkor nagy mennyiségű aminosavat tartalmazó élelmiszerek közül elsősorban a borsó, a rizs , a kendermag , a tökmag , a quinoa vagy a kevésbé ismert acha inchi . Az Amazonas esőerdőjében olvadó magvak nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak. Nem véletlen, hogy ezek az élelmiszerek képezik a növényi fehérjék alapját.
1.) Borsó
A borsófehérje a fehérjeforrások élvonalába kerül, és ennek jó oka van! A borsó sok más növényi fehérjéhez képest kiváló minőségű fehérjeforrás . A borsófehérje nemcsak kiváló minőségű fehérjeforrás, hanem kiváló vasforrás is . Ráadásul az egyik legjobban emészthető növényi fehérje . A borsófehérjét úgy állítják elő, hogy fehérjét vonnak ki sárgaborsóból. A borsó héját eltávolítjuk, majd a borsót ledaráljuk.
A borsófehérjében található jó mennyiségű esszenciális aminosav kiváló növényi alapú fehérjévé teszi. A borsófehérje az esszenciális aminosavak 30%-át tartalmazza . Ezenkívül a borsófehérje viszonylag nagy mennyiségű leucint tartalmaz . Egy tanulmány még arra a nagyon vitatott témára is összpontosított, hogy lehetséges-e izomtömeget növelni növényi fehérje pótlásával. Egyszerűen fogalmazva, ha a borsófehérje helyettesítheti a tejsavó rokonát. És a válasz igen. Egy randomizált, placebo-kontrollos vizsgálat kimutatta, hogy a borsófehérje kiegészítése az edzéssel együtt elősegíti az izomnövekedést . 1
2.) Kendermag
A kenderfehérje kendermagból készül. Olyan fajtából, amely csak nyomokban tartalmaz TéHáCét. Ez a fehérje kiváló vas és rostforrás , azonban hiányzik belőle ( mint a borsófehérjéből) a lizin aminosav . Emiatt a kenderfehérje nem teljes körű aminosavforrás, és más típussal kell párosítani.
3.) Quinoa
Ha vegetáriánus vagy, valószínűleg ismered a quinoát. Ez egy álgabona, amely elsősorban szénhidrátforrásként ismert, és jellemzően gluténmentes élelmiszer. A quinoát inkább köretként sorolják be, de ez nem egészen így van. A vegetáriánusok étrendjében az egyik fő fehérjeforrást képezheti . A kevés növényi táplálék egyikeként a quinoa gazdag lizin aminosavban .
4.) Rizs
Valószínűleg mindannyiunkban szénhidrátforrásként rögzítjük a rizst. A rizst azonban alábecsülnénk. Azt kell mondani, hogy itt a barna rizsről lesz szó . A rizs nyolc esszenciális aminosavat tartalmaz . Emiatt a vegán fehérjét az állati termékek értékes alternatívájának tekintik. A rizsfehérje nagyobb mennyiségű arginint is tartalmaz . Alkalmazható megelőzésként, vagy kiegészítésként az érelmeszesedés okozta szív- és érrendszeri betegségek (artériák eltömődése) kezelésére . Általában az arginin az erekre gyakorolt pozitív hatásáról ismert. Ennek az az oka, hogy a nitrogén-monoxid prekurzora , amely értágító hatással bír. Arginin is lehet csökkenti a vérnyomást és erősíti az immunrendszert .
A barna rizs fehérjeport úgy állítják elő, hogy rizsszemeket őrölnek, és egy enzimnek teszik ki, amely elválasztja a keményítőt (szénhidrátokat) a fehérjétől. A természetes extrakciós eljárás során a rizsszemeket megőrlik, majd rehidratálják, végül enzimekkel biofermentálják . És ez a folyamat az, amely a rizsfehérjét értékes fehérjévé teszi. Ezenkívül a rizsfehérje sokkal jobban felszívódik, mint a tejsavófehérjék , és a leucin sokkal gyorsabban szívódott fel a szervezetben. A rizsfehérje összetételében lényegében összehasonlítható a tej megfelelőjével.
Hogyan válasszunk minőségi növényi fehérjét?
1.) Válasszon több összetevőből álló fehérje kombinációt
Válasszon a fehérjék közül több különböző összetevő kombinálásával. Így sokkal nagyobb aminosav-spektrumot és arányt fog tartalmazni. A borsó és a rizs fehérje kombinációja kiváló, mert az aminosavak aránya tökéletesen kiegészíti ezeket a fehérjéket. Ha többkomponensű fehérjét választ , megnő annak a valószínűsége, hogy az összes aminosavat nagyobb mennyiségben tartalmazza.
2.) Érdeklődjön a benne lévő fehérje mennyisége iránt
A fehérje teljes mennyisége az egyik szempont, amelyet figyelembe kell venni a kiválasztásakor. És a növényi fehérjék sem kivételek. A tejfehérjékhez hasonlóan azonban ez nem minden. A rizsfehérje 22% fehérjét, 21% borsófehérjét és 12% kenderfehérjét tartalmaz .
3.) Keresse meg a címkén az aminosavak mennyiségét!
A minőségi növényi fehérje kiválasztásának egyik tippje nem csak a fehérje mennyisége, hanem az egyes aminosavak fajlagos mennyisége is. Ezért mindig keresse meg az aminosavak adott mennyiségét a címkén . Nagyon könnyen össze tudod hasonlítani mennyiségüket. A növényi fehérjékhez érdemesebb legalább két forrásból összeállított fehérjekombinációt használni, mert mint azt már tudjuk, amiből az egyik élelmiszerből több van, abból hiányzik a másik. Tökéletesen kiegészíthetik egymást.
4.) Nézd meg, mivel ízesítik a fehérjét
Egyes termékek lenyűgöző összetételűek vagy nagyon jó alapanyagok lehetnek, amelyeket a végén különféle mesterséges édesítőszerek vagy ízfokozók rontanak le. Ügyeljünk arra, hogy mivel ízesítjük a fehérjét. Így könnyedén hozzáadhatja őket az ételekhez anélkül, hogy a kapott étel kellemetlen mesterséges utóízt kapna.
5.) Inkább izolátumot
A növényi fehérjék előállítása során azt javaslom, hogy előnyben részesítsék az izolálást a koncentrátummal szemben. Mivel az izolátum fehérjetartalma akár 90%, a koncentrátum pedig csak 70% . A szóját javaslom kerülni, ami manapság elsősorban iparilag feldolgozott, és sajnos többnyire génmódosított élelmiszer is. Nagyon nehéz lenne kideríteni az eredetét, és a szójatermékek ma már semmi egészségszagúak. Tele van antinutriensekkel és fitátokkal, amelyek gátolják az ásványi anyagok felszívódását: kalcium, magnézium, cink stb. és vitaminok. Valamint a pajzsmirigy működését gátló anyagok (goitrogének) és különösen a rossz fitoösztrogének, amelyek a valódi ösztrogéneket utánozzák, vagyis ugyanolyan hatásúak, mint a szintetikus ösztrogének. A szója többek között endokrin rendszert károsító anyagokat tartalmaz, amely olyan vegyi anyagok csoportja, amelyek megzavarják az endokrin rendszer egyes élettani funkcióit.
6.) Bio alapanyagok
Növényi alapú fehérjékkel jobban, mint bárhol máshol, jobb biot választani. A növényi fehérjék sok ember számára a napi étrend részét képezik, és az ilyen összetevők fogyasztásának mennyiségéhez képest a lehető legjobb és legtisztább forrásból kell származniuk. A BIO minősítés biztosítja az összes felhasznált biogazdálkodásból származó alapanyag származását.
Miért borsó-rizs fehérje?
Bár a borsófehérje mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, hivatalosan mégsem teljes értékű fehérje. Ez azért van, mert nem elegendő metionin- és ciszteinforrás. A teljes fehérjének legalább 25 mg/g metionint és ciszteint kell tartalmaznia, a borsófehérje pedig csak körülbelül 11 mg/g- ot . Ha borsófehérje pótlását választja, a metionin és cisztein mennyiségét más fehérjeforrásokból, például barna rizsfehérjéből kell beszereznie. Ezért e két fehérje kombinációja ideális.
BrainMax Vegán Protein Kókusz!
A BrainMax vegán fehérjéhez borsó és rizs kombinációját választottuk, hogy egy teljes aminosav-spektrumot tartalmazó fehérjét hozzunk létre. Minden gombóc 24 g fehérjét és 5,29 g BCAA-t tartalmaz . A fehérjét kókusztejjel lágyítottuk . Édesítőként steviát használtunk, ami édes ízű és nem emeli a vércukorszintet. Ráadásul nem kell csak növényi tejjel vagy vízzel együtt használni. Nagyon jól keverhető reggeli zabkása, vagy tejszínes levesekbe sűrítve vagy gyümölcsturmixhoz. Nem szabály, hogy a növényi fehérjék csak vegánoknak valók. A növényi fehérjék mindenkinek valók, aki diverzifikálni szeretné étrendjét és növelni szeretné a növényi fehérje és rost mennyiségét, ami nagyon gyakran hiányos. Mindenesetre kiváló alternatíva a laktóz allergiások számára, és számukra tilos a klasszikus tejfehérje .
Veronika Halusková
- BABAULT, Nicolas, Christos PAÏZIS, Gaëlle DELEY, Laetitia GUÉRIN-DEREMAUX, Marie-Hélène SANIEZ, Catherine LEFRANC-MILLOT a François A ALLAERT. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. 2015.