Az inzulinrezisztencia olyan téma, amely közel egy évszázada az orvosi kutatások elsődleges érdeklődési köre. Az inzulin egy hasnyálmirigyhormon, amely kulcsszerepet játszik a szénhidrát- és zsíranyagcserében. A szervezetben való szintjét főként az befolyásolja, hogy mit eszünk. Egyetlen más makrotápanyag sem növeli annyira az inzulinszintet, mint a szénhidrát (a zsírok egyáltalán nem, a fehérjék pedig egy kicsit, ugyanakkor növelik a glukagon szintjét - az inzulin ellenszabályozó hormonját).
Hogyan alakul ki az inzulinrezisztencia?
Amikor szénhidrátot eszünk, akár édesség, péksütemény, tészta, gabonafélék vagy akár zöldség formájában, azok glükózzá alakulnak a szervezetben. De a glükóz toxikus a véráramban, és a szervezet azonnal megpróbál megszabadulni tőle. Hogyan? Az inzulin segítségével a glükózt a szövetekbe kell juttatni az azonnali energiafelhasználás, sőt mi több, a tárolás céljából. A glükóz kétféle módon raktározódik a szervezetben. Először glikogénként az izmokban és a májban. Egy átlagos felnőtt 350-500 gramm glikogént, azaz maximum 2000 kalóriát képes tárolni. Amikor ezek a glikogénraktárak megtelnek, szervezetünk a felesleges glükózt zsírsavakká alakítja, amelyek a zsírsejtekben raktározódnak. Ahogy ezt sejtheti, a mennyiségnek nincs felső határa, a zsírraktárak szinte korlátlanul növekedhetnek.
Ha túl gyakran eszünk, rossz minőségű ételeket fogyasztunk, vagy gyakran nassolunk édességet, akkor végül úgynevezett inzulinrezisztencia alakulhat ki.
A véráram folyamatos glükózzal való elárasztásával serkentjük az egyre gyakoribb inzulintermelést. De ez a rendszer könnyen kimerül, és olyan helyzet áll elő, amikor szervezetünk sejtjei nem reagálnak megfelelően az inzulinra, és nem kapják meg a vércukrot úgy, ahogy kellene. A hasnyálmirigynek ezután több inzulint kell pumpálnia, hogy megbirkózzon a vérben lévő felesleges cukorral, ami ennek a hormonnak a krónikusan magas szintjéhez vezet.
Az inzulinrezisztencia hírhedt a II-es típusú cukorbetegségben betöltött központi szerepéről, de az orvosok tudják, hogy számos más életveszélyes állapot kialakulásához is hozzájárul. Az ellenőrizhetetlen zsírraktározás és az ezzel járó elhízás csak a legnyilvánvalóbb fenyegetés az inzulinfelesleggel szemben. Mik a többiek, kevésbé láthatóak?
- Hiperglikémia
Ha Ön inzulinrezisztens, az inzulin nem működik elég hatékonyan. Röviden: több kell belőle, hogy ugyanazt a hatást érje el, mint egy inzulinérzékeny személy. Ha az inzulin nem úgy működik, ahogy kellene, a glükóz vérből történő szállításának képessége gyengül, és a vércukorszint megemelkedik. Ez a hiperglikémia. Mindannyian tudjuk, hogy a magas vércukorszint rossz, de miért?
A magas vércukorszint megakadályozza a nitrogén-monoxid termelődését az endothel sejtekben (az erek belsejében). A nitrogén-monoxid értágító – segíti ereink kiszélesedését, hogy alkalmazkodjanak a megnövekedett véráramláshoz és csökkentsék a feszültséget. Elegendő nitrogén-monoxid hiányában ereink hajlamosabbak a szűkületre, ezáltal a magas vérnyomásra, ami jelentősen növeli a szívbetegségek és az érelmeszesedés kockázatát.
A véráramlás az agysejtekben is csökken a hiperglikémia során, ami az agysejtek korlátozott tápanyag- és oxigénellátását jelenti.
A hiperglikémia csökkenti a sejttömeget, oxidatív stresszt indukál, és magának a hasnyálmirigynek a funkcionalitását is csökkenti. Mivel a hasnyálmirigy vagyis pankreász inzulint választ ki a felesleges vércukorszint szabályozására, ez egy katasztrofális ördögi kör.
- Súlyos betegségek
Az inzulin növekedésserkentő, a rák pedig a kontrollálatlan sejtnövekedés betegsége 1. Nem meglepő, hogy a hiperinzulinémia a legtöbb, ha nem minden típusú súlyos betegség kockázati tényezője.2.
Noha az inzulin nem a súlyos betegség alfája és omegája, az összefüggések tagadhatatlanok, számtalan és nyugtalanító. Például azoknál a posztmenopauzás nőknél, akiknek genetikai változatai inzulinrezisztenciával és hiperinzulinémiával társulnak, nagyobb a súlyos vastagbélbetegség kockázata. Szintén az emlőbetegségben a kemoterápiával szembeni rezisztencia hiperglikémiával nő.3,4,5.
A hiperinzulinémiára genetikailag hajlamos embereknél nagyobb valószínűséggel alakulnak ki hasnyálmirigy-betegségek, és az inzulinterápiát alkalmazó cukorbetegeknél nagyobb a májbetegség kockázata.6,7.
- Alzheimer-kór
Minél inzulinrezisztensebb, annál kisebb a cerebrovaszkuláris reaktivitása. A cerebrovaszkuláris reaktivitás az agyi erek azon képességét méri, hogy elegendő véráramlást biztosítanak az agysejtek számára, és működési zavara a közelgő demencia előjele.8. Az Alzheimer-kórt és a demencia más formáit az agy inzulinrezisztenciája jellemzi. Vannak, akik az Alzheimer-kórt 3-as típusú cukorbetegségnek is nevezik, éppen az inzulinrezisztenciával való szoros kapcsolata miatt.9. Az Alzheimer-kóros betegek vércukorszintje magas, de idegsejtjeik annyira ellenállóak az inzulin hatásával szemben, hogy a rendelkezésre álló glükózt nem tudják felhasználni energiára. Ezért az Alzheimer-kóros betegek gyakran folyamodnak a keto diétához. A ketonok alternatív üzemanyagforrást kínálnak, amelyet még az inzulinrezisztens agy is képes felhasználni.
- Szívbetegség
A legtöbb egyéb tényezőtől függetlenül az inzulinrezisztencia előrejelzi a szívbetegség kockázatát. A szívbetegségek kockázatának egyik legjobb előrejelzője – a HDL:triglicerid arány – az inzulinrezisztencia pontos barométere is. Minél alacsonyabb a HDL-értéke és minél magasabb a trigliceridje, annál valószínűbb, hogy Ön inzulinrezisztens.
A kettő kéz a kézben jár, és ez nem csak a véletlen műve. Amint azt a "hiperglikémia" részben olvashatta, az inzulinrezisztencia növelheti a szívbetegségek kockázatát a vérnyomás növelésével és az endothel működésének csökkentésével. Ez rontja az erek azon képességét, hogy reagáljanak a stresszorokra, és sebezhetőbbé válnak az ateroszklerózissal szemben.
Mit tehetünk ellene?
Talán az első lépés, ha arra gyanakszik, hogy inzulinrezisztenciája van, hogy csökkentse az inzulinszintet növelő makrotápanyag - a SZÉNHIDRÁTOK - bevitelét. De a probléma nem mindig oldódik meg ilyen könnyen. Íme néhány tipp az inzulinrezisztencia leküzdésére.
- Alacsony szénhidrát diéta
Ahogy korábban is említettem, ha inzulinrezisztenciában szenved, érdemes megfontolni az alacsony szénhidráttartalmú étrendet. Ha nem eszik cukrot, vagy gyorsan cukorrá bomló szénhidrátokat - kevesebb cukor kerül a véráramba, így a szervezetnek kevesebb inzulintermelésre lesz szüksége.
- Az időszakos böjt
Az időszakos böjt manapság nagyon népszerű, és nagyon megérdemli a népszerűségét. A böjt nem jelent automatikusan éhezést. Ez csak egy szabály, hogy bizonyos időközönként eszik, és hosszabb ideig böjtöl. Bár egyesek számára divatnak tűnhet, a tanulmányok azt mutatják, hogy az időszakos böjt javíthatja az inzulinérzékenységet. Ennek több mechanizmusa is létezik. A sejtek növelhetik a felületükön lévő inzulinreceptorok számát, és ezek a receptorok kapcsolatban állnak az inzulin és az böjt között. Különböző hormonszintek is megemelkednek a böjt során, és úgy feltételezik, hogy növelik az inzulinérzékenységet.
És hogyan zajlik egy ilyen böjt? A böjt például vacsorával kezdődik (kb. 19:00), és véget is érhet például délben. Ha hozzászokott, hogy korán reggel reggelizzen, amint kinyitja a szemét, valószínűleg időbe telik, míg megszokja. A megszilárdult olajokat (margarin stb.) is célszerű kizárni az étrendből, és vajjal, disznózsírral, olíva- vagy kókuszzsírral helyettesíteni. A zsírfogyasztásról ebben a cikkben bővebben beszéltünk.
- Fizikai aktivitás és testmozgás
Az izmok glükózt égetnek energiaként. Minél többet mozog, az izmok annál több glükózt vesznek fel a vérből energiafelhasználásra, ami segít csökkenteni a vércukorszintet. Ez pedig közvetlenül csökkenti a hasnyálmirigy terhelését. Ha nem mozog, a szervezetnek nincs szüksége annyi glükózra, ami az inzulinszint növekedéséhez és a vérben a felesleges cukor feldolgozásához vezet. Bármilyen rendszeres testmozgás segíthet. A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT), az ellenállási tréning és a kardioedzés javítja a glükózfelhasználást, és ezáltal az inzulinérzékenységet.
Függetlenül attól, hogy melyik edzésformát vagy testedzést preferálja, egy dolog világos: ha nem mozog, akkor az inzulinrezisztencia felé halad. A mozgás ugyanis növeli az inzulinérzékenységet. Tehát ha abbahagyja a rendszeres edzést, visszatérhet az inzulinrezisztencia.
- Egyensúlyozza ki az alvását
A tanulmányok azt mutatják, hogy a rövid távú alvásmegvonás növeli a glükózszintet és rontja az inzulinrezisztenciát. Egy krónikus alvászavar, mint például az obstruktív alvási apnoe, szintén az inzulinrezisztencia romlásával jár. Ebben a cikkben részletesebben elmagyaráztuk, hogyan lehet minőségi alvást elérni, és hogyan működik a cirkadián ritmusunk.
- Próbálja minimalizálni a stresszt
A tanulmányok azt mutatják, hogy átmeneti inzulinrezisztencia a rövid távú fiziológiai és pszichológiai stressz időszakaiban jelentkezik, például hirtelen betegség vagy fenyegetés esetén. Elméletileg ez evolúciós előny lehetett az emberi létezés egy bizonyos szakaszában, amelyet gyakran "adaptív inzulinrezisztenciának" neveznek. És valójában van értelme. Ha a fertőzés, trauma vagy stressz során minden elraktározott energiát mozgósítani akar, akkor az inzulin (amely energiát tárol) jó segítőtárs. Ez a fajta inzulinrezisztencia megfordul, ha a hirtelen stressz elmúlt. Egy ilyen rövid távú stresszreakciónak valószínűleg nem lesz hosszú távú negatív következménye. Ha a stressz krónikus, azaz tartós, akkor nem csak az inzulinrezisztencia, hanem egyéb problémáknak is nagyobb a kockázata, mint például a koleszterinszint emelkedése, alvászavarok, szorongás stb.
- Szokjon le a dohányzásról
Valószínűleg egyetértünk abban, hogy a dohányzás semmiképpen sem tesz jót nekünk. Egyes tanulmányok azonban már megerősítik, hogy az aktív dohányzás összefüggésben áll az inzulinrezisztenciával és a cukorbetegség kialakulásával. A dohányzás és az inzulinrezisztencia vagy a cukorbetegség valóban nagyon rossz kombináció. És nem csak ez, a dohányzás közvetlenül befolyásolja a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.
Tehát, mielőtt legközelebb rágyújtana, próbálja meg átgondolni, hogy valóban megéri-e. 10.
Befejezésül
A diszfunkció gyakran többtényezős, és több tucat különböző okból ered, amelyek mindegyike figyelmet igényel. Az életstílus megváltoztatása az első és legegyszerűbb dolog, amit megtehet az IR elleni küzdelemben. A növekvő has csúnya és nemkívánatos lehet, de ez általában nem aggodalomra okot adó. De ne feledje az inzulinrezisztencia egyéb nemkívánatos és életveszélyes hatásait is, mint például a demencia,vagy a szívroham. Mi van, ha ezek a modern civilizációs betegségek megelőzhetők? Ezen legalább érdemes elgondolkodni.