Az edzés előtti étkezés mindig egy kis kérdőjel, mert egyrészt elegendő energiára van szükségünk az egész edzéshez, másrészt valami könnyedebbnek kell lennie, ami edzés közben nem fekszik a gyomrunkban. A cikkben bemutatjuk a legjobb edzés előtti ételeket, a végén pedig megnézzük a leghatékonyabb edzés előtti anyagokat, amelyek energiát, erőt, kitartást és kellő motivációt biztosítanak.
Energia - hogyan keletkezik?
Főleg edzés előtt szeretnénk elegendő energiát. És nem csak az edzőteremben kell edzeni, hanem az állóképességi sportokat is, ahol úgy kell energiát ellátni, hogy az minél tovább tartson. Legyen szó szabadidős sportolóról vagy hosszútávú hegyi túrázóról, biztosan tudja, hogy ha nincs elég energiája, az elég hamar meglátszik a későbbi teljesítményén. Az igényes tevékenységek során azonban nem csak izmainknak van szüksége energiára, hanem az agynak is. Ahhoz, hogy kellőképpen tudjunk koncentrálni és motiváltnak érezzük magunkat, a szervezetnek mindehhez energiára van szüksége.
Ahhoz, hogy megértsük, honnan származik az energia, mélyre kell ásnunk sejtjeinkben, mert pontosan ott keletkezik az energia. Minden élő szervezet olyan sejtekből áll, amelyek ATP-re, vagyis adenozin-trifoszfátra támaszkodnak energiaszükségleteik kielégítésére. Az ATP az elfogyasztott táplálék energiává alakításával jön létre. Ez az alapvető építőelem az élet minden formájához. ATP nélkül a sejteknek nem lenne elegendő üzemanyaguk vagy energiájuk az életben maradáshoz szükséges funkciók ellátásához, és végül elpusztulnának.
Az emberi szervezet az elfogyasztott vagy megivott zsírokban, fehérjékben és szénhidrátokban található molekulákat használja fel energiaforrásként az ATP előállításához. Ez egy olyan folyamaton keresztül történik, amelyet hidrolízisnek nevezünk. Az ATP-t a sejt légzésének nevezett folyamat során állítják elő, amely a sejt mitokondriumaiban fordul elő. A mitokondriumok a sejt apró erőművei, amelyek arra specializálódtak, hogy energiát vegyenek fel az elfogyasztott táplálékból, és ATP-vé alakítsák.
A legjobb edzés előtti élelmiszerek
Mindenképpen el kell mondani, hogy az edzés előtti táplálék összetételének és mennyiségének meg kell felelnie annak, hogy a tevékenység mennyire megterhelő és mennyi ideig tart. Kétségtelen, hogy az edzőteremben egy órás edzés előtt egy kisebb nassolnivalót, az egész napos túra előtt pedig egy nagyobb falatot választ. Az általunk bemutatott ételek nem csak önmagukban lehetnek nassolnivalók, de főleg helyesen megválasztott kombinációjukban
1. Banán
A banán már ma is klasszikus edzés előtti uzsonna, de itt szükséges kiemelni a fizikai aktivitás hosszát. Nekünk egy óra konditermi edzés előtt biztosan elég, de állóképességi sportok előtt érdemes kiegészíteni fehérjével.
2. Zabpehely
A szénhidrátok = energia, ezért elengedhetetlen részei az edzés előtti uzsonnának vagy étkezésnek, sok folyadékkal (ideális esetben vízzel) együtt. A szénhidrátok fogyasztása állóképességi gyakorlatok, vagy különösen nagy intenzitású kardió edzések előtt biztosítja, hogy szervezete elegendő glükózzal rendelkezzen ahhoz, hogy az edzést izomlebontás nélkül tudja kezelni. A zabpehelyben található összetett szénhidrátok lassan bomlanak le, ami azt jelenti, hogy az energia hosszabb időre oszlik el. A fent említett banánnal kombinálva tökéletes edzés előtti étkezés. Ha pedig hiányzik az ihlet, akkor receptjeink kategóriájában megtekintheti a kiváló zabpehely kását.
3. Smoothiek edzés előtt és után?
Több száz smoothierecept létezik, de edzés előtt válasszon olyan kombinációkat, amelyek könnyebben emészthetők, és továbbra is a szénhidrát van a főszerepben. Az alap lehet bogyós gyümölcs, például áfonya. Ezek egyszerű cukrokat tartalmaznak, amelyek könnyen emészthetők, és jó testenergia-forrást jelentenek a nagy intenzitású edzésekhez. Próbálja meg összekeverni a fent említett banánt, mogyoróvajat, zabpelyhet, chiát vagy lenmagot egy kis normál vagy kókusztejjel. A smoothie edzés után is jó, ha fehérjét és ashwagandhát ad hozzá, ami mérsékli az edzés utáni kortizolszintet. Egy ilyen smoothie receptjét itt találják. Alternatív megoldásként kipróbálhatja a Dark Knight proteint is, amelyben a natív fehérjét a perui kakaóval és ashwagandhával kombináltuk.
4. Gyümölcs + diók
A szárított gyümölcsök, például a mazsola jó forrása lehet az egyszerű cukroknak. A rost mennyisége az almában és a mazsolában, valamint az egyszeresen telítetlen zsírok a mandulavajban elűzi az éhséget és energiát ad. Kipróbálhatja az energiagolyókat is, amelyek a kiváló tápértékeket tökéletes ízzel egyesítik. A receptet itt találják.
5. Protein szénhidrátszeletek
Ma egyszerű és gyors megoldást jelentenek a különféle fehérjéket kiegészítő szeletek, amelyek poliszacharidforrást is tartalmaznak. Ez egy olyan kombináció, amely jól jön a kemény állóképességi edzések előtt.
6. Görög joghurt granolával
A granola az egyik legjobb edzés előtti étel. Poliszacharidokat, ásványi anyagokat és egyéb alapvető tápanyagokat tartalmaz. A görög joghurttal együtt egy uzsonna, amely egyszerre nyújt energiát és jóllakottságot.
Helyes időzítés
1 fázis (3-4 órával az edzés előtt)
Minél távolabb van az edzéstől, annál fontosabb a kiegyensúlyozott, szénhidrát, fehérje és zsírforrással rendelkező étkezés. Ha edzés előtt 3-4 órával eszik, akkor elegendő ideje lesz az étel megemésztésére, hogy jóllakottan és kényelmesen érezze magát az edzés alatt. Segít növelni a glikogénszintet a májban és az izmokban a teljesítmény fokozása érdekében. Ezen a ponton a legjobb, ha az összetett szénhidrátokra koncentrál, mint a teljes kiőrlésű gabonák, a burgonya, a bab és a lencse, mert hosszabb ideig tart az emésztésük, és segítenek tartós energiát biztosítani az edzés során. Tipikus példa erre a zabpehely tejjel és mogyoróvajjal, a teljes kiőrlésű pirítós tojással és avokádóval, vagy a rizs csirkével és pestoval.
2. fázis (1-2 órával az edzés előtt)
Ha az edzése belefér az étkezések közé, nem túl éhes, vagy egy könnyebb edzés előtti étkezést keres, akkor az edzés előtt 1-2 órával érdemes enni. Ilyenkor fontos, hogy a szénhidrát- és fehérjefogyasztásra koncentráljon, míg a zsírok ilyenkor kevésbé fontosak. Ilyen lehet például a teljes kiőrlésű kenyér mandulavajjal, a granola görög joghurttal vagy a teljes kiőrlésű keksz hummusszal.
3. fázis (30 perctől 1 óráig edzés előtt)
Minél közelebb van az edzéshez, annál fontosabb a könnyen emészthető szénhidrátok fogyasztása és a rostbevitel korlátozása, mivel hosszabb ideig tart az emésztése, és az edzés során nehéz gyomrot okozhat. Az edzés előtti optimális energiaforrások az egyszerű szénhidrátok, mint a gyümölcs, aszalt gyümölcs és a méz.
Edzés előtti kiegészítők? Igen vagy nem?
Bár számos élelmiszer ad nekünk energiát, van egy csoport olyan anyag, amelyek együtt képezhetik az alapot ahhoz, hogy a legtöbbet hozhassuk ki az edzésből. Az alap lehet a koffein, ami kétségtelenül felébreszt minket, de vannak olyan természetes anyagok és kivonatok is, amelyek energiát adnak anélkül, hogy kellemetlen energiacsökkenést okoznának.
Kipróbálhatja az egyiket. LAUF Preworkoutnak neveztük el, és a koffein mellett guarana vagy zöld tea kivonatot is tartalmaz. Természetesen az aminosavak sem hiányozhatnak, amelyek a NO (nitrogén-monoxid) fokozott termelésével támogatják az izmok pumpálását. A nitrogén-monoxid, rövidítve NO, egy molekula, amely gyakran megtalálható a szervezetünkben, és fő funkciója a simaizmok és az erek ellazítása. Segíti az erek tágítását, hogy az oxigénnel dúsított vér jobban áramoljon testünk minden szervéhez és izmához. A jobb vérkeringés jobb szöveti táplálkozást és gyorsabb oxigénellátást, valamint edzés utáni gyorsabb regenerációt és jobb teljesítményt jelent az alatt. A Lauf Preworkoutban a citrullin-malát és az AAKG vagyis az alfa-ketoglutarát felelős a nitrogén-monoxid termeléséért. Az AAKG-t választottuk a klasszikus arginin helyett, mert az alfa-ketoglutarát gyorsabban hat, míg a citrullin azonnal utána következik. Mind a citrullin-malát, mind az AAKG részt vesz a sejtenergia előállításában. Ez több energiát és kevesebb fáradtságot jelent edzés közben. Ezenkívül az A-ketoglutarát segít a szervezetnek fenntartani más aminosavak szintjét edzés közben. Együtt támogatják az izompumpát és javítják a sportteljesítményt.
Koffein, guarana, l-teanin és zöld tea kivonat 50% epigallocatechin-gallát (EGCG) tartalommal minden egyes adag Preworkout Laufu tartalmaz. A guarana természetes stimuláns, mivel magjai 2,5-szer több koffeint tartalmaznak, mint a kávébab . Sőt, jelentős serkentő hatása mellett jelentős mennyiségű egyéb alkaloidot is tartalmaz. A komplexumot naringin zárja le . Egy bioflavonoid, amely meghosszabbítja a koffein felezési idejét , így az energia tovább tart . Vízmentes koffeinnel együttezek verhetetlen stimulánsok, amelyek feldobnak és nem hagynak cserben!
Többek között megnevezhetünk néhány olyan létfontosságú gombát, mint a cordyceps vagy az oroszlánsörény, amely szintén a LAUF Preworkout része . Míg az oroszlánsörény vagy a hericium támogatja lelki egyensúlyunkat és motivációnkat edzés előtt, addig a cordyceps kiválóan alkalmas fizikai energiafelhasználásunkra. A Cordyceps egy olyan gomba, amely egy rovar lárvatestéből növekszik körülbelül 3800 méteres magasságban , és erős gyógygombát alkot. Ez egy létfontosságú gomba, amelynek meglehetősen figyelemre méltó múltja van , hiszen ma már tudjuk, hogy ez egy létfontosságú gomba, amelyet Kr.e. 5000 óta ismert a kínai orvoslás.
A Cordyceps 1993-ban kapott kiemelt figyelmet világszerte, amikor a kínai női futók rekordokat döntöttek 1500, 3000 és 10000 méteren. Edzőjük a kordiceps tartalmú étrendnek tulajdonította sikerüket. Végül is ezt egy randomizált, placebo-kontrollos vizsgálat is megerősítette, amely összefüggést mutatott ki a magasabb fizikai aktivitás és ennek a figyelemre méltó gombának a 2010-es használata között.
Befejezésül
Ahogy már említettem, a táplálék és a stimulánsok mennyiségének egyenesen arányosnak kell lennie a fizikai aktivitás intenzitásával. Ami a bizonyos stimulánsokat illeti, mindig ne feledje, hogy az edzéselőttiket, amelyek stimulánsokat, például koffeint tartalmaznak, bele kell számítani a napi koffeinbevitelbe. Felnőttek nem haladhatják meg a napi 400 mg koffeint. Ha több kávéval egészítjük ki a nap folyamán, akkor ennek az ellenkezője történhet, és a koffein elkezdi megbosszulni. Ez figyelemelterelésben, remegésben, emésztési problémákban nyilvánul meg, vagy azáltal, hogy nem tudja befejezni, amit elkezdett.