Az edzés előtti étkezés mindig egy kis kérdőjel, mert egyrészt elegendő energiára van szükségünk az egész edzéshez, másrészt valami könnyedebbnek kell lennie, ami edzés közben nem fekszik a gyomrunkban. A cikkben bemutatjuk a legjobb edzés előtti ételeket, a végén pedig megnézzük a leghatékonyabb edzés előtti anyagokat, amelyek energiát, erőt, kitartást és kellő motivációt biztosítanak.
Energia – hogyan jön létre?
Edzés előtt elsősorban elegendő energiára vágyunk . És nem kell csak edzőteremben edzésnek lennie, hanem állóképességi sportoknak is, ahol energiát kell ellátni, hogy az minél tovább tartson. Legyen szó szabadidős sportolóról vagy hosszútávú hegyi túrázóról, biztosan tudod, hogy ha nincs elég energiád, az hamar meglátszik a későbbi teljesítményeden. Az igényes tevékenységek során azonban nem csak izmainknak van szüksége energiára, hanem az agynak is. Ahhoz, hogy megfelelően tudjon koncentrálni és motiváltnak érezze magát , a szervezetnek mindehhez energiára van szüksége.
Ahhoz, hogy megértsük, honnan származik az energia, mélyen el kell ásnunk a sejtjeinkben, mert pontosan ott keletkezik az energia. Minden élő szervezet olyan sejtekből áll, amelyek ATP- re vagy adenozin-trifoszfátra támaszkodnak energiaszükségleteik kielégítésére . Az ATP úgy jön létre , hogy az elfogyasztott táplálékot energiává alakítja . Ez az alapvető építőelem az élet minden formájához. ATP nélkül a sejteknek nem lenne elegendő üzemanyaguk vagy energiájuk az életben maradáshoz szükséges funkciók ellátásához, és végül elpusztulnának.
Az emberi szervezet az elfogyasztott vagy innivaló zsírokban, fehérjékben és szénhidrátokban található molekulákat használja fel energiaforrásként az ATP előállításához . Ez egy olyan folyamaton keresztül történik, amelyet hidrolízisnek nevezünk . Az ATP-t a sejt légzésének nevezett folyamat során állítják elő , amely a sejt mitokondriumaiban megy végbe . A mitokondriumok apró erőművek a sejtben, amelyek arra specializálódtak, hogy energiát vegyenek fel az elfogyasztott táplálékból , és ATP-vé alakítsák.
A legjobb edzés előtti ételek
Mindenképpen el kell mondani, hogy az edzés előtti táplálék összetételének és mennyiségének meg kell felelnie annak, hogy a tevékenység mennyire megterhelő és mennyi ideig tart. Kétségtelen, hogy az edzőteremben egy órás edzés előtt egy kisebb nassolnivalót, az egész napos túra előtt pedig nagyobb falatot választasz. Az általunk elképzelt ételek nem csak önmagukban, de különösen helyesen megválasztott kombinációjukban is nassolnivalók lehetnek.
1.) Banán
A banán már ma is klasszikus edzés előtti uzsonna, de itt szükséges kiemelni a fizikai aktivitás hosszát. Nekünk egy óra konditermi edzés előtt biztosan elég, de állóképességi sportok előtt érdemes kiegészíteni fehérjével.
2.) Zabpehely
A szénhidrátok = energia , ezért elengedhetetlen részei az edzés előtti nassolnivalónak vagy étkezésnek, sok folyadékkal (ideális esetben vízzel) együtt. A szénhidrátok fogyasztása állóképességi gyakorlatok, vagy különösen nagy intenzitású kardió edzések előtt gondoskodik arról, hogy szervezete elegendő glükózzal rendelkezzen ahhoz, hogy az edzést izomleépülés nélkül kezelje. A zabpehely összetett szénhidrátjai lassan bomlanak le, ami azt jelenti, hogy az energia hosszabb időre oszlik el. A fent említett banánnal kombinálva tökéletes edzés előtti étkezés. Ha pedig hiányzik az ihlet, akkor receptjeink kategóriájában megnézheti a kiváló zabpelyhet
3.) Turmixok edzés előtt és után?
Több száz turmixrecept létezik, de edzés előtt válassz olyan kombinációkat, amelyek könnyebben emészthetők, és mégis a szénhidrát a főszerep. Az alap lehet bogyós gyümölcs, például áfonya . Ezek egyszerű cukrokat tartalmaznak , amelyek könnyen emészthetők, és jó testenergia-forrást jelentenek a nagy intenzitású edzésekhez. Próbálja meg összekeverni a fent említett banánt, mogyoróvajat , zabpelyhet , chiát vagy lenmagot egy kis klasszikus vagy kókusztejjel . A turmix edzés után is megfelelő, ha fehérjét és ashwagandhát ad hozzá , ami mérsékli az edzés utáni kortizolszintet. Egy ilyen turmix receptjét itt találod . Alternatív megoldásként kipróbálhatja a Dark Knight proteint is , amelyben a natív fehérjét a perui kakaóval és ashwagandhával kombináltuk .
4.) Gyümölcs + dió
A szárított gyümölcsök , például a mazsola jó forrása lehet az egyszerű cukroknak. Az almában és a mazsolában található rost mennyisége, valamint a mandulavajban található egyszeresen telítetlen zsírok éhségérzetet adnak és energiát adnak. Kipróbálhatja az energiagolyókat is, amelyek a kiváló tápértékeket tökéletes ízzel ötvözik. A receptet itt találod.
5.) Fehérje szénhidrátszeletek
Ma egyszerű és gyors megoldást jelentenek a különféle fehérjéket kiegészítő szeletek, amelyek poliszacharidforrást is tartalmaznak. Ez egy olyan kombináció, amely jól jön a kemény állóképességi edzések előtt.
6.) Görög joghurt granolával
A granola az egyik legjobb edzés előtti étel. Poliszacharidokat, ásványi anyagokat és egyéb alapvető tápanyagokat tartalmaz. A görög joghurttal együttegy nassolnivaló, amely egyszerre nyújt energiát és jóllakottságot.
Helyes időzítés
1. fázis (3-4 órával az edzés előtt)
Minél távolabb van az edzéstől, annál fontosabb a kiegyensúlyozott , szénhidrát-, fehérje- és zsírforrású étkezés fogyasztása . Ha edzés előtt 3-4 órával eszel, akkor elegendő időd lesz az étel megemésztésére, hogy jóllakottan és kényelmesen érezd magad az edzés alatt. Segít a glikogén szintjének növelésében a májban és az izmokban a teljesítmény növelése érdekében . Ezen a ponton a legjobb az összetett szénhidrátokra koncentrálni, mint a teljes kiőrlésű gabonák, a burgonya, a bab és a lencse , mivel ezek emésztése hosszabb időt vesz igénybe, és az edzés során tartós energiát biztosít. Tipikus példa a zabpehely tejjel és mogyoróvajjal ,teljes kiőrlésű pirítós tojással és avokádóval vagy rizs csirkével és pestoval .
2. fázis ( edzés előtt 1-2 órával)
Ha az edzésed belefér az étkezések közé, nem vagy túl éhes, vagy egy könnyebb edzés előtti étkezést keresel, akkor az edzés előtt 1-2 órával érdemes enni . Ilyenkor fontos, hogy a szénhidrát- és fehérjefogyasztásra koncentrálj, míg a zsírok ilyenkor kevésbé fontosak. Ilyen lehet például a teljes kiőrlésű kenyér mandulavajjal , a granola görög joghurttal vagy a teljes kiőrlésű keksz hummusszal .
3. fázis ( 30 perctől 1 óráig edzés előtt)
Minél közelebb van az edzéshez, annál fontosabb a könnyen emészthető szénhidrátok fogyasztása és a rostbevitel korlátozása , mivel hosszabb ideig tart az emésztés, és az edzés során nehéz gyomrot okozhat. Az edzés előtti optimális energiaforrások az egyszerű szénhidrátok, mint a gyümölcs, aszalt gyümölcs és a méz .
Edzés előtti kiegészítők? Igen vagy nem?
Bár számos élelmiszer ad nekünk energiát, van egy csoport olyan anyag, amely együttesen alapul szolgálhat ahhoz, hogy a legtöbbet hozzuk ki az edzésből. Az alap lehet a koffein, ami kétségtelenül felébreszt, de vannak természetes anyagok és kivonatok is , amelyek energiát adnak anélkül, hogy kellemetlen energiacsökkenést okoznának.
Kipróbálhatod ezek közül az egyiket. LAUF Preworkoutnak hívtuk és a koffein mellett karán vagy zöld tea kivonatot is tartalmaz . Természetesen az aminosavak sem hiányozhatnak, amelyek a NO (nitrogén-monoxid) fokozott termelésével támogatják az izmok pumpálását. A nitrogén-monoxid , rövidítve NO, egy molekula, amely gyakran megtalálható a szervezetünkben, és fő funkciója a simaizmok és az erek ellazítása. Segít tágítani az ereket, hogy az oxigénnel dúsított vér jobb áramlását biztosítsa testünk minden szervéhez és izmához . A jobb vérkeringés jobb táplálkozást és gyorsabb szöveti oxigénellátást jelent, valamint az edzés utáni gyorsabb felépülés és jobb teljesítmény az alatt. A Lauf Preworkoutban a citrullin-malát és az AAKG vagy az alfa-ketoglutarát felelős a nitrogén-monoxid termeléséért . A klasszikus arginin helyett az AAKG-t választottuk, mert az alfa-ketoglutarát gyorsabban hat, míg a citrullin azonnal következik. A citrullin-malát és az AAKG egyaránt részt vesz a sejtenergia előállításában . Ez több energiát és kevesebb fáradtságot jelent edzés közben . Ezenkívül az A-ketoglutarát segít a szervezetnek fenntartani más aminosavak szintjét edzés közben. Együtt támogatják az izompumpát és javulnaksportteljesítmény.
Koffein, guarana, l-teanin és zöld tea kivonat 50% epigallocatechin-gallát (EGCG) tartalommal minden egyes adag Preworkout Laufu tartalmaz. A guarana természetes stimuláns, mivel magjai 2,5-szer több koffeint tartalmaznak, mint a kávébab . Sőt, jelentős serkentő hatása mellett jelentős mennyiségű egyéb alkaloidot is tartalmaz. A komplexumot naringin zárja le . Egy bioflavonoid, amely meghosszabbítja a koffein felezési idejét , így az energia tovább tart . Vízmentes koffeinnel együttezek verhetetlen stimulánsok, amelyek feldobnak és nem hagynak cserben!
Többek között megnevezhetünk néhány olyan létfontosságú gombát, mint a cordyceps vagy az oroszlánsörény, amely szintén a LAUF Preworkout része . Míg az oroszlánsörény vagy a hericium támogatja lelki egyensúlyunkat és motivációnkat edzés előtt, addig a cordyceps kiválóan alkalmas fizikai energiafelhasználásunkra. A Cordyceps egy olyan gomba, amely egy körülbelül 3800 méteres magasságban lévő rovar lárvatestéből nő, és erős gyógygombát alkot. Ez egy létfontosságú gomba, amelynek meglehetősen figyelemre méltó múltja van , hiszen ma már tudjuk, hogy ez egy létfontosságú gomba, amelyet Kr.e. 5000 óta ismert a kínai orvoslás.
A Cordyceps 1993-ban kapott kiemelt figyelmet világszerte , amikor a kínai futók rekordokat értek el 1500, 3000 és 10 000 m-es pályákon. Edzőjük a c ordyceps tartalmú étrendnek tulajdonította sikerüket . Végül is ezt egy randomizált, placebo-kontrollos vizsgálat is megerősítette 2010-ben , amely összefüggést mutatott ki a magasabb fizikai aktivitás és e figyelemre méltó gomba használata között .
Következtetés
Ahogy már említettem, a táplálék és a stimulánsok mennyiségének egyenesen arányosnak kell lennie a fizikai aktivitás intenzitásával . Ami a bizonyos stimulánsokat illeti, mindig ne feledje, hogy az edzés előtti tablettákat, amelyek stimulánsokat, például koffeint tartalmaznak , bele kell számítani a napi koffeinbevitelbe. Felnőttek nem haladhatják meg a napi 400 mg koffeint. Ha a nap folyamán több kávéval egészítjük ki, akkor ennek az ellenkezője történhet, és a koffein elkezdi szedni a hatását. Ez abban nyilvánul meg , hogy zavart, remegő, emésztési zavar vagy nem tudod befejezni, amit elkezdtél.
Halusková Veronika
1. CHEN, Steve, Zhaoping LI, Robert KROCHMAL, Marlon ABRAZADO, Woosong KIM és Christopher B. COOPER. A Cs-4® (Cordyceps sinensis) hatása az egészséges idősek edzésteljesítményére: Kettős vak, placebo-kontrollos vizsgálat . 2010.