A vitaminok és ásványi anyagok egészségünkhöz nélkülözhetetlen mikroelemek. Valószínűleg egyetértünk abban, hogy az lenne az ideális, ha a vitaminok és ásványi anyagok bevitelét csak étrenddel tartanánk fenn. Sajnos ez nem mindig lehetséges. Legyen szó az ételek minőségéről vagy a bennük lévő vitaminok mennyiségéről. Főleg a téli hónapokban nagyobb a vitaminszükségletünk a légúti megbetegedések gyakoribb előfordulása miatt.

Sok kérdés merül fel az egyes vitaminok és ásványi anyagok használatával kapcsolatban , hogy melyik napszakban a legmegfelelőbb a bevételük. Ezért ezt egyszer s mindenkorra tisztázzuk. Felsorolunk néhány alapvető vitamint, ásványi anyagot és adaptogént, és elmondjuk, mikor és miért érdemes ezeket használni. Befejezésül áttekintjük az egyes általánosan elérhető vitaminok minőségi különbségeit, végül pedig a jogszabály által meghatározott ajánlott vitaminadagok témakörét feszegetjük.

Mikor kell C-vitamint és B-vitamint szedni?

A C-vitamin és az összes B-vitamin ( tiamin mint B1, riboflavin mint B2, niacin mint B3, pantoténsav mint B5, piridoxin mint B6, biotin , folsav és kobalamin mint B12) vízben oldódó vitaminok. És mint ilyen, jó  reggel használni őket . Ez egy olyan vitamincsoport, amelyhez (ahogy a neve is sugallja) szükséges a megfelelő mennyiségű folyadékbevitel, de ezek semmiképpen sem függenek attól, hogy mennyit ettünk aznap.

A zsírban oldódó vitaminokkal ellentétben ezeket a vitaminokat nem kell étellel fogyasztani ahhoz, hogy hasznosuljanak. Mivel azonban ezek vízben oldódó vitaminok, tudnia kell, hogy a kiszáradás hátrányosan befolyásolhatja ezeknek a vitaminoknak a felszívódását. Ezért magától értetődőnek kell lennie a napi elegendő folyadékbevitelnek  . Egy jó dolog a vízben oldódó vitaminokkal kapcsolatban, hogy nem valószínű a túladagolás, mivel a felesleg a vizelettel ürül ki. Röviden, ami extra a szervezetben, azt a szervezet kizárja. A mélysárga vizelet valószínűleg meglepheti a B csoportba tartozó vitaminokkal . De nem kell aggódnia, ez normális jelenség, és egyben bizonyítéka annak, hogy a B-vitamin  metabolizálódik és felszívódik.

Zsírban oldódó vitaminok

1.) A-vitamin

Az A-vitamin hozzájárul a bőr, a látás és a nyálkahártyák egészségéhez . Segíti a sejtfejlődést is. Az A-vitamin jól működik a D3-vitaminnal , ezért jó  együtt szedni őket.  És mivel zsírban oldódó vitaminról van szó, étkezés után javaslom. Az élelmiszerben lévő zsír azt mondja az epehólyagnak, hogy kezdje meg az epe felszabadulását. Az epe elindítja a zsíremésztési folyamatot , ami segíti a zsírban oldódó vitaminok emulgeálását, emésztését és felszívódását . 

2.) D3-vitamin

A D3-vitamint az A-vitaminhoz hasonlóan fontos bevenni egy zsírt tartalmazó étkezés után. Csak így lehetsz biztos abban, hogy a szervezet maradék nélkül felhasználja a D-vitamint. ¹  Ami az étkezést illeti, azt ajánlott például ebéd után bevenni, ami általában a nap legnagyobb étkezése. 

TIPP: Az étrend-kiegészítők mellett kényeztesd magad egy jó adag D-vitaminnal is a naptól. A napsugárzásból szintetizált D-vitamint a szervezet hosszabb ideig tudja megtartani, mint a táplálékkiegészítéssel vagy táplálékkal nyert D-vitamint. Nyáron néhány perc a napon, miközben a bőr enyhén rózsaszínű, 10 000-50 000 NE D-vitamint termel. Ez majdnem 100-szor több, mint az ajánlott napi adag. Figyelem! A kémiai fényvédők megakadályozzák a D-vitamin felszívódását a napból, ezért érdemesebb természetes összetételű fényvédőket választani . 

3.) E-vitamin

Az E-vitamin fontos antioxidáns, és számos funkciót lát el a szervezetben. Antioxidánskénthozzájárul a sejtek egészségéhez , férfiaknál a spermatermeléshez , fontosés a bőr egészsége szempontjából , segít a premenstruációs szindróma tüneteinek kezelésében . A D-vitaminhoz hasonlóan ezt is egy kiadós étkezés után kell bevenni. És melyiket válasszam? Az E-vitamin többféle formában létezik, de az alfa-tokoferol az egyetlen, amely biológiailag hasznosítható az emberi szervezet számára. A leghatékonyabb a  d-alfa-tokoferol , amely  olyan élelmiszerekben található meg, mint az olívaolaj , az avokádó, a diófélék és a magvak egyes étrend-kiegészítőkben.

4.) K-vitamin 

A K-vitamin egy speciális vitamin, amely nagyon zseniálisan működik együtt a D3-vitaminnal. Az immunfunkciók mellett ez  fontos  a csontok felépítéséhez is , mivel fokozza a kalcium felszívódását a bélből.  K2-vitamin nélkül azonban  a csontképződési folyamat nem működne megfelelően . Ez azt jelenti, hogy ez az egész folyamat a két vitamin együttműködésén múlik. Ezért a K-vitamin és a D3-vitamin együttes alkalmazása a legjobb kombináció . 

És miért? A K2-vitamin szükséges az osteocalcin aktiválásához. Ez egy nem kollagén fehérje , amelyet az oszteoblasztoknak nevezett csontsejtek termelnek , és ezáltal részt vesz a csontok mineralizációjában. Az oszteokalcin szállítja a kalciumot a csontokhoz és a fogakhoz, mert különben a kalcium felhalmozódik az erekben, az agyban vagy a vesékben, és ez éppen ellenkezőleg, nagyon káros. Általában a K-vitamin ajánlott napi adagja 75 µg. Kivételt képeznek a vérhígítót szedők, akiknek kerülniük kell a K-vitamint.  Az ajánlott napi adagot tekintve nem tesznek különbséget a K1- és K2-vitamin között, pedig ezek más-más funkciót töltenek be a szervezetben. A K2-vitamin táplálékból való elégtelen felszívódása miatt pótlása szükséges. A K2-hiány lehetséges magyarázata az élelmiszerek tartósításában és tárolásában bekövetkezett változások, amelyek csökkentik az élelmiszerek természetes fermentációját. 

És a K2-vitamin melyik formáját részesítsük előnyben? A legjobb választás a K2 mint MK-7 . Az MK-7 aktiválja az oszteokalcin legnagyobb részét, és a K2-vitamin legjobb formája a szervezet számára . Az oszteokalcin teljesen aktivált szintje a vérben biztosítja, hogy a rendelkezésre álló kalcium maximális mennyisége kerüljön felhasználásra a csontképződéshez. Biológiailag hozzáférhető, és az összes K-vitamin közül a leghosszabb felezési idővel rendelkezik. Használata biztonságos, mellékhatások nélkül, még nagy dózisok esetén sem. Az ajánlott napi adag azonban 150-200 mcg között van . Tanulmányok azt is mutatják, hogy az MK-7 a legalkalmasabb pótlásra, mert jobban felszívódik és a legbioaktívabb. 

5.) Mikor kell magnéziumot szedni?

A magnézium esetében elsősorban a formájától függ. A magnéziumra nem vonatkoznak szigorú felhasználási feltételek, így nem kell azt nézni, hogy étkezés után vagy éhgyomorra szedjük. Azonban mindegyik forma alkalmasabb a nap különböző szakaszaiban történő használatra. A malát formát jobb reggel éhgyomorra bevenni. Délután, este vagy edzés után a biszglicinátos forma a megfelelőbb , amellyel könnyedén pótolhatod a magnéziumszintedet. Lefekvés előtt egy órával felveheti L-treonát formájában , ami elősegíti az alvást. El kell mondani, hogy a gyakorlatban alapvetően lehetetlen túlzásba vinni a magnéziummal, így a nap folyamán kombinálhatod az egyes formákat.

A B6-vitamin  aktív formájában  A piridoxál-5-foszfát (P5P)  fontos a magnézium megfelelő felhasználásához  .Amikor ezt az aktív formát felveszi, a testnek nincs köze az átalakuláshoz.  A B6-vitamin segít fenntartani a magnézium optimális szintjét a szervezetben, növeli annak hatékonyságát  és  oda irányítja a magnéziumot, ahol a szervezetnek leginkább szüksége van rá. 

TIPP: Ne vegyen magnéziumot  kalciummal együtt -  étrend-kiegészítőkben és tejtermékek részeként. Ugyanazok a receptorok, amelyek a kalcium felszívódását biztosítják, a magnézium felszívódását is biztosítják. A kalcium versenyez a magnéziummal a bélben való felszívódásért, különösen, ha a kalciumbevitel sokkal magasabb, mint a magnéziumbevitel. Ezért hagyjon 2-3 órás szünetet a kalcium és a magnézium bevétele között. Ideális reggel kalciumot, este pedig magnéziumot fogyasztani.  

Azt kell mondani, hogy ha már a magnéziumhiány miatti tüneteket tapasztalja , akkor nem elég csak az ajánlott napi adagot kiegészíteni. A D-vitaminhoz hasonlóan ilyenkor is célszerű a határérték feletti valamit adagolni. Elképzelhető úgy is, hogy a magnéziumhiány tünetei esetén a szintje a pirosban van, így akár az ajánlott napi érték felett is lehet a kezdő adag. Az ajánlott napi adag 375 mg , de hosszú távú hiány esetén ez nem biztos, hogy elegendő, különösen azoknak a sportolóknak, akik verejtékezéssel veszítenek magnéziumból, vagy menopauzában lévő nőknek .

6.) Mikor használjunk vasat?

A vas a nyomelemek közé tartozik. Ez azt jelenti, hogy a szervezetnek nagyon kis mennyiségben van szüksége rá. Ennek ellenére számunkra nélkülözhetetlen elem, hiszen az energiatermelés kulcstápanyagaA vas legnagyobb része a hemoglobinban koncentrálódik. A vas megfelelő felhasználásához C-vitaminnal együtt szedésétA C-vitamin növeli a vas maximális felhasználását a szervezetben . Egyes étrend-kiegészítők még C-vitamint is tartalmaznak. Bár nem mindig elegendő mennyiségben. Legalább500 mg C-vitamin bevitelét javaslom. Az is jó, ha elegendő mennyiségű folsav és réz van, mert a folsav és a vas együttesen hozzájárul a megfelelő vérképzéshez.

TIPP: Még az étrendben is jó, ha olyan ételeket eszel, amelyek C-vitamint tartalmaznak, ha vasban gazdag ételeket fogyasztasz. Olyan egyszerű dolog lehet, mint a citromlé egy spenótsalátában. 

7.) Mikor kell kalciumot szedni?

A kalcium valószínűleg nem igényel hosszú bevezetést. Fontos elem, amely elsősorbanés a fogak egészségéhez járul hozzá . Az izomműködés segítőjeként azonban kevésbé ismert részt vesz a megfelelő véralvadásban és az idegátvitelben is fontos. A kalciumbevitel fontos az életkor előrehaladtával, különösen a nők számára. A menopauza sorána csonttömeg elveszik, a csontok elveszítik szerkezetüket és erejüket. Ennek eredményeként hajlamosabbak a törésekre. A kalciumnak van egy korlátozása. Amiről a magnéziummal beszéltünk. Ebben az ásványi versenyben valaki nyerne a többiek rovására. Ezért reggel pótolja a kalciumot.

8.) Mikor kell cinket szedni?

A cink önmagában nem igényel túl sok törődést. Meg tudja védeni szilárd helyét a testben. A cinket azonban étkezés után javaslom. Éhgyomorra hiányzik a sósav a gyomorban . Ezt követően előfordulhat, hogy a cink nem tesz jót, és nagyon gyakori a hányás. Ez szükségtelenül eltántoríthatja Önt a cink használatától.

9.) Mikor használjunk emésztőenzimeket és probiotikumokat?

Nevezhetnénk külön fejezetnek az emésztőenzimeket és a probiotikumokat is , mert viták folynak arról, hogy mikor érdemes ezeket használni. Ami az emésztőenzimeket illeti, azt javaslom, hogy étkezés előtt vagy közben vegye be őket . Ha probiotikumai vannak bélben oldódó kapszulákkal , a nap bármely szakában beveheti azokat. Természetesen, ha a probiotikummal egyidejűleg antibiotikumot is szed, legalább két órás szünet szükséges. 

10.) Mikor kell omega-3-at szedni?

Az omega-3 zsírsavak felszívódásának javítása érdekében két okból is zsírt tartalmazó étellel kell bevenni őket. Egyrészt étkezés után nagyobb az epe szekréciója, ezáltal jobb az olaj emésztése, ráadásul a zsírban oldódó vitaminok is jobban felszívódnak. Tehát még mindig illik a formán gondolkodni. A legjobb választás közvetlenül az omega olajok, amelyek nem annyira ki vannak téve az oxidációnak . 

11.) Mikor használjunk adaptogéneket?

Az adaptogén gyógynövények bizonyítottan pozitív hatással vannak egészségünkre. Tekintettel arra, hogy ezek olyan növények, amelyek támogatják vitalitásunkat , energiánkat és stresszállóságunkat , érdemes reggel használni őket. A legismertebbek közé tartozik az Ashwaganda , a Maca vagy a ginzeng . Van egy nagy különbség a gyógynövények között, mégpedig az, hogy a gyökérből (vagy a növény más részéből) származó por vagy kivonat, mint például a Tongkat ali esetében . Ha kivonatról van szó, az azt jelenti, hogy az adag biztosan kisebb lesz. A Tongkat ali egy nagyon érdekes gyógynövény, és ha inkább a porított kivonatot szereti,  1/4 teáskanál elegendő. Keverje össze kevés meleg vízzel naponta kétszer étellel. Javaslom a Macy por hozzáadását is , mert ez a két növény remekül megfér egymással. 

Ez hasonló a Horny Goat gyomkivonathoz . Ebben az esetben elég   naponta 1/4 teáskanálnyit bevenni . Jelenleg, ha a gyökérből van a por, az adag napi 1-2 teáskanál lenne.

Étrend-kiegészítők aktív és passzív sportolóknak

Ha Ön aktív sportoló, vannak olyan étrend-kiegészítők, amelyeket edzés előtt, alatt és után is be kell vennie. Edzés előtt jó olyat választani, ami izgat bennünket. Az edzés során elektrolitokat veszítünk. Az elektrolitok   ásványi anyagok ionizált formái, amelyek közé tartozik  a nátrium, kálium, magnézium, kalcium , klór  és  foszfor. Mindegyikük bizonyos funkciót tölt be a szervezetben, és bármelyik hiánya csökkenti szervezetünk egészségét. Nemcsak a jelenlétük a meghatározó, hanem a kölcsönös kapcsolataik is, amelyek eldöntik, hogy mennyi folyadék lesz a sejten belül és mennyi kívül, ami szintén nagy hatással van megjelenésünkre.   

Étrend-kiegészítő az agy számára. Hogyan kell szedni az Alpha GPC-t és a CDP-kolint?

Az Alpha GPC,  mint egy nagyon erős nootróp szer, az optimális agyműködés terén az első helyet foglalta el. Támogatja a memóriát, a koncentrációt , valamint a motivációt és a flow-t , vagyis a mentális energiát, amellyel nekivágunk a 100%-os koncentrációt igénylő napi feladatoknak. Leginkább kapszula formájában találod, ha porban találod, napi 600 mg-1 g-ot szedsz belőle .

Ha inkább a CDP kolint részesíti előnyben , amit Neurohackerünk is tartalmaz, elegendő 2 kapszula éhgyomorra . Ez a két kapszula 300 mg CDP-kolint tartalmaz , és olyan gyógynövények használatával, amelyek bizonyítottan hatnak kognitív tulajdonságainkra, nagyon hatékony keverék.

A vitaminok ajánlott adagja 

Az összes vitamin és ásványi anyag mennyiségét, amelyet a nap folyamán pótolnunk kell, törvény határozza meg. A jogalkotási intézkedésekben azonban számos horog van, amelyek korlátozzák az ajánlásokat. Akár vitaminokról, akár ásványi anyagokról beszélünk, a jogszabályok konkrétan az adott kiegészítőben szereplő mennyiséget írják elő, nem pedig azt, amit a szervezet ténylegesen felvesz. Nyilvánvaló, hogy a vitaminok és ásványi anyagok különböző formái a szervezetben is eltérő módon hasznosulnak. A jogszabály pedig már nem emlékszik erre.

Példaként használhatjuk a magnéziumot . Ha oxid formájú magnéziumot vásárol, amelynek felszívódási képessége alig néhány százalék , akkor mindenképpen olyan tablettát vesz, ahol a gyártó feltünteti a kapszulában lévő mennyiséget. A gyártó azonban már nem garantálja a szervezet által ténylegesen felszívódó mennyiséget. Valójában a felszívódott magnézium mennyisége az ajánlott napi bevitel százalékában van megadva. Ebben az esetben sokszor több ilyen tablettát kellene bevennie.

Hasonló a helyzet a C-vitaminnal. Ha nem liposzómális formáról van szó, akkor az ajánlott adag harmada sem szívódik fel, a többit pedig kímélet nélkül eltávolítja a szervezet. Tehát a közönséges C-vitamin teljes adagjának körülbelül 10%-át szívja fel, de azért a jogszabályok szerint! :)  Tudni kell, hogy az ajánlott napi adagok a vitaminokra és ásványi anyagokra vonatkoznak. Nem vonatkoznak a növényekre vagy a már említett adaptogénekre és más növényekre, mint például a kurkuma stb. Ebben jó a gyártó utasításait és saját megítélését követni.

Utolsó tippek

• Hagyjon legalább két órás szünetet az étrend-kiegészítők és a gyógyszerek között.
• Tudja meg előre, mennyire felszívódik az Ön által választott vitaminforma.
• Ne a dobozon lévő lenyűgöző formulát nézd, amely a tartalmat deklarálja, hanem kérdezd meg, hogy valójában mennyi szívódik fel.
• A halolajok és probiotikumok esetében ügyeljen a megfelelő tárolásra. A legjobbak hűtést igényelnek.

Nemcsak a vitaminok és ásványi anyagok helyesen kiválasztott formái, hanem azok helyes időzítése és mennyisége is olyan téma, amely messze túlmutat a jogszabályi normákon. Sokkal jobb követni a legújabb kutatásokat, amelyek az étrend-kiegészítők területére összpontosítanak. 

Veronika Halusková

 1. HUGHES, Bess Dawson, Susan S HARRIS, Alice H LICHTENSTEIN, Gregory DOLNIKOWSKI, Nancy J PALERMO a Helen RASMUSSEN. Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. 2014.